A zsírból származó kalóriák százalékos aránya attól függ, hogy mennyire alacsony a szénhidrátbevitel, de általában a kalóriák 75%-a körül lesz ( 32, 33, 34 ). Íme néhány példa az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend javasolt napi zsírtartományaira, különböző kalóriacélok alapján: 1500 kalória: körülbelül 83-125 gramm zsír naponta.
Az igazság az, hogy az egészséges táplálkozás részeként nemcsak a kritikus hormonok és a sejtmembránok előállításához kell zsírt fogyasztani, hanem a napi zsírbevitel is elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet fel tudja szívni a kulcsfontosságú tápanyagokat, például az olyan zsírban oldódó vitaminokat, mint az E- és K-vitamin.A vizsgálat első két hónapja alatt az alacsony zsírtartalmú diétás csoport napi 20 gramm zsírt, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoport napi 20 gramm szénhidrátot fogyasztott.
Minden gramm zsír 9 kalóriát "ér", így az összes zsírgramm kiszámításához ossza el a zsírkalóriákat 9-cel.
A megfelelő kalória- és fehérjebevitel mellett ez a napi zsírcél segíthet a fogyásban, miközben egészséges marad és jól érzi magát.Hány kalóriát kell megennem egy nap? Egy személy ideális napi kalóriabevitele többek között az életkortól, az anyagcserétől és a fizikai aktivitástól függően változik. Általánosságban elmondható, hogy az NHS által ajánlott napi kalóriabevitel nőknek 2000, férfiaknak 2500 kalória naponta.
Becsülje meg a szükséges zsírbevitelt kalóriában és fontban/kilogrammban a napi kalóriabevitel és a zsírból (lipidekből) származó zsírbevitel százalékos aránya alapján.
Alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta esetén a legtöbb embernek nem kell számolnia a kalóriákat vagy a zsírgrammokat. Miközben a szénhidrátokat alacsonyan tartják, a fehérjét pedig egy meglehetősen széles, mérsékelt, napi 1,2-2,0 g/ttkg referencia testsúlyon belül tartják, a legtöbb ember annyi zsírt ehet, amennyire szüksége van az étkezés élvezetéhez.
Mennyi a maximális napi telített zsírsavmennyiség? Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a telített zsírokból származó kalóriákat a naponta elfogyasztott összes kalória kevesebb mint 10%-ára korlátozzák. Az American Heart Association ennél konzervatívabb, és 5%-6%-os határértéket javasol.Hány kalóriára van szükséged a hízáshoz? Ahhoz, hogy hetente körülbelül 0,5-1 kilónyi biztonságos súlygyarapodást érj el, heti 1750-3500 kalóriával többet kell fogyasztanod, ami napi 250-500 kalóriával többnek felel meg.
Ha fogyni szeretne, akkor olyan számot kell megcéloznia, amely napi 500 kalóriával kevesebb, mint a napi kalóriaszükséglete. Mennyi zsírt kell ennem naponta? A Cleveland Clinic azt ajánlja, hogy a napi teljes kalóriabevitel 15-20 százalékát az egyszeresen telítetlen zsírok, 5-10 százalékát a többszörösen telítetlen zsírok, kevesebb mint 10 százalékát a telített zsírok és 0 százalékát a transzzsírok adják. A zsírok energiasűrű élelmiszerek, több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok és a fehérjék.A tanulmányban szereplő étrendi ajánlások valójában nem is állnak olyan messze a valóságtól: Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátokból, míg 20-35 százalékának teljes zsírtartalomból kell származnia. A kalóriák 10-35 százalékát fehérjéből kellene bevinni.
Bár az étkezési zsír elengedhetetlen a megfelelő testműködéshez, a túl sok étkezési zsír súlygyarapodáshoz vezet, a túlsúly pedig rossz egészségügyi eredményekkel jár.
Az étkezési zsíroknak számos típusa létezik, köztük telített zsírok, transzzsírok, egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok és omega-3 zsírsavak.Más mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú diéták napi 100-150 gramm szénhidrátot engedélyeznek. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend általában a ketózis állapotába taszít, amelyben a szervezet hatékonyabban égeti a zsírt, és ketonoknak nevezett vegyi anyagokat termel, amelyek szénhidrát hiányában az agyat táplálják.
A lakosság többsége számára a napi zsírbevitelre vonatkozó ajánlások szinte mindig ugyanabba az általános tartományba esnek. Ez a tartomány a következő... Ideális napi zsírbevitel: a teljes kalóriabevitel 20-30%-a. Ahhoz, hogy ennek az ajánlásnak valóban értelme legyen, először is tudnod kell, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.
Ne feledje, hogy minden zsír grammonként kilenc kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ha ezeket a kalóriákat elosztja kilenccel, akkor a napi 44 és 78 gramm közötti zsírbevitelt kapja.
A legtöbb tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyösebb a zsírégetés szempontjából. Egy kis, 16 hetes vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik alacsony szénhidrát- és kalóriaszegény étrendet követtek, nagyobb mértékben csökkent a teljes zsírtömeg és a hasi zsír, mint azoknál, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek ( 11 ). Egy 148 emberen végzett egyéves vizsgálat hasonló eredményeket figyelt meg ( 12 ).
Milyen veszélyeket rejt a túl sok zsír fogyasztása? Ez a káros zsír hozzájárulhat az artériák megkeményedéséhez, valamint a magas összkoleszterinszinthez. Idővel a telített zsírokban gazdag étrend megnövelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát, az Amerikai Szív Szövetség (AHA) szerint. Mennyi zsírt kell enni az alacsony szénhidráttartalmú diéta során? Íme néhány példa az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend javasolt napi zsírtartományaira, a különböző kalóriacélok alapján: 1500 kalória: körülbelül 83-125 gramm zsír naponta. 2000 kalória: körülbelül 111-167 gramm zsír naponta. 2500 kalória: körülbelül 139-208 gramm zsír naponta. A zsírtartalom hány százaléka számít alacsony zsírtartalmúnak? Az Institute of Medicine azt javasolja, hogy a napi kalóriák 20-35 százalékát zsírokból fogyasszuk. A zsírokból származó kalóriák kevesebb mint 20 százalékának fogyasztása nagyon alacsony zsírtartalmú étrendnek, míg a zsírokból származó kalóriák 20-30 százalékára való korlátozás alacsony zsírtartalmú étrendnek számít.