Az egyik módja annak, hogy a súlyzós edzést beépítsük egy nagy intenzitású, sok kalóriát elégető edzésprogramba, az a súlyzós edzéskör, amelyben a gyakorlatok között gyorsan mozgunk vagy akár kocogunk is, kevés pihenőidővel.
Milyen példák vannak a HIIT edzésekre? Íme néhány egyszerű példa a HIIT edzésekre: Egy helyhez kötött kerékpárral 30 másodpercig tekerj olyan keményen és gyorsan, amennyire csak tudsz. Ezután két-négy percig lassú, könnyű tempóban pedálozzon. Ismételje ezt a mintát 15-30 percig. A bemelegítő kocogás után sprintelj olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, 15 másodpercig. Ezután sétáljon vagy kocogjon lassú tempóban egy-két percig.Az edzésintenzitás annak szubjektív mérőszáma, hogy milyen nehéznek érzi a fizikai tevékenységet, miközben végzi - az érzékelt megterhelés. Az Ön által érzékelt megerőltetés mértéke eltérhet attól, amit valaki más érez ugyanannak a gyakorlatnak a végzése közben. Például, amit Ön kemény futásnak érez, az egy fittebb ember számára könnyű edzésnek tűnhet.
Összefoglalva: Az edzés intenzitása miatt a HIIT az edzés után még órákkal is fokozhatja az anyagcserét. Ez azt eredményezi, hogy az edzés befejezése után is további kalóriákat éget el. 3. Segíthet a zsírvesztésben Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT segíthet a zsírvesztésben. Egy áttekintés 13 kísérletet és 424 túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgált. ).
Mennyi ideig tart a HIIT? Körülbelül 30 perc alatt teljes edzésnek tekinthető, amely az aerob és az erő- (ellenállás) edzést is ötvözi. Annak érdekében, hogy egy hosszabb edzéshez hasonló előnyöket érjen el, az intenzitás erőteljes. A HIIT az intervallumos edzés egyik típusa.A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) gyors és hatékony edzésmódszerként egyre népszerűbb, és számos olyan egészségügyi előnnyel jár, mint más edzéstípusok. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi is az a HIIT, milyen előnyei lehetnek, és hogyan kezdjünk neki a HIIT-edzéseknek. Mi a HIIT?
Ezek a hormonok lehetnek a HIIT hatására bekövetkező hasi zsírszövet javulás valószínűsíthető okai. A hasban ugyanis több adrenalinreceptor található, mint a bőr alatti zsírban, ami arra utal, hogy a HIIT különösen jó lehet a hasi zsír megszabadítására (12). A HIIT hatására a növekedési hormon is emelkedett (13, 14 ).
Megállapította, hogy mind a HIIT, mind a hagyományos, mérsékelt intenzitású edzés csökkentheti a testsúlyt és a derékkörfogatot. Egyes kutatók úgy találták, hogy a HIIT még a kocogásnál és a súlyzós edzésnél is jobban növeli az anyagcserét az edzés utáni órákban.
A fogyás tekintetében a tudomány jelenlegi állása szerint nincs erős, következetes bizonyíték arra, hogy a HIIT vagy a mérsékelt intenzitású folyamatos edzés (MICT) jobb a fogyás szempontjából.
A magas intenzitásküszöb eléréséhez "majdnem kifulladsz, vagy képtelen vagy beszélgetést folytatni" - mondja Mazzucco, ami általában a maximális pulzusszám 80%-ának elérésekor következik be. Néhány szupernagy intenzitású HIIT-edzés rövid időre egészen a maximális pulzusszám 90%-áig vagy 100%-áig visz, hogy igazán felpörgesse a hőt.
Hogyan kezdjem el a HIIT edzést? Azok, akik inkább a kardióra összpontosítanak, kezdjék egy standard HIIT-edzéssel, és adjanak hozzá erőnléti edzéselemeket. Ennek egyik módja, hogy a regenerációs időszakokban végezzen néhány erősítő mozdulatot. Például egy intenzív burpees intervallumot kövessen egy sorozat hajlított sorhajlítás vagy tricepszdippelés. Egy másik lehetőség az, hogy a HIIT mozdulatokat súlyzózza.A fogyáshoz szükséges testmozgás mennyisége az emberek fogyási céljaitól, valamint a testmozgás típusától és intenzitásától függően változik. Az étrendjük módosítása és a kalóriabevitel csökkentése nélkül az embereknek több testmozgásra lesz szükségük a fogyáshoz. A testmozgás egyetlen típusa sem a legjobb a fogyáshoz.
Az edzés intenzitásának általában mérsékelt vagy erőteljes szinten kell lennie a maximális előnyök eléréséhez. Fogyás esetén minél intenzívebb vagy hosszabb az aktivitás, annál több kalóriát éget el. Az egyensúly továbbra is fontos. A túlzásba vitel növelheti a fájdalmak, a sérülések és a kiégés kockázatát. Kezdje enyhe intenzitással, ha még csak most kezd edzeni.
Melyek a legjobb HIIT edzések a zsírégetéshez? Íme az ideális HIIT futópados edzés. Melegíts be egy gyors 3 perces kocogással, majd azonnal növeld a sebességet, hogy 15-20 másodpercig olyan gyorsan sprintelj, amilyen gyorsan csak tudsz. Ezután sétálj, vagy kocogj nagyon lassú tempóban egy percig. Aztán vissza a sprintekhez. Ismételd ezt 10 körön keresztül, és 15 percig jól megizzadsz.Hogyan adhatsz több intenzitást az edzésedhez 1 Adj erőt a kardióedzésekhez. 2 Emelj nagyobb súlyokat. 3 Próbálj ki több összetett és kombinált mozgást. 4 Lassítsd le a dolgokat. 5 Próbáld ki az intervallumos edzést.
A nagy intenzitású edzés hatékonyabb lehet a hasi zsír (zsigeri hasi zsír) elvesztésében, mint a mérsékelt intenzitású edzés. 44 Fogyás. A nagy intenzitású testmozgás nagyobb súlyvesztéshez vezethet, mivel kevesebb idő alatt több kalóriát éget el, mint a mérsékelt edzés.
A HIIT az edzés bármely olyan formája, amely egy rövid intenzív edzésből áll, amelyet egy pihenőidőszak vagy alacsony intenzitású edzés előz meg. Az intenzív edzés időtartama kevesebb mint 45 másodperctől néhány percig terjedhet. Ezután az emberek pihennek, vagy hasonló ideig végeznek kíméletes gyakorlatot, mielőtt megismételnék a sorozatot.