Hogyan együnk napi 5 kis étkezést. Kombinálja a szénhidrátot és a fehérjét, hogy tovább jóllakott maradjon. Próbálja ki a teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal vagy keményre főtt tojással; a teljes kiőrlésű tésztát olívaolajjal és sajttal; vagy a zabpelyhet gyümölccsel, tejjel és mézzel. Vagy készítsen egy nagy fazék levest (például az én toszkán csirkelevesemet), amit felmelegíthet ebédre vagy uzsonnára.
A napi öt kis étkezés előnyei és hátrányai. Ha még nem ismeri a fogyókúrát, a napi öt kis étkezés segíthet abban, hogy kapcsolatot alakítson ki az éhség- és teltségérzettel. Mivel az étkezések kicsik, addig fog enni, amíg az éhségérzete el nem múlik - nem pedig addig, amíg jóllakik.
Mi a jó nyári nasi? A feta sajtból, humuszból és édes paprikából álló pikáns feltét teszi ezt a szuperegyszerű, ízletes ropogós kenyeret tökéletes harapnivalóvá a hosszú, meleg nyári napokon. Az áfonya épp a megfelelő édességgel egészíti ki ezt a tápláló diós-sajtos snacket. Bónusz: az egészet szuper könnyű becsomagolni az útközbeni nassoláshoz.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság megjegyezte, hogy bár a mozgásszegény emberek nem látják az étkezési gyakoriság növelésének hatását a fogyásra, a kalóriákat korlátozó aktív emberek kevesebb sovány testtömeget és több zsírt veszíthetnek, ha ragaszkodnak a napi öt kis étkezéshez.Öt kis étkezés tervezése. Naponta legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania; ennél kevesebb kalória alacsony energiaszinthez, izomvesztéshez és esetleges tápanyaghiányhoz vezet. Ha a kalóriadeficit 1200 kalória alá vinné, állítsa át a céljait a lassabb, de egészségesebb fogyás érdekében.
Ahhoz, hogy ezt jól csináld, meg kell tervezned, hogy mit fogsz enni minden nap minden egyes "étkezésnél". Az étkezést pedig 2-3 óránként kell beütemezned. Készletezz. Nézz szembe a tényekkel: Azt az ételt fogod felkapni, ami a legközelebb van. Készletezzen tehát zöldségekből, gyümölcsökből, egészséges szénhidrátokból, sovány fehérjékből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, például tejből, joghurtból és túróból.
Jó hír! Ezzel az 5 napos fogyókúrás étkezési tervvel finom, kalóriaszegény ételeket fogyaszthatsz, amelyek kevesebb kalória mellett is elégedetté tesznek.
A mini-étkezések közé tartozhat két kukoricatortilla csirkemell köré tekerve, 1/4 avokádóval és aprított salátával; görög joghurt áfonyával és dióval; egy tál zabpehely tejjel, mandulával és eperrel, valamint tojásfehérje rántással; 100 százalékos teljes kiőrlésű pirítós szeletelt pulykahússal, avokádóval és spenótlevéllel; 2 csésze leveles zöldségek néhány uncia szeletelt oldalas steakkel, szőlőparadicsommal, paprikával és napraforgómaggal; egy smoothie spenóttal, kókusztejjel, 1/2 banánnal, bogyós gyümölcsökkel, lenmagliszttel és tejsavófehérjével; vagy párolt tofu quinoával és kevergetve sült zöldségekkel.Avokádó tamari és gyömbéres öntettel A krémes avokádót gyömbéres, tamari és citromos öntettel ízesíthetjük, hogy ízletes, sós rágcsálnivalót kapjunk.
Mit ehetek, hogy lefogyjak? Keverjen össze bogyós gyümölcsöket, tejet és tejsavófehérje port egy gyors mini étkezéshez. Ha öt kis étkezést fogyasztasz, amikor fogyni próbálsz, az segíthet abban, hogy ne érezd magad megfosztottnak vagy túlságosan éhesnek. Emellett segíthet stabilizálni a vércukorszintjét és az energiaszintjét, így a teljes kalóriabevitel korlátozása könnyebben kezelhetővé válik.
Próbálja ki ezt az egyszerű receptet egy egészséges snackért, amelyet otthon vagy útközben is fogyaszthat: 1/2 evőkanál (8 gramm) kakaópor vagy mogyoróvaj az ízesítéshez Keverje össze a chia magokat és az Ön által választott folyadékot egy kis tálban vagy üvegben. Fedje le az üveget, és legalább 30 percre tegye a hűtőbe.
Mennyi gyümölcsöt és zöldséget kellene ennem naponta? Tálaljon kis, sportlabda méretű adagokat gyümölcsökből és zöldségekből. Próbáljon meg naponta 5 adag zöldséget és 4 adag gyümölcsöt enni. Egy adag zöldség körülbelül 1 csésze (36 g) leveles zöldséget, ½ csésze (74,5 g) apróra vágott zöldséget, ½ csésze (65 g) főtt borsót vagy babot, vagy 1⁄4 c (59 ml) tiszta zöldséglevet jelent. Ez a friss gyümölcsökben és zöldségekben, valamint sovány fehérjékben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és szívbarát zsírokban gazdag étrend.Ha egészséges fogyókúrás snacket szeretne enni, válasszon jobb lehetőségeket, például szeletelt pulykát, marhasültet vagy sovány sonkát.
Ez a gyors vegán snack mindössze öt hozzávalót igényel, és remek módja annak, hogy a napi ötből egyet egészséges, laktató zsírokkal kombinálj. Mi az egészséges nassolnivaló? Az uzsonnaidő remek alkalom arra, hogy megkínáld magad néhány kocka étcsokoládéval. "Párosítsd mogyoróvajjal, dióval vagy görög joghurttal, hogy fehérjedús, laktató nassolnivalót kapj" - mondja Kohn. Ezek a szeletek egyesítik néhány kedvenc egészséges nassolnivalónkat: Tökmagot, mandulát és étcsokoládét.A kis, gyakori étkezések, más néven legelés, szedegetés, rágcsálás és snack-evés egy olyan táplálkozási minta, amelyet a nap folyamán többszöri étkezés jellemez. Ez a táplálkozási minta egyre inkább terjed, többek között az uzsonnák agresszív marketingjének, az otthoni ételkészítés visszaszorulásának és a hosszabb ébrenléti időnek köszönhetően.
Minden kis étkezésnek a fogyás érdekében 2-4 uncia sovány fehérjét, 1 vagy több csésze friss zöldséget, körülbelül 1-2 teáskanál egészséges telítetlen zsírokat és 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonát vagy keményítőtartalmú zöldséget kell tartalmaznia.