Ha a testsúlyát kezeli, igyekezzen a legtöbb szénhidrátot alacsony GI-jű élelmiszerekből bevinni az étkezések alkalmával, ahelyett, hogy sok, magasabb GI-jű nassolnivalót fogyasztana. Ezek hosszabb ideig tartják a teltségérzetet. Használja az étkezéseket a kerékpározást követő regenerálódásra, ahelyett, hogy extra regenerációs nassolnivalókat fogyasztana, amelyek növelik az egész napi teljes energia- (kalória-) bevitelt.
A CDC azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású kardióedzésre törekedjenek. Mivel a biciklizés aerob testmozgásnak (más néven kardiónak) számít, ez azt jelenti, hogy ha a fogyás érdekében szeretne biciklizni, fontolja meg, hogy ezt a 150 percet hetente több biciklizésre osztja fel és hódítja meg.
Mennyi fehérjét kell enni biciklizés után? A fehérje szintén fontos összetevője a szervezet regenerálódásának, és a legjobb, ha a kerékpárról való leszállást követő 30-60 percen belül a szénhidrát és a fehérje 3:1 arányára törekszel. Mit igyunk kerékpározás közben? Győződjön meg róla, hogy kerékpározás közben, különösen a hőségben, olyan folyadékokat fogyaszt, amelyekben elektrolitok vannak. Ez segít elkerülni a görcsöket és a kerékpározás rossz befejezését. Amikor arról beszélünk, hogy mit igyunk kerékpározás közben, rengeteg lehetőség van, és érdemes megnézni a Teljes táplálkozás blogunkat.Az aktív életmód biztosítja az egészséges testsúly megőrzését a hosszú távú fogyókúra során.
Mit kell enni: óránként összesen 30-60 g szénhidrátot. Az emésztés egyre nehezebbé válhat, ahogy hosszabbra nyúlik a menet, ezért a menet elején egyél több szilárd ételt, és a menet utolsó szakaszában térj át a blokkokra, rágókákra és más könnyen emészthető ételekre. Csak arra ügyelj, hogy sok folyadékot igyál a zselék leküzdéséhez, hogy ne legyen gyomor- és bélrendszeri zavarod.
Miért fontos enni kerékpározás előtt és után? A kerékpározás kimeríti a szervezet energiatartalékait, ezért fontos, hogy a kerékpározás előtt, alatt és után étkezéssel pótoljuk az erőforrásokat. Az étkezés biztosítja az energiatartalékokat a kerékpározás alatt a legjobb teljesítményhez, és a kerékpározás utáni regenerálódáshoz szükséges energiát. A megfelelő típusú ételek fogyasztása kritikus fontosságú.
Étkezési ötlet: sovány fehérje, például tojás, csirke, tonhal vagy tofu, valamint összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű tészta, rizs vagy édesburgonya és némi zsír - például avokádó.
A szénhidrátciklus célja, hogy az alacsony és magas szénhidráttartalmú napok váltakozásával segítse az embereket súlyuk és fitneszcéljaik elérésében.
Kerékpározás előtt vagy után érdemes edzeni? Ha lovaglás előtt egy nehéz alsótest-edzést végzel, a lábaid fel lesznek töltődve a kilométerekre; de ha előbb lovagolsz, valószínűleg lemerülsz az emelőedzésre. Természetesen az emelő- és kardióedzések szétválasztása nem biztos, hogy lehetséges, ha nem tudsz minden nap edzeni, ebben az esetben át kell gondolnod a prioritásaidat.
A keményre főtt tojás remek kerékpározás utáni étkezési ötlet a fogyáshoz, mivel gazdag fehérjeforrás, amely segít az izomszövetek helyreállításában és felépítésében. Igen, fontos, hogy fogyókúrázás után szénhidrátot fogyasszunk, hogy feltöltsük a glikogénraktárakat és segítsük az izmok regenerálódását.Mennyi szénhidrátot kell enni kerékpározás közben? Mivel ez a szervezet preferált üzemanyagforrása, a szénhidrátok folyamatos bevitele a legjobb módja annak, hogy a kemény tekerés alatt is feltöltődj. Az egy óránál hosszabb tekeréseknél igyekezz óránként legalább 60-90 g szénhidrátot bevinni. Ha van tapasztalatod a kerékpározás közbeni szénhidrátfogyasztásban, akkor ennél többet is be tudsz vinni.
Gyümölcs és zöldség. A bélrendszer egészsége kulcsfontosságú az optimális kerékpáros teljesítményhez és a fogyás elősegítéséhez, és jelentősen javítja a magas gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend. A zöldségek különösen akkor jók, ha fogyni próbálsz, mivel alacsony kalóriatartalmúak, sűrűn tartalmaznak alapvető tápanyagokat és jóllakatnak.
Mennyi fehérjét kell enni edzés után? Tanulmányok kimutatták, hogy 20-40 gramm fehérje bevitele maximalizálja a szervezet edzés utáni regenerálódási képességét ( 6, 8, 9 ). A szervezet glikogénraktárai az edzés során üzemanyagként kerülnek felhasználásra, és az edzés utáni szénhidrátfogyasztás segít ezek feltöltésében. A glikogénraktárak felhasználásának mértéke a tevékenységtől függ. A fehérje és a szénhidrátok kombinációja ideális, mivel ezek segítenek helyreállítani a kerékpározás okozta károkat, illetve feltölteni az energiaraktárakat.Ha közeleg egy verseny, akkor a kerékpározás legyen az első számú prioritásod. "De ha a szezonon kívüli időszakról van szó, és inkább az erőgyűjtésre koncentrálsz, akkor a súlyzós edzés elsőbbséget élvez a kerékpározással szemben" - mondja Hammond.
Mit egyek edzés után? Az edzést követő egy órán belül fogyasszon szénhidrát és fehérje kombinációját (például 12 uncia alacsony zsírtartalmú csokoládés tejet vagy egy kis marék diót egy körtével), hogy feltöltse az izmok glikogénraktárait, és aminosavakat biztosítson az izmok helyreállításához és építéséhez.
Ezért itt összeállítottam egy listát tíz egészséges kerékpározás utáni étkezési ötletből, amelyek segítenek gyorsabban regenerálódni és támogatják a fogyási céljaidat. Amikor a kerékpáros teljesítmény és a fogyás érdekében optimalizálod az étrendedet, hasznos, ha a makrotápanyagokra úgy gondolsz, mint egy karra.Ebben a részben egy táblázatot mutatunk be, amely felvázolja a fogyáshoz ideális makrotápanyag-arányt, valamint néhány fontos részletet, amelyek segítenek a fogyáshoz vezető úton.