Kövesse ezt a hét tippet, hogy zsírt égessen anélkül, hogy elveszítené a nehezen megszerzett izmokat. A tiszta erőedzés, például a nehéz egyes, páros vagy hármas súlyok emelése nagyban függ az idegi meghajtásodtól, attól, hogy milyen gyorsan váltasz át az I-es típusú izomrostok használatáról a II-es típusú izomrostok használatára, és hogy mennyire tudod elérni az izomrostok maximális rekrutációját.
Mivel kalóriadeficitben van, a teste fogyni fog, azonban ha kalóriadeficitben van, és súlyokat emel, akkor több zsírt veszít, és kevesebb izmot veszít, a súlyzós edzésnek az izomszövetre gyakorolt hatása miatt.Amikor kalóriadeficitben van, a test gyakran a zsírtömeg mellett izomtömeget is leadhat, amit súlyemeléssel lehet orvosolni, és gondoskodni kell arról, hogy az izomszövetek nehezebb terhelésnek, könnyebb terhelésnek és nagyobb volumenű edzésnek legyenek kitéve.
Az alábbiakban adunk néhány tippet a fogyás megkönnyítésére izomvesztés nélkül: Ne vágj túl sokat: A szakértői tanács a súlycsökkentéssel kapcsolatban az, hogy fogadjuk el a lassú fogyást. Amikor egy zsírégető fázisban vagy, amikor az izomvesztés elkerülése miatt aggódsz, a tudomány kimutatta, hogy a túlzott mennyiségű vagy túlságosan előtérbe helyezett kardió egy edzésprogramban megzavarhatja a szervezet azon képességét, hogy megőrizze a sovány izomtömeget, és még fel is gyorsíthatja az izomvesztést. Amikor a zsírvesztést izomvesztés nélkül vizsgáljuk, figyelemmel kell kísérnünk a teljes súlyvesztést, de azt is meg kell értenünk, hogy ha csak arra koncentrálunk, hogy mennyi súlyt veszítünk a mérlegen, hosszú távon ugyanannyi izmot veszíthetünk, mint zsírt! Ez biztosítja a legjobb egyensúlyt, amely lehetővé teszi a folyamatos fogyást, anélkül, hogy a folyamat során felesleges izomvesztést kockáztatna.Le lehet adni a súlyfelesleget anélkül, hogy elveszíteném az izmaimat? A nagy intenzitású napokon szerezzen vagy őrizze meg az izmokat azzal, hogy többet eszik és szénhidrátot is fogyaszt. Alacsony intenzitású napokon égessen zsírt anélkül, hogy izmot veszítene azáltal, hogy valóban alacsonyan tartja az edzés intenzitását és kerüli a szénhidrátokat, különösen az egyszerű szénhidrátokat.
Még megfelelő súlyzós edzésprogram hiányában is, a fogyás nagyobb része testzsír lesz, mint izomtömeg, csak a magasabb fehérjebevitel eredményeként.
Fogynak az izmok, ha csökkented a kalóriákat? A súlyok emelgetése és az izomzat fenntartása segít az anyagcsere fenntartásában, még akkor is, ha csökkented a kalóriákat. Ha korlátozza a kalóriákat, kockáztatja az izomvesztést. Az izom anyagcsere-aktív, így ha elveszíted, az izmok által termelt extra kalóriaégetést is elveszíted.Hogyan veszítsünk zsírt izomvesztés nélkül? Ha az a célod, hogy izomveszteség nélkül fogyj zsírt, akkor külön hangsúlyt kell fektetned a rendszeresen hiányos kalóriamennyiségre, valamint az egyes ételekre, amelyeket ennek érdekében elhagysz.
Az edzés nélküli fogyás brutális izom- és zsírvesztést okozhat. A fogyáshoz és az izomtömeg megőrzéséhez kalóriadeficitre és rendszeres testmozgásra van szükség.Ha soványabb vagy haladóbb vagy, és kevesebb zsírt kell leadnod, a legjobb eredmény érdekében maradj az alsó határnál, mivel a nagyobb mértékű fogyás nem mindig a legjobb módja a zsírvesztésnek és a lehető legtöbb izom megtartásának a haladóbb egyének számára.
Ahogy a csontsűrűség csökken az életkor előrehaladtával, úgy veszítünk az izomtömegből is. A vázizomzat csökkenése, az úgynevezett szarkopénia természetes folyamat, amely idővel mindenkinél bekövetkezik. Ez gyengeséghez, valamint az esések és a függetlenség elvesztésének fokozott kockázatához vezethet. A Cleveland Clinic egy nonprofit akadémiai egészségügyi központ.
Ahhoz, hogy megértsd, hogyan lehet izomtömeget veszíteni, meg kell értened, hogyan lehet az izmokat növeszteni. Az izomnövekedést, vagy hipertrófiát általában egy következetes súlyemelő programmal és egy magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú diétás programmal kombinálva érik el.
Ezt tovább fogjuk tárgyalni, hogy mennyi vagy mekkora hiány hatékony a zsírégetéshez izomvesztés nélkül, és honnan származhatnak azok a kalóriacsökkentések, amelyek javítják a zsírvesztést izomvesztés nélkül.
Bár a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend zsírvesztést eredményezhet, és még energiát is adhat az edzéshez, a kutatások kimutatták, hogy nem ez a legoptimálisabb módja a zsírvesztésnek izomvesztés nélkül.Ha izomveszteség nélkül akarsz zsírt veszíteni, akkor kalóriadeficitbe kell kerülnöd, hetente többször végezz valamilyen súlyzós edzést, és győződj meg róla, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz.
Hogyan lehet minimalizálni az izomvesztést fogyókúra közben? Ha az izomvesztés minimalizálására törekszik diéta közben, kulcsfontosságú, hogy lassan csökkentse a kalóriákat, keményen emeljen súlyokkal, és elegendő fehérjét egyen az izom megtartásához. Korábbi cikkeimben olyan témákat tárgyaltam, mint a Milyen gyorsan tudsz izmot növeszteni és a Hogyan fogyj zsírt kardió nélkül.
Amikor a szervezeted alternatív üzemanyagforrást keres az energia elégetéséhez, és e célból választhat a testzsír vagy az izomtömeg között, kisebb valószínűséggel választja az izmot (és nagyobb valószínűséggel a zsírt), ha úgy látja, hogy van oka az izom megtartásának. A súlyzós edzés és a fogyás témájában 17 lektorált cikk metaanalízise megállapította, hogy egyes mozgások ebben az ismétlési tartományban történő végrehajtása (9-12 ismétlést találtak ideálisnak) jelentős javulást eredményezett az izomzat és az erő megtartásában a fogyókúrás időszakokban (5). Mi történik, ha izmot veszítesz? Ha izmot veszítesz, gyorsabban fogsz fogyni. Ez azért van, mert egy kiló izom mindössze 600 kalóriát tartalmaz, míg egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriát. Tegyük fel például, hogy napi 500 kalóriás kalóriadeficitet hozol létre. Más szóval, minden nap 500 kalóriával többet égetsz el, mint amennyit az étrendedből kapsz.Ha kalóriadeficitben van, és elsősorban kardiót végez, akkor fogyni fog, azonban gyakran több izmot veszít, mintha súlyokat emelne. Szükség szerint használj kardiót, de a fő taktikád a zsírégetéshez izomvesztés nélkül az legyen, hogy valamivel kevesebb kalóriát eszel és a lehető leggyakrabban emelsz súlyokat.
A fogyás kihívást jelenthet, és a túl gyors kalóriacsökkentésnek mellékhatásai lehetnek az egészségre nézve, beleértve a nehezen megszerzett izomtömeg elvesztését. Amikor a testsúlyunkat nézzük (a mérlegen lévő számot), nem kapunk pontos képet arról, hogy a súlyunk mekkora része származik az izomszövetből, a zsírtömegből, a csontokból, a vízből és a kötőszövetből.Amikor megpróbálsz fogyni és felesleges zsírt veszíteni, természetes, hogy veszítesz egy kis izomtömeget. Annak érdekében, hogy ne veszítsen túl sokat, vannak bizonyos diétás tervek és edzéstípusok, amelyek segíthetnek a fogyásban, a zsírégetésben és az izomtömeg megőrzésében. Tekintse meg a tippek és trükkök listáját, hogy elindulhasson a karcsúbb, izmosabb test felé vezető úton.