Chia magok. Adobe Stock. Egy uncia (oz) chia mag 9,6 g rostot (és összesen 2,2 g nettó szénhidrátot) kínál az USDA szerint. - Mandula. Adobe Stock. - Collard Greens. iStock. - Tökmag. Adobe Stock. - Málna. iStock. - Savanyú káposzta. iStock.
Bár a legtöbb rostforrás szénhidrát, a rostok nem emelik a vércukorszintet, ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták a rostokat nem "számítják" szénhidrátnak a szénhidrátbevitel nyomon követése céljából.Azok számára, akik magas szénhidráttartalmú étrendhez szoktak, a makrók beállítása a ketózisban maradás érdekében jelentős tanulási folyamatot jelenthet. De ahhoz, hogy jól csináljuk a ketózást, a zsír beiktatása minden étkezésbe - különösen az egészséges forrásból származó zsír - elengedhetetlen.
A chia mag, a lenmag, a tökmag, a mandula, a pisztácia, a fenyőmag és a gesztenye mind jó rostforrások.
Tápláljon elegendő rostot. Erre számos megközelítés létezik: Férfiaknak napi 30-38 gramm, 18 és 50 év közötti nőknek napi 25 gramm rostbevitelre van szükségük. Második általános irányelv (és a saját tapasztalataim alapján pontosabb), hogy minden 1000 kalóriára 15 gramm rostot kapjunk a napi kvótánkból.
Mint talán tudod, a legtöbb rostban gazdag élelmiszer valójában magas szénhidráttartalmú, ami kihívást jelent az alacsony szénhidráttartalmú étrendet (mint amilyen a keto-diéta is) fogyasztók számára, hogy elegendő rostot fogyasszanak. Gyakran előfordul, hogy a keto kezdetétől számított első hetekben székrekedést fogsz tapasztalni.
A ketózis eléréséhez a legtöbb embernek napi 30-50 grammnál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania. A keto-diéta azonban azt is megköveteli, hogy a napi kalóriák nagy része egészséges zsírokból származzon, és mérsékelt mennyiségű fehérjével, hogy fokozza az anyagcserét és támogassa a sovány izomtömeget. Számítanak a makrók a zsírégetésben? Igen.
Mennyi rostot kell fogyasztanom Keto alatt? A nők és a férfiak eltérő igényeket támasztanak a rosttartalom tekintetében. Míg a nőknek napi 25 gramm rostra van szükségük, addig a férfiaknak körülbelül 38 grammra. Ha tehát a ketogén diéta minden előnyét ki akarod használni, valamint elegendő rosthoz szeretnél jutni, akkor keto-barát rostkiegészítőre van szükséged.
A 8 gramm szénhidrát és 7 gramm rost két evőkanálnyi adagonként, az őrölt psyllium könnyű módja a rostbevitel növelésének a keto diéta során.Lenmag: szórjon lenmagot a saláták tetejére, vagy adjon hozzá pékárukhoz, hogy növelje a rosttartalmat.
Mi az a keto diéta és hogyan működik? Az igazi keto diéta lényege, hogy elegendő zsírt kapjunk, és három különböző típusú zsiradékot kell bevonni. Minden zsiradék grammonként kilenc kalóriát tartalmaz (így a legnagyobb energiasűrűségű makrotápanyag), és mindegyik hozzájárul a teltségérzethez.A keto diéta növeli a kalóriabevitelt? Ez hatékony módja lehet a teljes kalóriabevitel csökkentésének. Továbbá a ketózis bizonyítottan csökkenti az éhségérzetet. De a szénhidrátok és kalóriák alacsonyan tartása a ketózis elsődleges mozgatórugója, nem pedig az extra zsír fogyasztása. Valójában ezekben a vizsgálatokban úgy tűnik, hogy a zsír abszolút bevitele nem emelkedik sokkal (lásd a fenti táblázatot).
Chia magok: A lenmaghoz hasonló rost- és szénhidrátprofillal rendelkeznek.
Mennyi rostra van szükséged a ketózisban? "Az FDA napi 25 gramm rostbevitelt javasol, amelyet olyan magas rosttartalmú élelmiszerekből nyerhetünk, mint a chia mag, az avokádó, a pekándió, a brokkoli és a mandula" - mondta Bill Bradley, regisztrált dietetikus és a Mediterranean Living tulajdonosa.
Lehet zsírt enni a keto diéta alatt? A keto diéta során a kalóriák 70 százalékát zsírból kell bevinni, különben nem fogsz ketózisba kerülni (ez az az anyagcsere-folyamat, amelyben a szervezeted elkezdi a zsírt elégetni energiaként). Az étkezési zsír emellett nagyon jóllakatja az embert, és ha eleget fogyaszt belőle, segíthet elkerülni az éhségérzetet és a szénhidrát utáni sóvárgást - mondja Anthony Gustin, a funkcionális orvoslás szakértője.
Az oldható rostok keto-barát forrásai közé tartozik a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó, az avokádó, a lenmag, a napraforgómag és a mogyoró.
Az FDA napi 25 gramm rostbevitelt javasol, amelyet olyan magas rosttartalmú élelmiszerekből nyerhetünk, mint a chia mag, az avokádó, a pekándió, a brokkoli és a mandula" - mondta Bill Bradley, regisztrált dietetikus és a Mediterranean Living tulajdonosa.
Lehet zsírt kapni a keto-diétából? A keto diéta során a zsír áll a középpontban, így az emberek gyakran érzik jóllakottnak és elégedettnek magukat. A követők azonban gyakran küzdenek azzal, hogy elegendő zsírt vigyenek be a napi bevitelükbe. Íme néhány tipp, hogyan csempészhetsz zsírt az étrendedbe. (Mindig próbáld meg azokat az ételeket választani elsőként, amelyeknek magas az egészséges telítetlen zsírsavtartalmuk.) Zsírosítsd meg a forró italodat.Néhány ilyen magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, a keto diétában engedélyezett élelmiszer beépítése segít a keto diétában maradni anélkül, hogy feláldozná a rostok számos előnyét.
A keto diétából hiányoznak a rostok? Azt mondják, hogy a keto-diétából hiányoznak a rostok. Semmi sem áll távolabb az igazságtól. Rengeteg olyan keto rostforrás van, amelyet beilleszthetsz az étrendedbe, ráadásul segítenek jóllakottnak maradni, támogatják a fogyási törekvéseidet, és támogatják a bélrendszer egészségét.
Mivel azonban a keto diéta csökkenti a rostban gazdag szénhidrátokat, mint a gyümölcsök és a gabonafélék, a keto diéta során gyakran előfordulnak fürdőszobai problémák. Vagy nem megy oda eléggé, vagy túl sokat megy oda. Ez jelentős problémává válhat, ami kihathat a mindennapi életedre. Szerencsére sokféleképpen pótolhatod az étrendedből az elvesztett rostokat.