A fenébe is, lehet, hogy te vagy az. Ektomorfnak lenni valóban ajándék a soványság megőrzéséhez, de az ilyen testalkatú emberek számára kihívást jelent a soványból izommá válás. A jó hír az, hogy az ektomorfok szorgalmas edzéssel és kalóriadús étrenddel még mindig rengeteg izmot tudnak felszedni.
Miért küzdenek az ektomorfok az izomépítéssel? Táplálkozási szempontból az ektomorfok jellemzően négy nagy okból küzdenek az izomépítéssel: Az ektomorfok egyik jellemző tulajdonsága, hogy gyors az anyagcseréjük, ami azt jelenti, hogy sok kalóriát égetnek el a nap folyamán. Mint valószínűleg tudod, a súlygyarapodáshoz több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit a szervezeted egy nap alatt eléget. Catudal szerint az ektomorfok számára az ideális étrend az, amely magasabb szénhidrát- (a kalóriák 45 százaléka) és fehérjetartalmú (a kalóriák 35 százaléka), és alacsonyabb zsírtartalmú (a kalóriák 20 százaléka). Az ektomorf étrend figyelembe veszi a testtípusodat, és a magasabb anyagcseréd alapján növeli a kalóriákat.Amikor ezt a jelet küldöd, a tested rájön, hogy kalóriatöbbletben vagy az étrendeddel, és a felesleges kalóriák nem zsírba, hanem izomba fognak beépülni.
Egyél elegendő fehérjét, hogy a szervezeted a felesleges kalóriákat izomépítésre használja fel.A tömegnövelők és a súlynövelők az ektomorfok számára kerülnek forgalomba azzal az ígérettel, hogy segítenek nekik a súlygyarapodásban. Ezek a termékek évtizedek óta léteznek, és nem működnek. A táplálékkiegészítő cégek által értékesített tömegnövelők többsége nem más, mint olcsó szénhidrátok, mint a maltodextrin, a fruktóz és a dextróz.
Bár igaz lehet, hogy a gyors anyagcseréjük miatt az ektomorf testalkatúaknak nehéz lehet a súlygyarapodás, ez nem lehetetlen. Győződj meg arról, hogy kalóriatöbbletben vagy, ha nyomon követed a napi kalóriabeviteledet, és ennek megfelelően állítod be az étrendedet. Ez utóbbi azt jelenti, hogy egészségesen és tisztán kell étkeznie.
A termodinamika törvényeit nem lehet megkerülni: az izomépítéshez több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a szervezet eléget (2). Ezért létrehoztam egy testtípus-specifikus étrendtervet és edzésprogramot, amely pontosan megmutatja, hogy mit kell enni és hogyan kell edzeni az izomtömeg növeléséhez.Ma megtanultad, hogy amíg betartod a kalória- és fehérjebevitelt, addig izmot építesz és hízni fogsz.
Melyek a legjobb kiegészítők ektomorfok számára? Az ektomorfok és a fitnesziparban szinte bárki számára az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a fehérjepor. Az alulfogyasztott fehérje sok ember számára problémát jelent, amikor először kezdik megváltoztatni az ektomorf étrendjüket, és a fehérjepor nagyszerű módja ennek leküzdésére.Adjon hozzá legalább 500 kalóriát, ha hízni vagy izmosodni szeretne.
De egy ektomorf étrend esetében a kalóriák mennyisége magasabb lesz, mint amennyit Ön szokott fogyasztani, és stratégiákra van szüksége ahhoz, hogy elérje ezt a célt.
Az ektomorf étrend fő összetevőjének az izomtömeg növelése érdekében a közepes glikémiás indexű összetett szénhidrátoknak kell lennie.
De ha nem megfelelően tömegnöveled magad, akár ektomorf vagy sem, nem fogsz elég izomtömeget szerezni ahhoz, hogy akár csak a közelébe kerülj ezeknek az izomnövekedési vagy erőnléti céloknak. A másik dolog, amit szem előtt kell tartanod, hogy a fejlődéshez egyszerre néhány dolgot kell jól csinálni.
A hosszú és sovány emberek az állóképességi tevékenységek felé vonzódhatnak. Íme, hogyan hozhatod ki a legtöbbet az edzésrutinodból. Ha hosszú végtagjaid vannak (a testméretedhez képest), és nehezen szedsz fel izmot, akkor ektomorf testalkatú lehetsz. Az erőnléti edzéssel hatékonyabbá teheted a többi edzést, és elkerülheted a sérüléseket.
Ha te egy klasszikus hard gainer vagy, aki küzd a tömegnöveléssel, ez a cikk végigvezet az ektomorf étrend és edzés stratégiákon, amelyek megkönnyítik az izomnövekedést.
Így egy teljes ektomorf étrend és edzésterv van a számítógépeden vagy a telefonodon.Ha van egy hatos csomagod, anélkül, hogy próbálkoznál, és pocsékul nyomod a fekvenyomást, akkor ektomorf vagy. A szerzőnek nincs tudomása olyan tudományos kutatásról vagy tanulmányról, amely az izomfehérje szintézisre és a testtípusra vonatkozna. Remek tanulmányt lehetne készíteni arról, hogy egy ektomorfnak több fehérjére van-e szüksége, mint egy endomorfnak.
Akár az a célod, hogy gyorsan elkezdj gyarapodni, akár az, hogy izmot adj hozzá, miközben minimalizálod a zsírnövekedést, ez az ektomorf diétás útmutató megadja a szükséges válaszokat.Ha elég keményen edzenek, és magas fájdalomküszöbbel rendelkeznek, akkor az izmokat elég erős növekedési stimulusnak vethetik alá, hogy az ekto testüket izomnövekedésre kényszerítsék anélkül, hogy izomcsoportonként 5-8 sorozatnál többet kellene csinálniuk.
Egy izomtömegnövelő diéta esetében érdemes úgy gondolkodni, hogy minden egyes étkezés 400-600 kalóriát tartalmazzon, az uzsonnák pedig körülbelül 150-400 kalóriát.Mégis, ahogy az ektomorf étrend tanácsolja, a napi fehérjefogyasztás növelésével és a súlyzós edzésre vonatkozó ajánlásokkal (lásd alább) kombinálva arra serkenti a szervezetét, hogy több izmot építsen.
Csak mérsékelt szénhidrátokra van szükséged ahhoz, hogy a nap hátralévő részében feltöltsd a glikogénraktáraidat. Tehát a többi étkezésednek kiegyensúlyozott zsír-, fehérje- és szénhidrát étrendnek kell lennie. A táplálkozáshoz hasonlóan az ektomorf edzésprogram is némileg eltér a többi testtípusra vonatkozó tervektől.
A súlygyarapodás alapjai egyszerűek. Egyél több kalóriát, mint amennyit a tested eléget. Ebben nincs semmi újdonság. De nekünk, ektomorfoknak, akik már így is úgy tűnik, hogy háromszorosan megesszük a világot, ez trükkös lehet. Ha nem látjuk el rendszeresen a szervezetünket több kalóriával, mint amennyire szükségünk van, egyszerűen nem fog növekedni.
Ez az ektomorf étrend hat étkezésre oszlik, három fő étkezéssel és három kisebb étkezéssel vagy snackkel.
Hogyan híznak az ektomorfok? Jellemzően az ektomorfok küzdenek a súlygyarapodással. Ahhoz, hogy valaki valóban hízzon, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elhasznál. Ez nem azt jelenti, hogy az egész büféasztalt fel kell falni annak érdekében, hogy a mérleg néhány számjegyet emelkedjen. Együnk tisztán és együnk gyakrabban. Tartsa számon a bevitt kalóriákat, az aktivitást és a testsúlyt.Ehhez jön még az a tény, hogy 30 éves korunkban elkezdjük elveszíteni az izomtömegünket, és a kevesebb izom lassabb anyagcserét jelent. Tehát a legtöbb ektomorf embernek kezdetben nagyon kevés izomtömege van, hacsak nem végeznek aktívan valamilyen rendszeres ellenállásos edzést. És mindez a lassuló anyagcsere az ektomorfok testzsírjának növekedését okozza.
Ha csak erre a 3 gyakorlatra koncentrálsz, egy ektomorf testalkatú ember magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend mellett is óriási mennyiségű izmot építhet. A probléma az, hogy ez a 3 gyakorlat sokszor ugyanazt az izomcsoportot terheli. A guggolás és a felhúzás is a combokat és a farizmokat dolgoztatja, így ha mindkettőt ugyanabban az edzésben végeznénk, az túlzás lenne.
Mivel azonban az ektomorfok általában soványak és karcsúak, és nem hajlamosak könnyen izmot építeni, valószínűleg erőnléti edzéseket kellene végezniük, mert az erő növelése segít elkerülni a sérüléseket, és hosszú távon fenntartani a mobilitást és a funkciókat, mondja Feit. "Természetes, hogy olyan dolgok felé vonzódunk, amelyekben jók vagyunk.
Az optimális ektomorf étrend a következőket tartalmazza: Kalóriatöbbletben étkezik.