Az edzés intenzitása befolyásolja, hogy mennyi hasi zsírt veszítesz. A Journal of Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a HIIT-gyakorlatok hatékonyabban égetik a hasi zsírt, mint más edzésformák. Sprintelj fel a lépcsőn, majd sétálj le a kiindulóhelyzetbe.
Ha csökkented a teljes testzsírszázalékodat, a hasadon fogsz fogyni. David Chesworth, az ACSM által minősített személyi edző és a Hilton Head Health wellness-edzője a POPSUGAR-nak elmondta, hogy a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) és a diéta kombinációja segíthet a fogyásban, különösen a hasi zsír csökkentésében.
Ez több okból is hatékony edzés: Egyrészt ez egy olyan pulzusszám-gyakorlat, amely megegyezik egy sprint stílusú futóedzéssel. Ha a gyalogló edzés segít lazítani egy stresszes nap után, vagy feldolgozni olyan érzelmeket, amelyek egyébként stresszelnének, akkor van rá esély, hogy segít csökkenteni a kortizolszintet, ami viszont kordában tarthatja a hasi zsírt, mondja Gonzalez.Fokozza a mentális egészséget: Ez az egyszerű edzés felfrissíti az elmét, adrenalinlöketet ad, és serkenti a boldogsághormonok termelődését.
Íme néhány hasizomgyakorlat, amelyet kipróbálhatsz, hogy segítsen karcsúsítani a derekadat.
Ha kezdő vagy, kezdd a lépcsőzéssel a saját otthonodban.
Ahelyett, hogy csak egy területre koncentrálnál, a híres edző és táplálkozási szakértő, Jillian Michaels olyan gyakorlatokat javasol, amelyek kombinálják a kardió-, az erő- és a törzsgyakorlatokat, hogy végső soron segítsenek csökkenteni a testzsírt.A StairMaster egészségügyi előnyei nem csak a testre, hanem a szívre is kiterjednek.
Mivel a hasi zsír a derékhoz és a hasi régióhoz tapad, néhány hasizomgyakorlat segíthet a leküzdésében.
A lépcsőzés segíthet a hasi zsír gyorsabb elégetésében, emellett erősíti az alsótest izmait és inait.Ahhoz, hogy több lépcsőt megmásszon, vissza kell sétálnia a lépcsőn, hogy a tüdeje és az izmai ez idő alatt regenerálódhassanak. Az ilyen típusú intenzív munka, majd a regenerálódás miatt a lépcsőzés nagy intenzitású edzésként működik. A lépcsőzés olyan gyakorlat, amelyet szinte mindenki elvégezhet.
Az általános fittség és a zsírégetés érdekében egyszerű és hatékony hasi gyakorlatokat is végezhet, amelyek erőnléti edzéseket és aerob edzéseket foglalnak magukban.
A lépcsők zsírt égetnek? Az optimális zsírégetés érdekében ajánlott a lépcsőzést nagy intenzitású intervallumokban végezni. A Kinesiology 2015. júniusi számában megjelent cikk szerint a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) hatékonyabb a hasi zsír eltávolításában, mint a közepes intenzitású folyamatos edzés.A legjobb HIIT edzések a gyors zsírégetéshez (Drop 10 Lbs Fast!) Ha rendszeres olvasója a blogomnak, biztos vagyok benne, hogy már számos alkalommal hallottál engem dicsérni a nagy intenzitású intervallum edzést, más néven HIIT edzéseket, amelyek bizonyítottan a legjobbak a gyors zsírégetéshez.
A lépcsős edzések kombinálják az erőt és a kardiót. Megemeli a pulzusszámot, és megkapja a gyakorlat kardiovaszkuláris előnyeit, miközben erősíti a lábak és a farizmok (farizmok) izmait. Mindössze a saját testsúlyodra van szükséged - és ha otthon lépcsőzöl, még edzőruhát sem kell felvenned.
Ahogy haladsz előre, kihagyhatod a lépcsőket, és egyszerre két lépcsőt mászhatsz meg.Ez egyfajta nagy intenzitású intervallumos edzés, vagy HIIT, amely a kutatások szerint hatékonyabban segíti a hasi zsírégetést, mint a hagyományos, egyenletes testmozgás, például a kocogás.
Le lehet veszíteni a hasi zsírt lépcsőzéssel? Az izomépítéssel a lépcsőzés hosszú távú hatással van a zsírégetésre is, mivel növeli az anyagcserét. Növelje az intenzitást azzal, hogy gyaloglás helyett lépcsőn felfelé fut. Végezzen intervallumokat gyaloglással felfelé, majd futással felfelé, vagy futással felfelé és gyaloglással lefelé. Ez több kalóriát éget el, és segít gyorsabban elveszíteni a hasi zsírt.
Kezdje a lépcsőn való felsétálást, lépésről lépésre. Ahogy kocogásig fejlődik, tartsa a súlyát középen, a fejét felemelve, a tekintete pedig inkább előre nézzen, mint lefelé a lábára. A harmadik hét körül kezdjen el futni, vagy esetleg próbáljon meg egyszerre két lépést megtenni. Az alulra való visszatérést használd pihenőintervallumnak, majd végezz egy újabb sorozatot.
Dr. Bryant, az American Council on Exercise munkatársa a "The New York Times" című lapnak adott interjúban azt mondta, hogy a lépcsőn felfelé haladás mérsékelt intenzitással percenként öt kalóriát éget el egy 120 kilós személy esetében, és kilencet egy 180 kilós személy esetében.
A lépcsőn való felfelé futás arra is kényszerít, hogy a gravitáció ellen dolgozzunk, ami erőt és teljesítményt fejleszt. A lépcsőfutás közben a pulzusszámod gyorsan felgyorsul, és gyorsabban lélegzel, hogy több oxigént szívj be. Ez viszont javítja a VO2max értéket - a maximális oxigénmennyiséget, amelyet intenzív testmozgás során fel tudsz használni.
Hogyan lehet jól edzeni a lépcsőn? 1. Gyaloglás (10 perces edzés) A gyaloglás valószínűleg a legkönnyebb és legegyszerűbb gyakorlat, amelyet a lakás lépcsőjén végezhet. Ezek a gyakorlatok megdolgoztatják a lábakat, beleértve a vádlit, a farizmokat, a négyfejű combizmot, a combfeszítőket, a csípőt és a hasizmokat, a lépcső magasságától függően.
Szabja testre vagy próbálja ki a lépcsőmászó gyakorlatokat, amelyek segítenek elégetni a hasi zsírt.
A gyakorlat segíthet sovány izmokat szerezni és több zsírt égetni.
Az edzés intenzitása befolyásolja, hogy mennyi hasi zsírt veszítesz. A Journal of Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a HIIT-gyakorlatok hatékonyabban égetik a hasi zsírt, mint más edzésformák. Sprintelj fel a lépcsőn, majd sétálj le a kiindulóhelyzetbe. Ismételje meg ezt a ciklust legalább négyszer.
A nagy különbség az volt, hogy a HIIT csoport a felére csökkentette az edzés idejét - 68 perc helyett 36 percre. Természetesen, mint minden zsírégetésnél, itt is csak akkor lehetsz sikeres, ha a HIIT edzéseket egészséges, kalóriaszegény étrenddel párosítod.
Goodson arra bátorít, hogy "cserélje ki a kortyát", ha lapos hasat szeretne 50 után.A lépcsőzés nem csak fantasztikus kardió edzés, de a lépcsős hasizomgyakorlatok a derék körüli zsírt is felaprítják, és a mindig is vágyott lapos hasadat hagyják.