Ha fogyni szeretnél, törekedj arra, hogy hetente legalább öt napon, összesen legalább 250 percig (4 óra 10 perc) kardiót végezz. Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, hetente hét napon is végezhetsz aerob edzést. Ha ez a cél ijesztőnek tűnik számodra, kezdd lassan.
Milyen tippeket adhatok a fogyni vágyó nőknek? A rendszeres futás felgyújtja a káros zsigeri vagy hasi zsírt, ami segít a gyors fogyásban. Szakértői tipp: Ha nehéznek érzed az ízületeidet, próbálj meg füvön vagy valamilyen párnázott felületen futni. A kerékpározás szintén kiváló testmozgás a fogyáshoz. Melyek a legjobb kardió gyakorlatok nők számára? Az ugrókötél az egyik legjobb kardió gyakorlat a nők számára, akik otthon szeretnének fogyni. Ez a teljes testet igénybe vevő edzés megmozgatja a törzset, és feltüzeli a négyfejű combokat és a farizmokat, miközben kis váll- és karmozgással jár, ami javítja a szív- és érrendszeri egészséget és a testkoordinációt. Elég a napi 30 perces edzés a fogyáshoz? Általános cél, hogy minden nap legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitásra törekedjen. Ha fogyni szeretne, meg akarja tartani a súlycsökkenést, vagy meghatározott fitneszcélokat szeretne elérni, akkor lehet, hogy többet kell mozognia. Az ülőidő csökkentése is fontos. Minél több órát ül naponta, annál nagyobb az anyagcsereproblémák kockázata.Az étrend gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjeforrások fogyasztására ösztönöz, miközben korlátozza a vörös húsok és a magas hozzáadott cukor- és sótartalmú élelmiszerek fogyasztását. A DASH-diéta nemcsak a szív egészségét javítja, hanem egyes kutatások szerint a fogyást is elősegítheti ( 20 ).
Minél tovább edzel, annál több kalóriát égetsz el, így maximalizálva a fogyást. Egyes gyakorlatok jobbak, mint mások. A futás, az in-line korcsolyázás és az ugrókötél három legjobb kalóriaégető gyakorlat. A MayoClinic.com szerint egy 160 kilós nő több mint 900 kalóriát égethet el egy óra futással.
Mi a leggyorsabb módja annak, hogy egy nő lefogyjon? Mindig maradjon hidratált az edzés alatt. - Dobd el a finomított szénhidrátokat, fogj több zöldséget. - Adj hozzá kardiót az edzésprogramodhoz. - Adj hozzá erőnléti edzést az edzésedhez. - Kapcsolja ki a telefonját. - Aludj többet. - Az edzés utáni étkezés fontossága. - Egyél olyan ételeket, amelyek felgyorsítják az anyagcserédet.
Hogyan lehet fogyni otthon a nők számára? A fogyás szempontjából mind a testmozgás, mind a táplálékbevitel fontos. Ezek a nőknek szóló napi otthoni gyakorlatok lendületet adnak a fogyási erőfeszítéseidnek, és ha következetes maradsz, hosszú távon megőrizheted a súlyodat.Bár csábító lehet, hogy megvonja magától az ételt, a teste szenvedni fog. Hosszan tartó éhezés után lelassulhat a szervezet anyagcseréje, a teste nem működik megfelelően, és a mentális egészsége is romolhat. Bár kezdetben fogyhatsz, valószínűleg vissza fogsz hízni.
Mi a legjobb fogyókúrás edzésterv nőknek? Az általános tüsténkedés, a séta, a házimunka és az aktivitás nagyszerű módja annak, hogy növelje az általános napi energiafelhasználást. A tudományban NEAT-nak (non-exercise activity thermogenesis) nevezik, a talpon maradás és az aktivitás nagyszerű módja annak, hogy testmozgás nélkül égessünk zsírt.Miért nehezebb a nőknek fogyni? Természetüknél fogva a nők anyagcseréje általában alacsonyabb, mint a férfiaké. Ez azt jelenti, hogy a szervezetük kevesebb kalóriát (energiaegységet) használ fel az olyan normál testfunkciókhoz, mint a légzés, a gondolkodás és a vérkeringés. A megmaradt kalóriák zsírként raktározódnak el.
a) Ülj felegyenesedve, kezedben súlyzókkal, karok lefelé az oldalad mellett, tenyérrel előrefelé. Hajlítsuk be a karokat könyökben, a vállakat tartsuk mozdulatlanul, amíg a súlyzók majdnem elérik őket. b) Lassan engedjük le (3-4 másodperc) a súlyzót vissza a kiinduló helyzetbe. Kerüljük el, hogy a könyököt alul "bezárjuk".
Gyaloglás. A gyaloglás az egyik legjobb fogyókúrás gyakorlat - és nem véletlenül. - Kocogás vagy futás. A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok a fogyáshoz. - Kerékpározás. - Súlyzós edzés. - Intervall edzés. - Úszás. - Jóga. - Pilates.
Melyek a legjobb alacsony terhelésű gyakorlatok nők számára? Szakértői tipp: Az úszás minden korosztály számára alkalmas, alacsony terhelésű testmozgás. A burpees segíthet elégetni egy jó adag kalóriát kevesebb idő alatt, miközben elősegíti a sovány izomnövekedést, mivel egyszerre célozza meg a törzset, a mellkast és a lábakat. A guggolás egyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek a test erősségének növelésében és a fogyás elősegítésében.
Az olyan fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak, különösen, ha a fogyásról van szó. Sőt, tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti a sóvárgást, növelheti a teltségérzetet és fokozhatja az anyagcserét ( 9, 10, 11 ).
Ahhoz, hogy a fogyókúrás edzések teljes időtartama alatt kitartson, a szervezetnek energiára van szüksége. Ezt az energiát egy kis mennyiségű, fehérjét és szénhidrátot ötvöző étkezés biztosíthatja. Ilyen lehet például a zabpehely, az alma vagy a banán. Minden étkezést legalább 2 órával az edzés előtt kell elfogyasztani.
Melyek a legjobb edzések a fogyáshoz? - Minden jog fenntartva Ha a fogyás a célja, három fő mozgásforma segíthet: a szív- és érrendszeri edzés, az erőnléti edzés és a hajlékonyság vagy nyújtás. A legjobb fogyókúrás edzések mindezen tevékenységtípusokat egy teljes programba foglalják.
Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott. A tervek kiegyensúlyozottak, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátokban, zsírokban és fehérjékben gazdag, tápanyagban gazdag ételeket helyezik előtérbe, és a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő keverékét biztosítják. Hatékonyak. A terveket kutatások támasztják alá, és bizonyítottan elősegítik a fogyást. Fenntartható.
Hátsó guggolás. A hátsó guggolás kulcsfontosságú mozgás, mivel egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesz, így kiválóan alkalmas az általános izom- és erőfejlesztésre. - Súlyzós evezés. - RDL. - Lunges. - Fölülnyomás. - Csípőtolás. - Lat pulldown. - Kettlebell swing.