Íme néhány tipp a hatékony fogyókúrás rutin kialakításához: Heti cél. Törekedj arra, hogy hetente legalább 200 percet mozogj. Napi cél. Minden nap végezzen valamilyen testmozgást, még ha csak 15 percig is, ahelyett, hogy hetente néhány hosszú edzést végezne. A testmozgás sorrendje.
Minden gyakorlatból 10 ismétlést végezzen; az egylábas gyakorlatoknál oldalanként 10 ismétlést végezzen.
A kardio- és erőnléti edzés keverékével ez a rutin segít a zsírégetésben és az izomépítésben pillanatok alatt.Ebben az 5 napos edzésprogramban a fogyás és izomnövekedés érdekében lerántjuk a leplet a legegyszerűbb, leghatékonyabb edzéstervről, amellyel izomnövekedést érhetsz el, miközben ledarálod a felesleges hasi zsírt.
Ez a felosztás azért hatékony, mert az izomcsoportokat különböző napokra osztja, majd két edzés között pihenőnapot tart, hogy az izmok és a központi idegrendszer (CNS) két kemény emelési nap után regenerálódhasson, mielőtt nekilátna a harmadiknak.
Mi a jó edzésprogram? Az, hogy mi a jó edzésprogram, az egyéni céloktól függ, de ha csak általánosságban szeretné javítani egészségét és fittségét, annak tartalmaznia kell valamilyen erőnléti edzést és valamilyen kardiót.
1. Lunges. Az egyensúlyérzék kihívása elengedhetetlen része egy jól összeállított edzésprogramnak. A fekvőtámaszok pontosan ezt teszik, elősegítik a funkcionális mozgást, miközben növelik a lábak és a farizmok erejét. Kezdje úgy, hogy álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, a karjai pedig leengedve az oldalánál.
A fogyást és izomnövekedést elősegítő táplálkozásról szóló átfogóbb útmutatóért olvassa el a Testépítő étrend: étkezés az izomtömegért című szakértői cikkünket. A következetesség itt a kulcs, ezért építsen lendületet ezzel az 5 napos edzésprogrammal a fogyás és az izomnövekedés érdekében. Hány edzést kellene végezned egy héten? Ha az edzések számát heti 3-ról 5-re emeljük, az egy egyszerű módja annak, hogy nagyobb heti mennyiséget adjunk hozzá anélkül, hogy fáradtságot és kimerültséget szenvednénk. Ha elég időd van, ez az 5 napos edzésprogram a fogyáshoz és az izomnövekedéshez segít kiegyensúlyozni minden fontos változót. Ez az egyirányú jegyed a show-képes legnagyobb fizikumhoz.Egyszerűen csak kövesd az alábbi testsúlyos gyakorlatokat a hasi zsírvesztéshez és az izomépítéshez, és máris jó úton jársz.
Növelje a gyakoriságot. Ha az edzések számát heti 3-ról 5-re emeli, az egy egyszerű módja annak, hogy nagyobb heti mennyiséget adjon hozzá anélkül, hogy fáradtságot és kimerültséget szenvedne. Ha elegendő időd van, ez az 5 napos edzésprogram a fogyáshoz és izomnöveléshez segít kiegyensúlyozni minden fontos változót.
Melyek a legjobb edzésprogramok kezdőknek? Az edzéseknek az olyan alapvető emelések ideális mozgásmintáinak megtanulására kell összpontosítaniuk, mint a vízszintes nyomások, függőleges nyomások, vízszintes húzások, függőleges húzások, guggolások, csípőcsuklók és terhelt hordások. A Muscle & Strength oldalon számos kezdő edzésprogram található, amelyek a kezdők számára mintát adhatnak a kezdéshez. 5.Melyek a legjobb gyakorlatok a zsírégetéshez és az izomnövekedéshez? A leghatékonyabb gyakorlatok mind a zsírégetés, mind az izomnövekedés szempontjából az összetett mozgások, vagyis egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg. A guggolás például kiváló összetett gyakorlat, amely megdolgoztatja a négyfejű combokat, a farizmokat, a vádlikat és a törzset.
Mi az az 5 napos zsírégető edzés? Ebben az 5 napos zsírégető edzésprogramban sokkal több izoláció van. Pump munka, ha akarod. Az osztás felépítése is egyedülálló. A test két legnagyobb (és gyakran elhanyagolt) izomcsoportját helyezi előtérbe, hogy a hét folyamán több kalóriát égess el.
Mielőtt elkezdené az erőnléti edzést, fontolja meg a bemelegítést öt vagy tíz percig tartó gyors sétával vagy más aerob tevékenységgel.A szabad súlyokkal, például súlyzókkal, kettlebellekkel és súlyzókkal való edzés gyakran jobb az izomépítéshez, mint a gépek, mondja Pedicini.
Öt-nyolc ismétlés az összetett gyakorlatoknál, mint például a súlyzós fekvenyomás, növeli az erődet, nyolc-tíz ismétlés a kiegészítő gyakorlatoknál, mint például az ülő kábeles sorok, növeli a hipertrófiát azáltal, hogy növeli az izomcsoport mennyiségét, és 10-12 ismétlés az olyan gyakorlatoknál, mint a súlyzós kalapácshúzás, növeli a kis izomcsoportok feszültség alatti teljes időt (ami nagyobb növekedést eredményez).Ez az 5 napos edzésprogram a fogyás és izomnövekedés érdekében egy kiszámított program, amely éppen a megfelelő mennyiséget tartalmazza ahhoz, hogy a testalkatod határait feszegesd.
Kétfázisú programunk célja az izomépítés a tömegnövelő gyakorlatok, a megfelelő mennyiség és az intenzitásnövelő technikák megfelelő egyensúlya révén. Mivel minden egyes testrészre egy kicsit nagyobb volumenű edzést végzel, több pihenőnapra lesz szükséged, mielőtt ugyanazt az edzést újra megismételnéd.Ez azért van így, mert ha nagyobb súlyt használsz és nagy izomcsoportokat foglalkoztatsz, akkor több pihenésre lesz szükséged, mielőtt az izmaid teljesen regenerálódnak a két sorozat között, mint amikor kisebb izomcsoportokat dolgozol könnyebb súlyokkal.
Tanulmányok azt mutatják, hogy miután egy héten belül másodszor is edzettek egy izmot, az izomnövekedési reakció lecsökken. Egy 5 napos edzéstervvel egyszerűen nem lehet minden edzésen edzeni egy izmot - egyszerűen nincs értelme... és hamarosan túledzett állapotba kerülsz, ahol az erő, a tömeg és az egészség romlani kezd.