Minta vegetáriánus izomépítő étkezési terv 1 1 evőkanál olívaolaj. 2 3 óriástojás. 3 1 csésze instant zab (juhar és barna cukor). 4 3 csésze sárgadinnye.
Körültekintő táplálkozási döntésekkel egy vegetáriánus étrend, amely elegendő kalóriabevitelt biztosít a nap folyamán a különféle friss gyümölcsökből, leveles zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból, biztosíthatja az összes aminosavat, amelyre szükséged van a fehérjeszükségleted kielégítéséhez - állítja a Cleveland Clinic.A legújabb kutatások szerint az izomtömeg növelésére edzőknek naponta körülbelül 0,72 gramm fehérjét kellene fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként (1,6 gramm/kilogramm) ( 5 ). Amikor arról van szó, hogy milyen ételeket válasszon, egy bejegyzett dietetikus tud konkrét tanácsot adni. Mindazonáltal valószínűleg a különféle fehérjeforrások fogyasztása a legjobb megoldás.
A vegán testépítő diéta elkezdéséhez hasznos, ha 5-7 napra megtervezed az étkezéseket, hogy biztosítsd, hogy minden hozzávaló megvan, mivel sok vegán recept több elemet igényel. Ha hagyományos étrendről térsz át, segíthet, ha lassan építesz be több vegán ételt a rendszeres étrendedbe, mielőtt teljesen átállnál.
A növényi alapú fehérjeporok szintén fehérjeforrást jelenthetnek az elfoglalt sportolók számára, de vegetáriánusként biztosan nem szükségesek a fehérjeszükséglet kielégítéséhez.A vegetáriánus étrend vagy a testépítő vegán étkezési terv segít az izmok fenntartásában és építésében hús/tojás/hal fogyasztása nélkül.
A vegetáriánusok esetében azonban az American Council on Exercise azt javasolja, hogy a sportolóknak további napi 12 gramm fehérje bevitelére kell törekedniük, mivel a szervezet a növényi eredetű élelmiszerekből származó fehérjét alacsonyabb arányban emészti, szintetizálja és hasznosítja, mint az állati eredetű fehérjéket. A kelkáposzta, a római saláta és a spenót néhány példa a leveles zöldségek közül, amelyek nagy mennyiségű vitamint tartalmaznak, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomnövekedés során.A növényi alapú élelmiszerek elegendő fehérjét kínálnak ahhoz, hogy segítsenek céljaid elérésében, feltéve, hogy változatosan táplálkozol. Az izomtömeg növeléséhez tudnod kell, mire van szüksége a szervezetednek az izomépítéshez, és összességében egészségesnek kell lenned. A súlyemelést is gyakorolnod kell, hogy lassan erősítsd és növeld az izmaidat. Szerezd be a fehérjét!
Íme néhány iránymutatás, a legjobb vegán ételek, amelyeket beilleszthetsz az étrendedbe, és hasznos tippek, amelyek segítségével sikeresen elkezdheted a testépítéshez szükséges vegán étrendet.
Az optimális izomnövekedés érdekében törekedjen arra, hogy minden főétkezéshez 20-30 gramm fehérjét fogyasszon.A jól megtervezett vegetáriánus étrend, amely kielégíti az energiaszükségletet, és különféle növényi alapú fehérjetartalmú élelmiszereket, például szójatermékeket, babot, lencsét, gabonaféléket, dióféléket és magvakat tartalmaz, megfelelő fehérjét biztosíthat a sportolók számára speciális élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők használata nélkül.
Hogyan építsünk izmot edzés közben? Az embereknek különböző fehérjeforrásokra és aminosavakra van szükségük az izomépítéshez az edzés során. Számos elterjedt állati és növényi eredetű élelmiszer közül választhatnak, és ezeket megfelelő mennyiségű szénhidráttal kombinálhatják. A fehérjetartalmú ételeknek, például az olajos halaknak további előnyei lehetnek az egészség és az edzés szempontjából.
Míg az emberek azt hiszik, hogy a testépítéshez csak fehérjékre van szükség, a zöldségek is döntő szerepet játszanak a szekvenciális izomnövekedés beindításában.A megfelelő táplálkozás magában foglalja a megfelelő fehérje-, zsír- és kalóriabevitelt, amely meghaladja a napi energiaköltséget az izomépítéshez szükséges mértékben, de nem olyan drasztikusan, hogy túlzott zsírnövekedést okozzon. Az izomtömeg nagymértékű növekedéséhez hónapoktól évekig tartó következetes edzésre van szükség, de a legtöbb egyén számára lehetséges.
A testépítés rendkívül magas fehérjeszükséglete miatt néhány vegán testépítőnek szüksége lesz vegán fehérjeturmixokra. Néhány ilyen shake más kulcsfontosságú tápanyagokat is tartalmaz, vagy jól keveredik gyümölcsökkel és zöldségekkel. Bölcs dolog lehet vitaminokkal dúsított, különösen B12-vitamint tartalmazó élelmiszereket is beilleszteni az étrendbe.
Rengeteg magas fehérjetartalmú növényi forrás létezik, és az állati fehérjét nem tartalmazó étrend fenntartása lehetséges.
Fogyasszon naponta öt-hat kisebb étkezést, amelyek nemcsak fehérjetartalmú ételeket, hanem különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és sok vizet is tartalmaznak. Talán éppen a fogyókúrás vegetáriánus étrend lehetőségeit vizsgálja, vagy abban reménykedik, hogy egy fehérjedús vegetáriánus étkezési tervvel szeretne felszedni pár kilót.De ma már könnyebb sikeres vegán testépítőnek lenni, mint valaha. Lehet, hogy egy kicsit nehéz elkezdeni a vegán testépítő diétát, de miután megtanulod az összes hacket, azonosítod a kedvenc vegán ételeidet, és azt, hogy mit kell tenned az egészséged megőrzéséhez és a makrócéljaid eléréséhez, az egyetlen probléma, ami lehet, hogy időnként megkívánod a steak-et.
Mi a vegán testépítő étrend? A testépítő étrend fő célja, hogy biztosítsa a szervezet számára az edzéshez szükséges üzemanyagot, valamint az izmok regenerálódásához szükséges tápanyagokat. Ha a kettőt kombinálod egy vegán testépítő étrendben, akkor ez egy olyan étkezési tervvé válik, amely az izomnövekedésre van optimalizálva, de ehhez csak növényi ételeket használ. Lehet izmot építeni vegán étrenddel?Teljesen lehetséges izomtömeget növelni és zsírt veszíteni vegán testépítő diéta mellett - Matthews és Venus a bizonyíték -, de tudnod kell, mit csinálsz.
Melyek a legjobb ételek az izomépítéshez? A tojás, egy univerzális testépítő alapanyag, könnyen emészthető fehérjét kínál az izomnövekedés beindításához. A búzakrém energiában gazdag összetett szénhidrátokat biztosít, a banán pedig fruktózt és káliumot is tartalmaz, amelyek támogatják a glikogénképződést a májban és az izmokban, hogy minimalizálják a szervezetben az izomlebontást. Íme a magas fehérjetartalmú étkezési terv első napja az izomépítéshez.Ez alatt azt értem, hogy az izomtömegnövelésre vágyók szemszögéből nézve magas az olyan esszenciális aminosavtartalmuk, mint a leucin, amely az izomfehérje-szintézis (az új izom felépítésének folyamata) egyik kiváltója.
Az izomépítésre vágyó vegetáriánusok számára az egyik legfontosabb fehérjeforrás a csicseriborsó és más hüvelyesek.Ami az edzést illeti, vegetáriánusként rövid, de intenzív edzésekre kell törekednie. Ez segít megelőzni az izomtömeg-vesztést, és azt, hogy a szervezeted fehérjére támaszkodva vészelje át az edzéseket.