A táplálkozással kell hozzájutni, és a legjobb forrás a hal. A hal természetesen magas fehérjetartalmú, és a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása bizonyítottan növeli a testsúlyt és javítja a testösszetételt ( 6 ). A magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztása elősegíti a zsírégetést azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, elősegíti az izomépítést, és segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad ( 7 ).
A Journal Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases által nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy a halfogyasztás egészségesebb alternatívája lehet más húsforrásoknak, hogy soványak maradjunk.A szardíniában található nagy mennyiségű omega-3 zsírsav segít a fogyásban és a fiatalság megőrzésében, különösen az alábbi listán szereplő legrosszabb halakhoz képest (28).
Ha a konzervben kapható apró halakról van szó, a szardínia a legjobb.Ezek a fűszerek alacsonyan tartják a kalóriát és a zsírt, és segítenek a fogyásban, miközben élvezheti a halat és a csirkét. A tejszín- vagy vajalapú szószok sok zsírt és kalóriát adnak az ételhez, és ez akadályozhatja a fogyás előrehaladását.
Használjon alacsony zsírtartalmú főzési módot, például sütést, grillezést, grillezést vagy könnyű kevert sütést.A legtöbb hal alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidrátmentes. Egyszerű módja annak, hogy több fehérjét vigyél be az étrendedbe, ha alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztasz, ha több halat fogyasztasz ebből a listából. A halfogyasztás összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek csökkenésével, ami manapság egyre fontosabb, tekintve, hogy ez az első számú halálok az Egyesült Államokban.
Elismerem, hogy a halolaj és a krillolaj technikailag nem számít a köznapi értelemben vett fogyasztható halak közé, de tényleg megérdemlik a helyet a fogyáshoz legjobban fogyasztható halak listáján.
A peszkatáriánus étrendben a tenger gyümölcsei közé tartozhatnak édesvízi halak, például pisztráng vagy sügér, sósvízi halak, például lazac vagy tonhal, valamint kagylók, például garnélarák, osztriga, kagyló és más kagylók.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok, akik hetente legalább háromszor ettek halat, kisebb eséllyel kaptak szívrohamot, mint azok, akik egyáltalán nem ettek halat.
Ha fogyni, hasi zsírtól szabadulni szeretne, és javítani szeretné általános egészségi állapotát és hangulatát, akkor a több hal fogyasztása segíthet. A könnyű tonhalkonzerv alacsony higanytartalmú hal, amely gyors és egyszerű, magas fehérjetartalmú snack, és bárhová magaddal viheted.Az olyan halak, mint a lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia gazdagok omega-3 zsírsavakban.
A halak és a tenger gyümölcsei előnye, hogy alacsony kalóriatartalmúak és fehérjében gazdagok, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak telített zsírokat.A sütés során a hal felszívja a zsír egy részét, ami növeli a kalóriatartalmát és megváltoztatja a benne lévő zsírtípusokat (39, 40 ).
Mi a legjobb fűszerezés halhoz és csirkéhez? Fűszerezze a halat vagy csirkét alacsony kalóriatartalmú lehetőségekkel, például fűszernövényekkel, fűszerekkel, mustárral, pirospaprika-szósszal, fekete borssal, lime- vagy citromlével, salsával, szója- vagy tormaszósszal. Ezek a fűszerek alacsonyan tartják a kalóriát és a zsírt, és segítenek a fogyásban, miközben élvezheti a halat és a csirkét. A tonhal alacsony zsírtartalma miatt ideális választás mindazok számára, akik fogyni szeretnének.A B12-vitamin egy alapvető fontosságú mikrotápanyag, amely jellemzően állati eredetű élelmiszerekben található, így a peszkatáriánus étrendben kevesebbet kaphat belőle, kivéve, ha sok B12-tartalmú élelmiszert fogyaszt, például tonhalat és szardíniát, tojást, tejtermékeket, például joghurtot, táplálkozási élesztőt és dúsított gabonaféléket.
Az alábbiakban felsorolunk néhány javaslatot olyan halforrásokra, amelyeket egy peszkatáriánus étrenden élő személy fogyaszthat: szardíniakonzerv.A vegetáriánus étrend kizárja a húst, a halat és a baromfit, és főként növényi ételekre összpontosít.
Mivel a hal alacsony kalóriatartalmú, laktató étel, segíthet formában maradni.
Hogyan lehet fogyni fűszerekkel és gyógynövényekkel? Olyan fűszereket és fűszernövényeket kell választania a fogyás érdekében, amelyek nagyszerű ízt és tápértéket adnak az ételekhez. Az ételeknek nem feltétlenül kell ízetlennek lenniük (só nélkül) ahhoz, hogy egészségesek legyenek, a megfelelő fűszerek kiválasztása a kulcs. De ha nincs ideje főzni, akkor is könnyedén házhoz szállíttathatja a finom diétás ételeket.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén a spagetti vagy más tésztafélék fogyasztása nem jó ötlet, kivéve, ha nagyon kis adagot fogyaszt, ami a legtöbb ember számára nem reális. Ha tésztára vágysz, de nem akarod túllépni a szénhidrátlimitedet, próbálj meg helyette spirálozott zöldségeket vagy shirataki tésztát készíteni. a hagyományos és a teljes kiőrlésű tészták magas szénhidráttartalmúak.
Ha friss halat vásárol, azt általában a vásárlástól számított néhány napon belül meg kell főzni vagy le kell fagyasztani, ezért készítsen tonhalcsomagokat vagy halkonzerveket, hogy mindig legyen egy kész tengeri halforrás.A laposhal jó a fogyáshoz? Oké, a viccet félretéve a laposhal komolyan egy másik nagyszerű hal, ha fogyni szeretnél. A laposhal egy fehér hal, amelynek édesebb az íze, de még mindig enyhe. Magas a fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalma, bár nem a legmagasabb az omega-3 zsírsavtartalma, a profilja még mindig elég jó.
A csirke jó a fogyáshoz? Tekintettel arra, hogy a csirke alacsony kalóriatartalmú étel, és nagyrészt fehérjéből áll, ez a diéta elősegítheti a fogyást. Azonban néhány súlyos mellékhatással jár. Emellett a megfelelő edzésprogram is fontos eleme a fogyókúrának.A legtöbb halfajta omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek hihetetlenül egészséges szívzsírok. Még jobb, hogy a hal alacsony szénhidráttartalmú, és jól illeszkedik az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz, például a keto-diétához. A mandula- vagy kókuszliszttel enyhén bevont, serpenyőben sütött halat előnyben részesítjük az erősen panírozott, mélyhűtött halakkal szemben.
A tonhaldiéta egy rövid távú étkezési séma, amelyben főként tonhalat és vizet fogyasztasz. A csirkemell és a fehér halak a tartomány alsó határához állnak közelebb, míg a hidegvízi zsíros halak, például a pisztráng, a lazac és a hering a felső határhoz. A vadon élő csendes-óceáni tőkehal nagyszerű hal, mivel telítő hatású. Mivel kevés telített zsírt tartalmaz, az ehető halak kalóriaszegények és laktatóak. Egy egyszerű módja annak, hogy több fehérjét vigyél be az étrendedbe, ha alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztasz, ha több halat fogyasztasz ebből a listából.Ezek a fűszerek alacsonyan tartják a kalóriát és a zsírt, és segítenek a fogyásban, miközben élvezheti a halat és a csirkét.