Általánosan elterjedt ajánlás, hogy az edzés előtt három vagy több órával étkezzünk, de az edzés előtti korábbi étkezésnek is lehetnek előnyei. Bár az edzés előtti étkezés fontossága helyzettől függően változhat, a legtöbb tudós egyetért abban, hogy az edzés utáni étkezés előnyös.
Ha egy edzés után étkezik, a szervezet inzulinra és glükózra adott reakcióiban bekövetkező változások megkönnyíthetik az étel megfelelő feldolgozását és felhasználását a rövid vagy hosszú távú energiaszükséglet kielégítésére.
Vigyázz, hogy ne vidd túlzásba, amikor arról van szó, hogy mennyit eszel edzés előtt. Az általános irányelvek szerint: Nagy étkezések. Ezeket legalább három-négy órával edzés előtt fogyassza el. Kisebb étkezések vagy uzsonnák. Ezeket körülbelül egy-három órával az edzés előtt fogyassza el. Ha túl sokat eszik edzés előtt, lomhának érezheti magát.
Ideális esetben az edzés előtt három-négy órával próbáljon meg kiegyensúlyozott étkezést fogyasztani.
Ne feledje továbbá, hogy az edzés előtt, közben és után vízzel pótolja a folyadékot.
Az edzés előtti vacsora elfogyasztása nem lesz negatív hatással az edzésedre, ha elegendő időt hagysz a gyomrodnak, hogy megeméssze az ételt.
Edzés előtt vagy után egyek turmixot? Egy turmix is lehet jó uzsonna. A legtöbb ember közvetlenül edzés előtt és közben is fogyaszthat kis harapnivalókat. A kulcs az, hogy hogyan érzi magát. Tegye azt, ami Önnek a legjobban beválik. Az edzés előtt nem sokkal elfogyasztott nassolnivalók valószínűleg nem adnak több energiát, ha az edzés kevesebb mint 60 percig tart, de megakadályozhatják a zavaró éhségérzetet. A csészénként körülbelül 25 gramm fehérjével a túró remek választás edzés után.Kell-e reggelizni edzés előtt? Ha 60 percnél hosszabb ideig edz, akkor az energiaszint fenntartása érdekében további szénhidrátokat kell fogyasztania az edzés alatt. De ismétlem, ha olyan valaki vagy, aki szeret reggel edzeni - és az edzés előtti reggeli gondolatától is rosszul érzed magad -, akkor nem kell erőltetni a reggeli étkezést.
Mit egyek edzés után? Edzés közben sok szénhidrátot - az izmok fő üzemanyagát - égetsz el. Az edzés utáni 20-60 percben az izmok szénhidrátot és fehérjét tudnak energiaként elraktározni, és segítenek a regenerálódásban. Fehérje. Egyél fehérjetartalmú dolgokat, hogy segítsd az izmok helyreállítását és növekedését. Fontos tisztában lenni azzal, hogy ezek általános irányelvek.Ideális esetben az edzés előtt körülbelül három órával egészséges "vegyes" étkezést, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó ételt kell fogyasztanod, hogy az izmaidnak elegendő energiájuk legyen a teljesítéshez.
Két órával az edzés után fokozza a tétet egy kiadósabb étkezéssel, például: Zöldség-sajtos omlett teljes kiőrlésű pirítóssal.
Az állóképességi sportolók esetében más kutatások kimutatták a magas szénhidráttartalmú étkezés előnyeit három-négy órával az edzés előtt ( 21 ). Hosszú távú versenyek esetében szintén előnyös lehet az edzés előtti egy órában történő szénhidrátfogyasztás ( 22 ).
A fehérje segít megelőzni az izomkárosodást és felgyorsítani a regenerálódást az edzés után.
Ha ehhez hozzáadjuk az edzést, az edzés előtti üzemanyagot és az edzés utáni regenerálódást, még többet kell figyelembe vennünk.Az izmok regenerálódásának elősegítése és a glikogénraktárak pótlása érdekében lehetőleg az edzést követő két órán belül fogyasszon szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó ételt.
Általános szabály, hogy edzés előtt egy-három órával egyél, még akkor is, ha tartós, nagy intenzitású tevékenységre készülsz, például félmaratonra.
Egy szakirodalmi áttekintés szerint az edzés előtti szénhidrát- és fehérjefogyasztás javítja a teljesítményt, ha hosszú a regenerációs időszak (több mint nyolc óra az edzések között); rövidebb regenerációs időszak (kevesebb mint nyolc óra) esetén nincs jelentős hatása.
A meglévő bizonyítékok alapján ésszerű ajánlás, hogy az edzés után a lehető leghamarabb étkezzünk.A regeneráló táplálkozás az edzés után elfogyasztott ételek, amelyek segítenek a szervezetnek helyreállítani az energiát, támogatják az izomszövetet, és pótolják az edzés során kimerülő alapvető tápanyagokat, például a szénhidrátokat és elektrolitokat.
Edzés előtt vagy után kell szénhidrátot enni? Az is valószínű, hogy előnyös, ha a gyors szénhidrátokat a lehető leghamarabb az edzés után szeded, mivel ez fokozhatja a felszívódást az izomszövetben. Ez a felszívódási arány egyre kisebb lesz, minél tovább vársz. Ne ess azonban pánikba, az edzés befejezését követő első órán belül bármikor elegendő.Bár az intenzív edzés előtti és utáni étkezés segítheti a szervezetet a teljesítményhez és a regenerálódáshoz szükséges üzemanyaggal ellátni, ez nem jelenti azt, hogy állandóan nassolnod kell.
A fogyókúrás edzés utáni étkezésnek szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia, hogy segítsen az izomépítésben és a glikogénraktárak pótlásában.Bár az edzés előtt vagy után lehet enni a fogyás érdekében, nem mindenkinek van kedve az edzés utáni teljes étkezéshez.
Edzés előtt vagy után kell enni? Íme minden, amit az edzés előtti vagy utáni étkezésről tudni kell. Tanulmányok kimutatták, hogy a tested edzésre adott reakciói eltérhetnek attól függően, hogy edzés előtt eszel-e vagy sem. A tested elsődleges üzemanyagforrásai a testzsír és a szénhidrátok.Edzés előtt legalább egy kisebb étkezést fogyasszon az edzéshez, edzés után pedig fogyasszon ételt a fogyás és a regenerálódás érdekében.
Ügyeljen arra, hogy edzés után étkezzen, hogy lefogyjon, és az izomépítésre összpontosítson, amely az edzést követő 30 perces ablakban van a csúcson.