Mind a probiotikumok, mind a prebiotikumokban gazdag élelmiszerek bizonyítottan hozzájárulnak a kortizolszint csökkentéséhez 2. Az olyan erjesztett élelmiszerek, mint a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta és a kimchi biztosítják ezeket a jótékony bélbaktériumokat, a prebiotikumokban gazdag élelmiszerek, mint a hagyma, a fokhagyma, a póréhagyma, a spárga, az alma és a banán pedig úgymond táplálékot nyújtanak ezeknek a probiotikus baktériumoknak.
Hogyan csökkenthető a kortizolszint? Ezért hetente körülbelül 150-200 perc, többnyire alacsony vagy közepes intenzitású edzésre kell törekednie, és az edzések között hagyjon időt a pihenésre. A rendszeres testmozgás segíthet jobban kezelni a stresszt és elősegítheti a jó egészségi állapotot, ami segíthet a kortizolszint csökkentésében.Ez határozottan arra utal, hogy a kortizol az alvás zavaró tényezője. A kutatások, beleértve ezt a 2014-es tanulmányt is, azt mutatják, hogy az alvásmegvonás magasabb kortizolszinthez és stressz esetén szélsőségesebb kortizolválaszhoz kapcsolódik - vagyis a HPA tengely működésbe lép, és a testet a harc vagy menekülés állapotába kényszeríti.
Amint a mellékvesék elegendő kortizolt termeltek, a hipotalamusz leállítja a CRH felszabadítását. Ez egy összetett és érzékeny visszacsatolási hurok, és mélyreható hatással van a testre, az elmére és az alvásra. A kortizol leginkább a stresszválaszban betöltött szerepéről ismert. Stresszes körülmények között a HPA tengely serkenti a kortizol felszabadulását.
Mit tegyünk, ha megzavarodott a kortizolritmusunk? A megzavart kortizolritmus három különböző módon jelentkezik. Ezek mindegyikére Christianson a reset diétát, valamint D-vitamint (napi 2000 NE, vagy még jobb, ha kivizsgáltatja magát) és magnéziumot (napi 250-600 mg étkezéssel) ajánl. Azt is tanácsolja, hogy tegyünk egy laza hétvégi túrát vagy kerékpártúrát, lehetőleg barátokkal, hetente legalább 2,5 órát.Íme néhány élelmiszer, amely a kortizolszint csökkentésével segít leküzdeni a stresszt. "A dúsított teljes kiőrlésű gabonafélékben és egyes állati forrásokban sok B-vitamin van - különösen a B12-vitamin, amely segíthet a kortizol anyagcseréjében" - magyarázza Barth. Próbálja ki! Marhahús. Csirke. Tojás. Dúsított gabonafélék. Táplálékélesztő. Szerves húsok. Ezek az élelmiszerek csökkentik a gyulladást.
A tanulmányok szerint a mély légzőgyakorlatok csökkenthetik a kortizolszintet. A saját stresszünkkel és annak kiváltóival kapcsolatos tudatosság fejlesztése segít a stressz enyhítésében és a kortizol csökkentésében. A kutatások azt mutatják, hogy a mindfulness-alapú stresszcsökkentés csökkenti a kortizolszintet a szervezetben. A negatív gondolkodási minták megváltoztatása szintén csökkentheti a kortizolt.
Az azonban már most is világos, hogy a rendezetlen alvás és a kortizol kiegyensúlyozatlansága gyakran kéz a kézben jár. Az alvásproblémák kezelése az egyik fontos módja annak, hogy a kortizolszintet helyreállítsuk, miközben javítjuk az éjszakai pihenést, és csökkentjük a betegségek kockázatát, mind a fizikai, mind a pszichés betegségekét.
A kortizolszintjüket csökkenteni próbáló embereknek kerülniük kell a koffeintartalmú ételek és italok esti fogyasztását. A koffein megzavarhatja a jó éjszakai alvást. Az embernek tudomásul kell vennie, hogy egyes élelmiszerek, amelyek segíthetnek a kortizolszint és az oxidatív stressz csökkentésében, mint például az étcsokoládé és a tea, koffeint is tartalmaznak.
Ha a számok segítenek, akkor az a cél, hogy körülbelül négyóránként együnk valamit, egy jó becslés. Minta receptterv a kortizolszint gyors csökkentéséhez. Ez az étkezés fehérje, zsír és összetett szénhidrátok kombinációját biztosítja. Fő zsírforrásként olívaolajat használ.
Mikor kell ellenőrizni a kortizolszintemet? Fontos, hogy a kortizolszintet először reggel - reggel 8 óra előtt és koplalás közben, vagy mielőtt valamit ettél volna - ellenőrizd, mivel jellemzően ekkor a legmagasabb a kortizolszint. A spektrum másik végén a kortizolszinted is túl alacsonyra süllyedhet.A diétaipar megragadta a kortizol és a zsír kapcsolatát, hogy olyan étrend-kiegészítőket népszerűsítsen, amelyek azt állítják, hogy csökkentik a hormonszintet és ezáltal a hasi zsírt.
Bár ha egy napig így étkezel, az nem fogja varázsütésre csökkenteni a kortizolszintedet, de ha ezeket az ételeket rendszeresen beépíted az étrendedbe, és más módon is teszel lépéseket a stressz kezelésére (csak néhány ötlet: helyezd előtérbe az alvást, simogass meg egy aranyos kutyát, élvezd a gyengéd mozgást és a tudatosságot), az nagy változást hozhat.
Banán, narancs, dinnye, spenót, brokkoli, édesburgonya és aszalt szilva. "A felesleges kortizol hatására a vese kiválasztja a káliumot, így ezek a káliumban gazdag táplálékforrások helyreállíthatják ezeket a szinteket, és csökkenthetik a stresszel és az emelkedett kortizollal járó mellékhatásokat" - mondja Moday. Savanyú káposzta és kimchi.
Mind a probiotikumok, mind a prebiotikumokban gazdag élelmiszerek bizonyítottan hozzájárulnak a kortizolszint csökkentéséhez 2. A krónikusan magas kortizolszint hozzájárulhat az elhízáshoz, mivel a kortizol a kalóriaszükséglet hiányában is motiválja a táplálékbevitelt.