Olvasson tovább arról, hogy miért az erőnléti edzés a legjobb testmozgás a fogyáshoz. Az erőedzés segít a sovány izomzat felépítésében. "Az aerob edzés valójában a leghatékonyabb a fogyásban, azonban a zsírégetésben és a sovány tömeg (izom) növelésében nem a legjobb" - mondja Noam Tamir, C.S.C.S.S., a TS Fitness alapítója.
Bár határozottan igaz, hogy a kardió edzések keményebben dolgoztatják a szívedet, és ennek eredményeképpen segítik a testedet a kalóriaégetésben, az erőnléti edzés az, ami igazán megadja a súlycsökkentő céljaidnak azt a plusz lökést.Az erőgyakorlatokhoz használjon súlyzókat vagy más súlyokat otthon vagy az edzőteremben. 1. nap: Sétáljon legalább 40 percet élénk tempóban, vagy olyan tempóban, amely nehézlégzésre készteti, de nem okoz légszomjat. Oszd fel az edzést, ha ez neked megfelel, de próbáld meg tartani az intenzitást. 2. nap: Válasszon ki 8 súlyzós gyakorlatot.
Az erőnléti edzés a fizikai aktivitás olyan formája, amely az izomerő, az erő, az állóképesség és a méret javítására összpontosít ellenállás és súlyzós gyakorlatok alkalmazásával.Az erőnléti edzés végezhető otthon vagy az edzőteremben. A leggyakoribb lehetőségek közé tartoznak: Testsúly. Számos gyakorlatot kevés felszereléssel vagy anélkül is elvégezhetsz. Próbálja ki a fekvőtámaszokat, a húzódzkodásokat, a plankokat és a lábguggolásokat. Ellenálláscsövek.
Súlyzós edzés a fogyásért: Az eredmények a súlyemelés a nők számára program.
Ahogy azt a "Hogyan eddzünk egy edzőteremben" című útmutatónkban leírtuk (ahol az "elveszett báránytól" a "súlyzós badass"-ig vezetünk), ez a rutin egy sokkal koncentráltabb súlyzós edzés, erőfejlesztő edzés, amely megismerteti a lábadat a súlyzós edzéssel. Hogyan kezdjem el az erőnléti edzést? Kezdetnek. Az erőnléti edzés megkezdése előtt érdemes bemelegítésként öt vagy 10 percig tartó gyors gyaloglást vagy más aerob tevékenységet végezni. A hideg izmok hajlamosabbak a sérülésre, mint a meleg izmok. Válasszon olyan súlyt vagy ellenállási szintet, amely elég nehéz ahhoz, hogy körülbelül 12-15 ismétlés után elfáradjanak az izmai.Az alapvető tudnivalók. Bármilyen súlyú mozgás (beleértve a saját testsúlyodat is) - Bármilyen olyan gyakorlat végzése, amely az izmaidat a komfortzónájukon kívülre kényszeríti, arra kényszerítve őket, hogy erősebben épüljenek újjá, hogy felkészüljenek a következő kihívásra. Progresszív túlterhelés: a legutóbbinál valamivel nagyobb erőfeszítés kifejtése (nagyobb súly emelése vagy 1 ismétléssel több ismétlés) következetesen.
Mi a legjobb módja az izomépítésnek? #1) Bármilyen súly mozgatása "ellenállással" szemben ( beleértve a testsúlyodat is) - Bármilyen gyakorlat elvégzése, amely az izmaidat a komfortzónájukon kívülre kényszeríti, arra kényszerítve őket, hogy erősebben épüljenek újjá, hogy felkészüljenek a következő kihívásra. #2) Progresszív túlterhelés: következetesen valamivel többet csinálni, mint legutóbb (nagyobb súlyt emelni vagy 1 ismétléssel többet csinálni).
Hogyan kezdjem el a súlyzós edzést? Ahogy egyre jobban megbarátkozol a súlyzós edzéssel, keverheted az egyes izomcsoportokhoz tartozó gyakorlatokat. Ügyeljen arra, hogy súlyt és több sorozatot adjon hozzá, ahogy növeli az erejét. Fontos, hogy a biztonságra összpontosítson, amikor súlyzós edzésprogramot kezd. Figyeljen oda a testére, és álljon ellen a túl gyors erőltetésre való késztetésnek. Az erőnléti edzés, más néven súlyzós edzés vagy ellenállásos edzés a gyorsabb és hatékonyabb fogyás elengedhetetlen fitneszprogramja. A helyzet a következő: bár az erőnléti edzés talán nem nyújt olyan azonnali szívdobogtató, izzadságcsepegő elégedettséget, mint mondjuk a zumba vagy a szobakerékpár-óra, hosszú távon a sovány izomzat építése mindenképpen a fogyókúrás céljaidnak kedvez. A súlyemelést, más néven ellenállás-edzést évszázadok óta gyakorolják az izomerő építésének egyik módjaként. Az erőnléti edzés jobb, mint a kardió? Az erőnléti edzés segít a sovány izomzat felépítésében. Az erőnléti edzés sokkal jobban építi az izmokat, mint a csak kardió edzés, magyarázza Michaela Devries-Aboud, Ph.D., a McMaster Egyetem mozgásfiziológusa. "Amikor súlyokat emelsz, túlterheled az izmot, és az azon dolgozik, hogy alkalmazkodjon ahhoz, hogy nagyobb súlyt tudjon emelni. Az erőnléti edzés magában foglalhatja a súlyzós gépek, a saját testsúly, az ellenállással ellátott csövek vagy olyan tevékenységek használatát, mint a sziklamászás. A legfontosabb, hogy az erőnléti edzésre összpontosítson, mert az izomépítés az ellenállással végzett gyakorlatok révén segít növelni a sovány tömeget.Az erőnléti edzés végezhető otthon vagy az edzőteremben. A leggyakoribb lehetőségek közé tartoznak: Testsúly. Számos gyakorlatot kevés felszereléssel vagy anélkül is elvégezhetsz. Próbálja ki a fekvőtámaszokat, a húzódzkodásokat, a plankokat és a lábguggolásokat. Ellenálláscsövek. Az ellenálláscsövek olcsó, könnyű csövek, amelyek nyújtáskor ellenállást biztosítanak.
Hogyan edzhetem az izmaimat súlyok nélkül? Kezdje a bemelegítést néhány perces, súlyok nélküli izommozgással, és ne felejtsen el a végén nyújtani. Minden gyakorlatból egy vagy két, nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozatra törekedj, olyan súlyt vagy ellenállást használva, amely kihívást jelent, de kezelhető.Íme, hogyan illesztheted be az erőnléti edzést a súlycsökkentő tervedbe. A történet tanulsága: Tamir szerint végezzen erőnléti edzést és kardiót egyaránt. Fontos, hogy mindkét edzéstípust beépítsük egy sikeres súlycsökkentő tervbe. Általánosságban Tamir heti három-négy alkalommal 45-60 perces erőnléti edzést javasol.
Néhányan pedig a testmozgást használják arra, hogy segítsenek nekik elérni a súlycsökkentési céljukat. Ezt a kezdő erőnléti edzésprogramot használhatod a fogyás érdekében, ha ez számodra prioritás, vagy az izomerő növelésére. Ez a rutin a gyalogláson alapul, amely segít a szív- és érrendszeri állóképesség és egészség fejlesztésében, valamint a súlyokon, amelyek segíthetnek az anyagcsere fokozásában és a nagyobb zsírégetésben.
Itt van minden, amit tudnod kell a súlyzós edzésről a fogyás érdekében, attól kezdve, hogy hogyan működik, és hogyan kezdj hozzá.
A legjobb erőnléti edzés vagy súlyemelő edzés a fogyás érdekében izmot épít és zsírt robbant. Persze, az olyan kardió edzések, mint a futópad, a spinning kerékpár vagy az elliptikus gép kalóriadúsak, de az erőnléti edzés ugyanolyan - ha nem hatékonyabb - lehet a hosszú távú fogyás szempontjából.
Bár önmagában kardióval is lehet eredményeket elérni, a fogyás érdekében végzett erőnléti edzésprogram hozzáadása kiegyensúlyozottabbá teszi az edzéseket, és kihasználja a súlyzós edzés zsírégető előnyeit.
Ha tehát az erőnléti edzést mérsékelt kalóriakorlátozással párosítja, akkor idővel fogyhat. Mikor kezdjem el az erőnléti edzést? Ha krónikus betegségben szenved, vagy ha 40 évesnél idősebb, és az utóbbi időben nem volt aktív, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdene egy erőnléti vagy aerobic fitneszprogramot. Mielőtt elkezdené az erőnléti edzést, fontolja meg a bemelegítést öt vagy tíz percig tartó gyors sétával vagy más aerob tevékenységgel.Ahogy az erőnléti gyakorlatokat beépíti a fitneszrutinjába, idővel észreveheti, hogy javul az ereje. Ahogy az izomtömege növekszik, valószínűleg könnyebben és hosszabb ideig képes lesz súlyt emelni.