A fehérje emésztése ezért jobban fokozza az anyagcserét, mint más tápanyagoké. A magas fehérjetartalmú étrendtől gyorsabban telítődhetsz, ami segíthet abban, hogy kevesebbet egyél. Bár a fehérje hozzáadása az étrendhez segíthet az anyagcsere fokozásában, a magasabb fehérjebevitel önmagában nem eredményezi azt, hogy jelentősen több kalóriát égetsz el.
A rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják, hogy a fehérjeforrás (vagy a fehérje "csomag"), és nem a fehérje mennyisége az, ami valószínűleg különbséget tesz az egészségünk szempontjából. Az egyik ok, amiért a növényi fehérjeforrások a vörös húsból és a tejtermékekből származó fehérjéhez képest alacsonyabb szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával hozhatók összefüggésbe, az ezekben a fehérjecsomagokban található különböző típusú zsírok miatt van. Azok, akik tartózkodnak az állati eredetű ételek fogyasztásától, naponta többféle fehérjetartalmú növényi ételt fogyaszthatnak, hogy az új fehérje előállításához szükséges összes aminosavhoz hozzájussanak, és olyan teljes értékű növényi fehérjéket is választhatnak, mint a quinoa és a chia mag.A növényi alapú fehérjeporok használatától kezdve az aminosavakban gazdag élelmiszerek kiválasztásáig rengeteg módja van annak, hogy a vegán étrenddel is hozzájusson az ajánlott napi fehérjemennyiséghez.
A több fehérje bevitelének egyszerű módja, ha növeled a tányérodra kerülő fehérjetartalmú ételek adagjának méretét.Ha fogyni szeretne, a fehérje fontos szerepet játszhat. "A fehérje hozzájárul a jóllakottsághoz és az elégedettséghez, és lassítja a vércukorszint emelkedését. Idővel ez segít fenntartani az energiaszintet, és segít kordában tartani az étvágyat" - mondja Heller.
Rodriguez szerint a fehérje nem csak hosszabb ideig tart jóllakottan (ami kevesebb nassolást és túlevést jelent), de a három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) közül a fehérje rendelkezik a legnagyobb hőhatással is.
A megnövelt fehérje segít a fogyásban? A fehérje szerepe a fogyásban és a testsúly fenntartásában. Az elmúlt 20 évben a magasabb fehérjetartalmú diétákat sikeres stratégiaként hirdették az elhízás megelőzésére vagy kezelésére a testsúlykezelés javításán keresztül. Ezeket a javulásokat részben az energiaanyagcsere, az étvágy és az energiabevitel módosításának tulajdonítják.
Használja ki a fehérjepor erejét A fehérjeporral sokkal többet tehet, mint hogy felrázza egy kis vízzel vagy tejjel.Ami az elfogyasztott fehérje mennyiségét illeti, bizonyíték van arra, hogy a viszonylag magas fehérjetartalmú étrend jótékony hatással lehet a szívre, feltéve, hogy a fehérje egészséges forrásból származik.
A napi fehérjeturmix 20-40 gramm fehérjével gyorsan növelheti az általános fehérjebevitelt.
Bár mi azt valljuk, hogy a legtöbb fehérjét teljes értékű élelmiszerekből kell bevinni, a fehérjeporok is részei lehetnek az egészséges, magas fehérjetartalmú étrendnek.
Az Institute of Medicine ajánlása szerint minden felnőttnek naponta 0,83 gramm fehérjét kellene fogyasztania testsúlykilogrammonként. Ez egy átlagos férfi esetében napi 56 grammot, egy átlagos nő esetében pedig napi 46 grammot jelent.
A vegetáriánusoknál fennállhat a fehérjehiány kockázata, ezért fontos, hogy több növényi eredetű fehérjét építsenek be az étrendjükbe.
A granola nagyszerű módja annak, hogy ropogósabbá tegyük a zabpelyhet vagy a joghurtot, de a legtöbb boltban kapható változatban sok a szénhidrát és kevés a fehérje.
A Nemzeti Orvosi Akadémia által megállapított válasz szerint a felnőttek számára ajánlott fehérjebevitel (RDA) 0,8 g testsúlykilogrammonként. A fehérje RDA-értékének meghatározásához szorozza meg a kilogrammban kifejezett testsúlyát 0,36-tal. Vagy próbálja ki ezt az online fehérjekalkulátort.
A lefekvés előtti fehérjefogyasztás segít felpörgetni az anyagcserét? Tehát, ha sok vizet iszol a nap folyamán és lefekvés előtt, az segíthet növelni az anyagcserédet. A lefekvés előtti sovány fehérjefogyasztás fokozhatja az anyagcserét és serkentheti az izomnövekedést, ezért érdemes elkezdened beiktatni a vacsorádba.A túl sok fehérje fogyasztása hízáshoz vezethet? A feleslegesen elfogyasztott fehérje általában zsírként raktározódik el, míg az aminosavfelesleg kiválasztódik. Ez idővel súlygyarapodáshoz vezethet, különösen, ha túl sok kalóriát fogyaszt, miközben megpróbálja növelni a fehérjebevitelt.
Cserélje le az alacsonyabb fehérjetartalmú rágcsálnivalókat, például a diót és a sajtot magasabb fehérjetartalmú változatokra, például lupini babra, cukormentes szárított húsra vagy felvágottra.
Az állati eredetű élelmiszerek (hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek) általában jó teljes értékű fehérjeforrások, míg a növényi eredetű élelmiszerekből (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak) gyakran hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.Ez az útmutató elmagyarázza, hogy mi a magas fehérjetartalmú étrend, segít megtalálni a legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszereket, és feltárja a magas fehérjetartalmú étrend lehetséges előnyeit.
Ne feledje, hogy ha egy átlagos testalkatú nő napi háromszor étkezik, akkor minden étkezéshez legalább 30 gramm fehérjét kell bevinnie.
Amikor magas fehérjetartalmú ételt eszünk, mind a glükagon, mind az inzulin emelkedik, hogy fenntartsa a vércukorszintet, miközben elősegíti a fehérje tárolását és felhasználását az izmaink és szerveink javításához, valamint a neurotranszmitterek előállításához stb. (azaz fontos dolgok!).
A többit a vizelettel ürítjük ki. A nem különösebben aktív felnőtteknek naponta nagyjából 0,75 g (0,03 uncia) fehérjét ajánlott fogyasztani minden egyes kilogramm súlyra vetítve. Ez átlagosan 55 g (1,9 uncia) férfiaknál és 45 g (1,6 uncia) nőknél - vagy két tenyérnyi adag hús, hal, tofu, diófélék vagy hüvelyesek.
Íme néhány tippem és tippem, hogy hogyan tudsz több fehérjét beépíteni az étrendedbe: Egyél három-négy óránként, és minden étkezéshez és uzsonnához iktass be egy fehérjében gazdag ételt.
A hüvelyesek (bab és borsó), diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és más növényi alapú fehérjeforrások fogyasztása az Ön és a bolygó egészségét is szolgálja.Ha például egy 2000 kalóriás étrendet és a fehérje felső határértékét követed, akkor ebből a kalóriából 700 fehérjéből származna, és ha ezt elosztanád három étkezés és két uzsonna között, akkor minden adagban körülbelül 35 gramm fehérjét fogyasztanál.
Próbáljon meg néhány mandulát hozzáadni növényi alapú ételekhez, például gabonás tálakhoz és salátákhoz, a laktató fehérje és rostok növelése érdekében.