Ehhez az edzés utáni étkezéshez az ajánlott szénhidrátbevitel 1,0-1,2 g szénhidrát/testsúlykilogramm és körülbelül 20-30 g fehérje. A kosárlabdázóknak arra is ügyelniük kell, hogy az edzés utáni étkezést/turmixot követően kb. 2-3 órával egy táplálkozásilag kiegyensúlyozott, zsírokat, szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó étkezést fogyasszanak.
Hogyan támogassuk a testünket edzés után? A legjobb módja annak, hogy edzés után támogassa szervezetét, a megfelelő táplálkozás, amely lehetővé teszi, hogy gyorsabban és erősebben regenerálódjon. Alapvető fontosságú, hogy tájékozódj arról, hogy mikor kell ételt fogyasztanod, melyek a megfelelő ételek az edzés után, és hogy mennyi ideig kell várnod az étkezéssel az elvégzett edzés típusától függően. Az alábbi tippek követése segíthet.
Mit együnk kosárlabda edzés után? Az edzés utáni, 30 percen belül elfogyasztott étkezés feltölti az izmokat, és biztosítja az újjáépüléshez és regenerálódáshoz szükséges aminosavakat. Ha elmulasztod ezt az étkezést, az izmaid éhezni fognak a tápanyagokra, amikor a legnagyobb szükségük van rájuk. A legtöbb kosárlabdázó sportoló csak egy fehérjeturmixhoz nyúl, de elengedhetetlen, hogy néhány gyorsan ható szénhidrátot is fogyasszon.Ezért a kosárlabdázók napi étrendjében a szénhidrátoknak kell elsődleges szerepet kapniuk. A napi szénhidrátszükségletre vonatkozó ajánlás csapatsportolóknál 2,27-3,18 g/ttkg/nap [6, 7]. Iránymutatásként a játékosoknak arra kell törekedniük, hogy minden étkezés kb. 2/3-ban szénhidrátot tartalmazzon.
A szervezet a legfogékonyabb a szénhidrátok pótlására két órával egy edzés, például egy focimeccs után. A meccs utáni étkezésnek szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat kell tartalmaznia. Kalóriában is elegendőnek kell lennie, hogy segítsen a feltöltődésben. Ha nem tud azonnal teljes értékű étkezést fogyasztani, kezdje egy kis snackkel, amely tartalmazza az összes szükséges makrotápanyagot.
A kosárlabdázóknak arra is ügyelniük kell, hogy a meccs utáni étkezés/turmix után körülbelül 2-3 órával kiegyensúlyozott, zsírokat, szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó étkezést fogyasszanak. Ne felejtsenek el vizet kortyolni a meccs utáni időszakban. És adj egy kis sót (nátriumot) az ételeidhez, hogy elősegítsd a hidratálást. Mit ne egyen egy kosárlabdázó soha?
Aludjon eleget előző este. Még az amatőröknek is szükségük van arra, hogy kipihenjék magukat egy nagy meccs előtt, és a teljes nyolc óra alvás segíthet abban, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd. Kerüld a nehéz ételek fogyasztását néhány órával a mérkőzés előtt. Bármilyen étrended is van, mindenképpen hagyj néhány órát a focimeccs és az utolsó étkezésed között.
A napnak ezen a pontján továbbra is a "sportoló tányérján" kell gondolkodni az étkezéshez, amelynek fele zöldség vagy gyümölcs, egynegyede sovány fehérje, egynegyede pedig teljes kiőrlésű keményítő". - Vörös vagy zöld thai curry jázmin rizzsel (Megjegyzés: A to-go rizses dobozokban körülbelül két csésze rizs fér el - ha kisebb sportoló vagy, maradj a mennyiség felénél.
Szükségük van a kosárlabdázóknak szénhidrátra? A kosárlabdázó sportolók számára a teljesítményhez elegendő üzemanyag biztosítása a játék alapvető megközelítése kell, hogy legyen. A kosárlabda nagy intenzitású jellege miatt a szénhidrát lesz az elsődleges energiaforrás, amelyet az edzés, az edzés vagy a verseny során használnak. Ezért a kosárlabdázók napi étrendjében a szénhidrátoknak kell elsődleges szerepet kapniuk.
Mit egyek focimeccs előtt? (Ismerje meg a játék előtti táplálkozás 5 elemét.) Az edzés előtti étkezést körülbelül másfél órával az aktivitás előtt fogyassza el. Ha a meccsek előtt hajlamos a gyomorpanaszokra, akkor ennél egy-két órával korábban is ehet. Az étkezésnek kiegyensúlyozottan szénhidrátból és fehérjéből kell állnia.Igen, a focimeccs előtt néhány órával enni kell valamit. A futballsportolóknak a futballmeccs előtt néhány órával mindig enniük kell valamit, hogy energiát raktározhassanak el az izmaik feltöltéséhez a nagy intenzitású játék során. A legjobb meccs előtti étkezések a tápanyagok egyensúlyára összpontosítanak, magas szénhidráttartalmúak és fehérjét tartalmaznak.
Egy kosárlabdázónak körülbelül 1,4-1,8 g fehérjét kell fogyasztania testsúlykilogrammonként, hogy támogassa a sovány izomtömeget és a regenerációs erőfeszítéseket. A kutatások azt mutatják, hogy az 1,8 g/testsúlykilogramm fehérjebevitel az izomfehérje szintézis felső határa [4]. Ez azt jelenti, hogy egy 100 kg-os kosárlabdázónak körülbelül 140-180 gramm fehérjét kellene fogyasztania naponta.
Melyek a legjobb szénhidrátok a sportolók számára? A jó szénhidrátforrások közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Válassza gyakrabban a teljes kiőrlésű gabonaféléket (például barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér), mint a feldolgozott termékeket, például a fehér rizst és a fehér kenyeret. A teljes kiőrlésű gabonafélék biztosítják a sportolók számára szükséges energiát, valamint a rostokat és más tápanyagokat az egészségük megőrzéséhez.Az izmok gyógyulásának és regenerálódásának elősegítése érdekében az edzés befejezése után 30 perccel fogyasszon szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó harapnivalót, például egy almát mogyoróvajjal vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú csokis tejet. Három-négy órával később egy egészséges vacsorát fogyasszon, hogy folytassa az energiaraktárak feltöltését, valamint az izomépítést és -javítást.
A kosárlabdázók válasszanak tojásrántottát pirítóssal, teljes kiőrlésű tésztát és húsgombócot, grillezett csirkét és édesburgonyát, tonhalas szendvicset, zabpelyhet fehérjeporral vagy fehérjeturmixot. Ebben a bejegyzésben a legjobb játék utáni táplálkozási ötleteket és tippeket találod, amelyekkel fokozhatod a regenerálódást és javíthatod a jövőbeni kosárlabdás teljesítményedet.