/
Comments and constructive criticisms are welcome .
? May 03
Submitted revised version of Gila to
3 Feb 03
Product Delta
   
Product Echo
   
Product Foxtrot
   
Validate the and of this page.

Introduction

12 hetes étkezési terv a félmaraton edzéshez. Hány kilométert tudsz hetente lefutni egy félmaratont?

Ez a 12 hetes edzésterv az első félmaratonodat hivatott megkerülni, és a heti 20,1 mérföldes futásra épít, hogy kényelmesen meg tudd futni az első 13,1 mérföldet.

Hogyan edzek egy félmaratonra, ha kezdő vagyok?

A kezdő félmaratoni futóknak heti 10-15 mérföldes edzéssel kell kezdeniük a felkészülést, mielőtt a heti 25-30 mérföldes csúcsot elérnék. A tapasztalt futóknak heti 25-30 mérföldet kell megcélozniuk, mielőtt egy megfelelő edzéstervben 40 mérföldre vagy annál többre növelnék a csúcsot.

A félmaraton lefutása jelentős előrelépés az 5 kilométeres edzéshez képest.

Ehelyett ez a cikk útmutatót ad arról, hogyan készíts egy személyre szabott 12 hetes félmaratoni edzéstervet.

A progresszív hosszú futások, a hosszú futások fartlekkel és a céltempós intervallumok a hosszú futásokban olyan hosszú futóedzések, amelyeket egy félmaratoni edzéstervben láthatsz.

Ez a 16 hetes terv rövidített változata; ha biztos vagy benne, hogy képes vagy kezelni a gyorsabb kilométerszám növekedést, akkor ez a terv neked való.

Próbálj ki új ételeket a legalább 12 hetes félmaratoni táplálkozási terved elején, ne a verseny előtti napokban és órákban.

A legtöbb félmaratoni edzésterv 12-16 hétig tart, és általában két szakaszra oszlik: a fő szakaszra és az átállási szakaszra.

Mit kell tartalmaznia egy félmaratoni edzéstervnek? Egy szilárd félmaratoni edzéstervnek ezt a négy dolgot kell tartalmaznia: keresztedzéses napok, egy legalább 10 mérföldes hosszú futás, egy pihenőnap közvetlenül a hosszú futás után, és egy szálkásítás.

Hányan futottak félmaratont tavaly? Tavaly több mint 2 millióan futottak félmaratont, szemben a teljes maratont teljesítő félmillió futóval. A félmaraton nagyobb esélyt ad a verseny befejezésére, növeli az önbizalmadat, ha egyszer teljesítetted, és felkészít a jövőben a teljes maratonra való edzésre.

Mennyi szénhidrát kell egy félmaraton lefutásához?

Az 1-2 óra között futóknak óránként kevesebb szénhidrátra van szükségük, mint annak, aki 2-3 óra alatt futja le a félmaratont. Egy 1,5 óra körül célba érő félmaratonista óránként 30-45 grammal is beéri, míg egy 2,5 órás maratonista inkább 50-60 grammra törekedhet óránként.

Mit egyenek a futók a félmaraton alatt?

A sporttáplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a futók étkezzenek a félmaraton alatt. A verseny alatt olyan szénhidrátban gazdag ételt kell enned, amit az edzésfutások során gyakoroltál. Tervezz óránként körülbelül 30-90 gramm szénhidrát bevitelét zselék, rágókák vagy teljes értékű ételek formájában a félmaraton alatt, így gyorsabban és erősebben érhetsz célba.

Lehet reggelizni a félmaraton előtt? Igen, de óvatosnak kell lenned a szénhidrátbevitel során. Válasszon könnyen emészthető szénhidrátokat keményítőtartalmú zöldségekből. A verseny napján az étkezéseid alapvető fontosságúak, mivel ezek egészítik ki az energiádat a verseny során. Egy félmaraton általában reggel kezdődik, ezért a reggelidnek megfelelő mennyiségű tápanyagot kell biztosítania számodra. Mi az a 12 hetes félmaratoni edzésterv? Ezt a 12 hetes félmaratoni edzéstervet, amelyhez PDF is tartozik, úgy terveztük, hogy kényelmesen eljuss a célba, miközben strukturált módon építjük fel az edzést, hogy minimalizáljuk a sérülés vagy a kiégés kockázatát. A 12 hét elegendő időt biztosít a kezdő és középhaladó futóknak, hogy felkészüljenek a félmaratonra. Például, ha a csúcsedzésed egy 10 km-es futás volt félmaratoni tempóban, akkor csökkentsd le 2 x 2 mérföldre félmaratoni tempóban.

Étkezési tervre van szükséged egy félmaratonhoz?

Ez egyben a megfelelő táplálkozással töltött hónapok csúcspontja is, ezért győződj meg róla, hogy a felkészülésed részét képezi egy étkezési terv a félmaratoni edzéshez. A helyes táplálkozás ugyanúgy része a félmaratoni edzésnek, mint a rendszeres futás. A testednek minőségi üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy megkapja a 13,1 mérföldes edzéshez és versenyzéshez szükséges energiát.

Mi a jó tempó egy félmaraton lefutásához?

Az 1:59:59 órás félmaraton lefutása 9:09 perces mérföldenkénti átlagtempót jelent, ami a futók körében jó félmaratoni időnek számít. A nagyon versenyképes futók keményebb célokat tűznek ki maguk elé, mint például az 1 óra 30 perces félmaraton (6:51 perc/mérföldes tempó vagy ennél gyorsabb).

A félmaratoni edzésterved akkor kezdődik, amikor elkezded az edzésprogramot, nem pedig a verseny előtti héten.

Egy 12 hetes félmaratoni edzéstervben a verseny előtt körülbelül 4-6 hétre tervezhetsz egy ráhangoló versenyt.

Mi a legjobb módja annak, hogy javítsak a félmaratoni időmön?

Azon kívül, hogy hűvös évszakban választasz egy lapos versenyt, más módon is fel tudsz készülni, ami segíthet javítani a félmaratoni idődön. Hetente egyszer vagy kétszer végezz gyorsasági edzéseket, hogy növeld a sebességedet és az önbizalmadat.

Most, hogy tökéletesítetted a felkészülési táplálkozásodat, győződj meg róla, hogy a verseny hetében helyesen étkezel a maratoni étkezési terveinkkel.

Le kellene futnod egy félmaratont?

A félmaraton lefutása jelentős előrelépés az 5 km-es edzéshez képest. Az eseményre való felkészülés szempontjából ugyanolyan fontos, hogy mit eszel naponta, mint az előző napi étkezés. A jó szénhidrátokat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmazó egészséges ételek széles választékának fogyasztása alapvető tápanyagokat biztosít.

Az olyan félmaratonok, mint a Knysna Forest Half Marathon vagy más félmaratonok lefutása megfelelő edzést és étrendet igényel, különösen, ha először futsz. Az ASICS 12 hetes félmaratoni edzésterv kezdőknek megmutatja, hogyan építheted fel az első félmaraton lefutásához szükséges erőt, állóképességet és rugalmasságot.
Ez egyben a megfelelő táplálkozással töltött hónapok csúcspontja is, ezért győződj meg róla, hogy a felkészülésed részét képezi egy étkezési terv a félmaratoni edzéshez.

Mennyi időt kell terveznem a félmaratonra való edzésre? A legtöbb ember azt fogja mondani, hogy legalább 12 hétig tart a félmaratonra való felkészülés. Ha kezdő futó vagy, akkor egy kezdő félmaratoni edzésterv, amely 12-16 hétig tart. Ha középhaladó futó vagy, akkor egy 12-14 hétig tartó, középhaladó félmaratoni edzéstervet célozz meg.

Hogyan edzek egy félmaratonra? A bőséges vízfogyasztás szintén fontos az optimális sportteljesítményhez. A sikerhez elengedhetetlen, hogy megértse, hogyan táplálja szervezetét a megfelelő táplálékkal az edzés során. A félmaratoni edzés megterhelő, és hetente több órányi futóedzést igényel. A 12 hetes félmaratoni edzésterv első négyhetes szakasza hidat képez a bázisépítéstől az igényesebb edzésekig.

Mennyi az átlagos idő egy félmaraton teljesítéséhez?

A RunRepeat 2019-es State of Running jelentése szerint a félmaratonok átlagos célba érési ideje az Egyesült Államokban 2:02:00 a férfiaknál és 2:16:00 a nőknél. 3 A maratoni célba érési idők életkor és futóképesség alapján változnak.

Hány napot eddz hetente egy félmaratonra?

A félmaratonra való felkészüléshez legalább heti három napot kell futni. Ezek közül az egyik nap lesz a hosszú edzésfutás. A hosszú futásod fokozatosan növekszik az edzés során, a csúcspont 10-12 mérföld lesz (kezdőknek).

print preview from the file