Egy másik tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású intervallumos edzés mindössze heti három alkalommal történő végrehajtása 2,3 kg-mal csökkentette a testsúlyt, miközben 26 százalékkal növelte a VO2 max-ot (a szív- és érrendszeri alkalmasság fontos mérőszáma) ( 8 ).
Mi a legjobb módja az intervallumfutásnak a fogyás érdekében? Az intervallum edzés egy olyan egyedülálló edzéstípus, amely intenzív aktivitási periódusokat váltogat pihenő időszakokkal. Bár egyszerűen hangzik, az eredmények magukért beszélnek. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az intervallumos edzés összességében a legjobb módja a zsírégetésnek - sokkal jobb, mint az egyenletes kardió.
Az intervallumfutás a fogyásért egy olyan edzési technika, amely lehetővé teszi, hogy az edzés intenzitásának növelésével több aerob javulást (például jobb állóképességet és erősebb szív- és érrendszeri rendszert) érjen el. Ezzel egyidejűleg az egyes edzések teljes időtartamát is lerövidítheti.
A nagyobb intenzitás nagyobb javulást eredményez a maximális aerob kapacitásban, és összességében több izomrostot dolgoztat meg, mint a hosszabb, lassabb kocogás. Az intervallumfutás nagy intenzitású futásból és alacsony intenzitású futásból, gyaloglásból vagy pihenésből álló időszakokat foglal magában.
Milyen gyakran érdemes intervallum edzést végezni a futáshoz? Az intervallumfutás másik szép tulajdonsága, hogy csak heti 2-3 alkalommal kell végeznie ahhoz, hogy eredményeket lásson. Ez első pillantásra talán nem tűnik elégnek. De a Journal of Applied Physiology című folyóirat tanulmánya szerint két hét alatt mindössze hét intervallum edzés 36 százalékkal növelte a zsírégetést ( 7 ).Egy új kutatás betekintést nyújt a futóintervallumok ideális hosszába, valamint abba, hogyan lehet a legjobban regenerálódni. A Mayo Klinika kutatói 37 különálló tanulmányt gyűjtöttek össze az intervallumos futóedzésről és a VO2max-ról, hogy tisztább képet kapjanak arról, amit a tudósok együttesen tudnak az intervallumos edzésről.
Intervall edzés előtt mindig melegítsen be 5-10 perc könnyű kocogással. A kezdőknek csak néhány terheléses ciklussal kell kezdeniük edzésenként hetente kétszer, és az erőnlétük javulásával hetente további ciklusokat kell hozzáadniuk, hogy elkerüljék a túlterheléses sérüléseket.
Fogyás intervallum edzéssel A munkaidőszakok magas intenzitása növeli az izmok által megtapasztalt edzési ingert.
Akár szorít az idő, akár fel akarja rázni a maratoni edzésprogramját, érdemes kipróbálnia az intervallumokat. Ezekkel a gyors, de strukturált edzésekkel időt takaríthatsz meg, és még jobb futóvá válhatsz. A kutatások azt mutatják, hogy az intervallumok javítják az egészségedet, és kevesebb idő alatt gyorsabbá és fittebbé tesznek, mint az egyenletes kardióedzések.
Hányszor érdemes hetente intervallum edzést végezni? Végezze el az edzést hetente 3-szor, hetente egy intervallumciklust hozzáadva minden egyes klaszterhez. Mire végigcsinálod a kezdő és a középhaladó edzésprogramot, már 8 hét intervallumos futóedzéssel fogsz rendelkezni. Hogyan kezdj el egy intervallumfutást? A következő (vagy az első) intervallumos futás során a következőképpen járjon el: Kezdd egy tisztességes 15 perces dinamikus bemelegítéssel. Fuss intervallumos tempóban - körülbelül a maximális sebesség 85-95 százalékát - egy percig. Kocogj egy 2 perces regenerációs szünetet. Ismételje meg a be- és kikapcsolási sémát négyszer-hatszor. Kocogjon öt percig a lehűléshez, majd nyújtson. Ennyi.Általános szabályként az új futók számára Siik azt javasolja, hogy a 4 perc alatti, nagy intenzitású intervallumoknál hagyja el az RPE-t, de az ennél hosszabb erőfeszítéseknél egy meghatározott tempóra összpontosítson. Ha tapasztalt futó vagy, az intervallumokra vonatkozó tempócélok különösen akkor hasznosak, ha az általános sebességedet próbálod növelni.
Bár egyszerűen elindíthatsz egy edzést, és a szokásos módon futhatsz, lehetőséged van arra, hogy egyéni edzéseket építs vagy használj, hogy intervallum jellegű edzéssel egészítsd ki a futási időt. Néhány sprintgyakorlat vagy intervallum edzés beiktatása segíthet a sebesség javításában a rövid távokon, és egyéb előnyökkel járhat a hosszabb futások során is.
A CDC szerint ehelyett a hét 3 napján legalább napi 20 percig végezzen erőteljes aerobicot. Mivel az intervallumfutás rengeteg intenzitást kínál, legalább részben erőteljes edzésnek számíthat, és potenciálisan csökkentheti a heti kardióidőt. A bemelegítéshez egy könnyű kocogással kezdődik.
A futás és az intervallumos edzés számos arányban alkalmazható a fogyás érdekében. Kezdőknek Jurielkaim 1:4 arányú munka-pihenés arányt javasol, ahol a regenerációs intervallum négyszer hosszabb, mint a munkaidő (6). Például: Bemelegítés után sprinteljünk 30 másodpercig (80-90%-os maximális erőbedobással), majd a regenerálódás érdekében végezzünk 2 perces kocogást vagy sétát.
A kezdők számára Jurielkaim 1:4 arányú munka-pihenés arányt javasol, ahol a regenerációs intervallum négyszer hosszabb, mint a munkaidő (6).Mi a különbség a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású futás között? Az intervallumos futóedzés nagy intenzitású tempója meghaladja azt, amit fizikailag 30 percig bírna, az alacsonyabb intenzitású tempó pedig rövid regenerálódást tesz lehetővé a következő nagy intenzitású tempóhoz. Minden intervallum 10-60 másodpercig tart a magas intenzitású tempóban, és 10-60 másodpercig az alacsonyabb intenzitású tempóban.
A nagy intenzitású intervallumos edzés hatékony lehet a laktátküszöb növelésében is, amely bizonyítottan kulcsfontosságú tényező a futók teljesítményének meghatározásában. Például bemelegítés után fuss két percet kemény erőbedobással, majd két-három perc könnyű kocogás vagy séta következik, hogy levegőhöz juss.