A szénhidrátoknak a tornász teljes kalóriabevitelének körülbelül 60-70%-át kell kitenniük. Pontosabban, mivel a torna elsősorban anaerob sport, a tornászoknak a kalóriák nagy részét szénhidrátokból kell bevinniük, hogy segítsék a testük táplálását.
Szükséges-e a tornászoknak korlátozott étrendet tartaniuk? Nincs bizonyíték arra, hogy a tornászoknak (vagy bármely embernek) korlátoznia kellene bizonyos ételeket a jobb teljesítmény érdekében. Igen, az étrendnek tápanyagokban gazdag ételekből kell állnia, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérjék, gyümölcsök, zöldségek, gyulladáscsökkentő zsírok stb. De mindig van hely a kevésbé tápláló ételeknek vagy "szórakoztató ételeknek", mint a sütik, chipsek, stb.
Sok magas szintű versenytornász nem eszik eleget ahhoz, hogy optimális teljesítményt nyújtson. A torna, mint sportág a megfelelő táplálkozás népszerűsítése terén eddig is rosszul teljesített. Ráadásul a sportág az 1970-es évek óta jelentősen megváltozott a nehézség és az erőigény (és így a nagyobb energiaigény) tekintetében.
A tornászoknak változatos étrendre van szükségük az élelmiszercsoportokból. A fő élelmiszercsoportok szénhidrát, fehérje és zsír kategóriákra bonthatók. A szénhidrát energiát biztosít az izmok és az agy számára (különösen a nagy intenzitású edzések során).
Rosszul esznek a tornászok? Bátorítsa a tornászát, hogy minden étkezéskor próbáljon ki egy-egy falatot egy új ételből. Sokszor kell próbálkoznia, mire megtanulja megkedvelni az adott ételt. A Hospital for Special Surgery szerint sok tornász akkor éri el a csúcsát a tornában, amikor a kalóriaszükséglete a legmagasabb. Mégis sok tornász vagy nem eszik eleget, vagy rossz ételeket fogyaszt.A szénhidrát energiát biztosít az izmoknak és az agynak (különösen a nagy intenzitású edzés során). A tornász étrendjének legalább 50%-át kell kitennie, és sok magas szintű tornász esetében ez napi 250-300 g szénhidrátot jelent.
Íme egy minta étkezési terv, amelyet egy tornász követhet egy átlagos napon: Ez a terv a tartós, lassan felszabaduló, alacsony glikémiájú szénhidrátokon alapul, hogy segítsen energiát biztosítani a hosszú edzésekhez és elősegítse a regenerálódást. A tervben szereplő ételek felépítése segíti a raktárak feltöltését és a legjobb fizikai erőnlét elérését.
Összességében azonban egy 50-65%-os szénhidrát, 25-30%-os zsír és 10-25%-os fehérje étrend valószínűleg megfelel a magas szintű tornászok igényeinek (bár ez nem előíró jellegű, ezért minden egyes sportoló étrendjét egyedileg vizsgálom, és a súly, életkor, sérülési állapot, célok stb. alapján kiszámítom az igényeket).
A tornászok sok zsírt esznek? A zsír körülveszi az idegsejteket és szigeteli a szerveket, és létfontosságú a megfelelő működéshez. Fontos azonban, hogy a tornászok a megfelelő zsírforráshoz jussanak. Az egészséges zsírok forrásai közé tartoznak a diófélék és dióvajak, az avokádó, a dió, a mandula, a tonhal, a lazac és az olívaolajban főzött ételek.
Elegendő táplálékot kap a tornászod? Bár a magas szintű tornászoknak nincs szükségük annyi táplálékra, mint az olyan olimpiai úszóknak, mint Michael Phelps, még mindig többre van szükségük, mint amennyit a sztereotip tornászok kapnak. Honnan tudod, hogy a tornászod elegendő táplálékot kap-e? A saját növekedési görbéjükön kell növekedniük. Energiával kell rendelkezniük az egész edzés során.
Mennyi vizet fogyasszon egy tornász naponta? Attól függően, hogy mennyire izzadnak és milyen keményen edzenek, az igényeik napról napra eltérőek lehetnek. Egy jó ökölszabály szerint a kisebb testalkatú tornászoknak napi 48 unciát, a nagyobb testalkatú tornászoknak pedig napi 96 unciát kell megcélozniuk. Ugyanilyen fontos, hogy a tornász egész nap kortyolgasson vizet. Mi a legjobb étrend a tornászok számára? Ezeket az energiakitöréseket leginkább a magas fehérjetartalmú étrend biztosítja. A legtöbb tornász a kalóriák 60-70 százalékát fehérjékből (például húsokból és sajtokból), a többit szénhidrátokból (például teljes kiőrlésű tésztákból, gyümölcsökből, zöldségekből) és zsírokból (például mogyoróból készült olajokból) próbálja bevinni.Mi a legjobb fehérje a torna számára? A torna túlnyomórészt szénhidrátból táplálkozik. A fehérje azonban még mindig nagyon fontos az izomnövekedéshez és a sérült izmok és szövetek edzés utáni helyreállításához szükséges építőelemek biztosításában. Példák: fehérjéknek számít a vörös hús, csirke, hal, sertéshús, tejtermékek, tojás, szója stb.
A 115 kilós női tornász esetében ez étkezésenként 13 g, a 225 kilós férfi tornász esetében pedig körülbelül 25-30 g étkezésenként. Az izomfehérje szintézis maximálisan serkenthető 0,31 g/kg dózisú, jó minőségű, megfelelő leucin tartalmú fehérjéből (állati fehérjék).
Íme egy minta étkezési terv, amelyet egy tornász követhet egy átlagos napon: Igyon sok vizet vagy elektrolitpótló sportitalt egész idő alatt Ez a terv a tartósan lassan felszabaduló, alacsony glikémiájú szénhidrátokon alapul, hogy segítsen energiát biztosítani a hosszú edzésekhez és elősegítse a regenerálódást.
Szükségük van a tornászoknak táplálkozási stratégiára? Minden tornásznak rendelkeznie kell egy teljesítménytáplálkozási stratégiával, amelyben pontosan tudja, mire van szüksége a szervezetének, függetlenül az edzés (vagy a verseny) idejétől, időtartamától vagy intenzitásától. Ehetnek-e a tornászok cukrot, gyorsételeket vagy egészségtelen ételeket?
Mennyi fehérjére van szüksége egy tornásznak? Azt azonban, hogy pontosan mennyi fehérjére van szüksége egy tornásznak, még nem sikerült tudományosan meghatározni. A kutatók egyetértenek abban, hogy az ifjúsági sportolóknak általában napi 1,0-1,6 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként.