A nehéz súlyok emelése alacsony ismétlésszámmal nem segít sokat fogyni, de segít megőrizni a nehezen megszerzett izmokat, miközben zsírt veszítesz. A magas ismétlések (12 vagy több ismétlés sorozatonként) az izomállóképességet fejlesztik, de nem igazán építenek erőt.
Ez azt jelenti, hogy ha csak 6-7 ismétlésre vagy képes, akkor a súly túl nehéz, ezért a következő sorozatokban csökkentsd. Ez azt is jelenti, hogy ha 12 ismétlésnél többet tudsz csinálni, de egyszerűen megállsz 12-nél, az nem "igazi" sorozat. Az igazi sorozat az, amikor a 8-12 ismétléses céltartományon belül kudarcot vallasz - azon a ponton, ahol már nem tudsz magadtól, jó formával újabb ismétlést végezni.
Nyilvánvaló, hogy nem leszel képes 20+ ismétlésig nagy súlyokat emelni, ezért könnyebb terheket fogsz emelni.
Ez mit jelent: a tanulmányok azt javasolják, hogy az izomépítéshez nagyobb súlyt célozzunk meg kevesebb ismétléssel az olyan nagy emeléseknél, mint a guggolás és a súlyemelés, míg az izomépítéshez a testsúlyos gyakorlatoknál a nagy ismétléseket célozzuk meg abszolút kudarcig.
Ha 25 ismétlést elosztasz négy sorozat között (kb. 6 ismétlés sorozatonként), akkor a 25 ismétlés nem ésszerűtlen.
Ha még soha nem emeltél, kezdj három, gyakorlatonként 10 ismétlésből álló sorozattal.
Hány ismétlést kell egy kezdőnek végeznie? Általánosságban: A zsírégetéshez: Egy vagy 3 sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni. Izomnövekedéshez: Három vagy több sorozat 6-8 ismétlésből álló sorozat a fáradtságig. Kezdőknek adj magadnak néhány hét kondicionálást, mielőtt erre a szintre lépnél. Sok gyakorlatnál szükséged lehet egy segítőre.
Hány ismétlést végezzek naponta? Az American College of Sports Medicine 4-6 ismétlést javasol nagyobb súllyal a hipertrófia (az izmok méretének növelése), 8-12 ismétlést az izomerő és 10-15 ismétlést az izomállóképesség érdekében. Általánosságban: A zsírégetéshez: Egy-három sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni.
A nagy súlyú, alacsony ismétlésekkel kapcsolatos problémák az, hogy intenzív jellegük miatt valószínűleg sérüléseket okoznak. Emellett hosszabb regenerálódási időt igényelnek az edzett izomcsoport számára. Amikor az emberek azt hallják, hogy nehéz súlyok, alacsony ismétlések, azt gondolják, hogy ez az olimpián látott nagy, nehéz súlyok emelését jelenti.
A mérsékelt ismétlésszám-tartományokban végzett emelés nagyszerű az általános egészségünk és fittségünk javításához. Ha több kilót emelünk sorozatonként, nagyobb igénybevételnek tesszük ki a szív- és érrendszerünket, és több izomtömeget építünk, az mind jót tesz az egészségünknek és a fittségünknek. De mi a helyzet az általános erőnkkel?
Ha gyorsabban szeretne fogyni, növelheti a sorozatok és ismétlések számát, vagy nagyobb súlyt adhat az emelésekhez.
Ha a végső célod csak a fogyás, akkor nem a nagy súlyok és az alacsony ismétlések a megfelelő módszer. A nagy súlyú, alacsony ismétlések azonban segítenek az izmok megőrzésében. Így az összes kemény munka, amit az izmok megszerzésébe fektettél, nem fog kárba veszni. Ez segíteni fog a zsírvesztésben is.
A súlyemelés során a súlycsökkentés érdekében végzett ismétlések és készletek száma a céloktól függően változhat.
Ha egy grafikonon ábrázolnád, egy közel lineárisan fordított kapcsolatot fedeznél fel a kettő között: ha nagyobb súlyt adsz hozzá, kevesebb ismétlést tudsz csinálni; könnyebb súllyal több ismétlést tudsz csinálni.
Minden képzési program több összetevőből áll: Az ellenállást biztosító eszközök típusa, az elvégzendő gyakorlatok, az ismétlések és sorozatok száma, az emelt súly, valamint a pihenés (a gyakorlatok és az edzések között).Általánosságban: A zsírégetéshez: Egy vagy 3 sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni.
Az izomhipertrófia (méretnövekedés) érdekében végzett emelés során a kutatások kimutatták, hogy a magas ismétlésszámmal végzett könnyű terhelés ugyanolyan hatékony, mint a kevesebb ismétlésszámmal végzett nehezebb terhelés, ha az intenzitást a magas ismétlésszámú edzéssel közel vagy teljes izommeghibásodásig tartják (3). A magas ismétlések (12 vagy több ismétlés sorozatonként) az izomállóképességet fejlesztik, de nem igazán az erőt. Míg egy olyan súly kiválasztása, amellyel csak 8-12 ismétlést tudsz végezni, izomépítésre, de kétségtelenül erőfejlesztésre is alkalmas. A nagy súlyok emelése segít a fogyásban? A nehéz súlyok emelése nem fog segíteni abban, hogy annyi súlyt veszítsen, amennyit szeretne. Ha a végső célod csak a fogyás, akkor a nagy súlyok és az alacsony ismétlések nem a legjobb megoldás. A nehéz súlyok alacsony ismétlésszámmal azonban segítenek az izmok karbantartásában. Így az a sok kemény munka, amit az izmok megszerzésébe fektettél, nem fog kárba veszni.A vágási fázisban a túlnyomórészt alacsony ismétlésszámmal végzett edzés egyik fő korlátja, hogy nem tudsz nagyobb volumenben edzeni (összes sorozat, ismétlés és mennyiség), ami az egyik legnagyobb hatással van az izomhipertrófiára.
Végső soron a táplálkozásnak van a legnagyobb hatása az általános fogyásra, de az erőedzés (nagy súlyok, alacsony ismétlések) és a HIIT (könnyű súlyok, magas ismétlések) kombinációja segíthet több zsírt veszíteni és több izmot megtartani. Ha nem tudja legalább nyolcszor megemelni a súlyt, használjon könnyebb súlyt.Godsey azt javasolja, hogy 10 ismétléssel kezdjünk könnyű vagy közepes ellenállással.
Ha valaki már korábban is edzett, és ismeri a súlyemelést, akkor négy sorozat 12 ismétléssel kezdem, hogy izmot és erőállóképességet építsen.Tény: A könnyű súlyok és a nagy ismétlések önmagukban nem erősítik az izmokat és nem égetnek zsírt. Az emberek gyakran kizárólag könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használnak, amikor a zsírvesztés a céljuk, de ez hatalmas hiba - különösen, ha tónusos izmokat szeretnél, mert a súlyok emelése nem stimulálja eléggé az izmokat a zsírvesztéshez.
Ha olyan súlyt használsz, amellyel 20-25 ismétlést tudsz elérni, de a sorozat végén még mindig tudsz néhány ismétlést csinálni, akkor az a terhelés túl könnyű.
A fitneszvilágban sok vita folyik arról, hogy melyik a jobb a fogyáshoz: a magas vagy az alacsony ismétlésszám.
Hogyan válasszam ki a megfelelő ismétléseket sorozatonként? Íme az alapvető szabályok a megfelelő sorozatonkénti ismétlések kiválasztásához a fitnesz igényeidnek megfelelően! 1. Edzés az izmok méretére (hipertrófia) Ha az izmok méretére edzel, válassz olyan súlyt, amelynél a 8-12 ismétlés közötti tartományban éred el az izmok kudarcát.Bár az erőnléti edzés nagyszerű az erős és egészséges test felépítéséhez, nincs titkos ismétlésszám, amit a fogyáshoz kellene csinálnod. A legjobb eredményeket akkor érheted el, ha az erőnléti edzéseket egy sokoldalú, kardiót és diétát is tartalmazó fogyókúrás programba illeszted.
A magas ismétlésszámú csoport 3 sorozatot végzett 20-25 ismétlésből álló sorozatot a maximális érték 30-50 százaléka között a kudarcig.