Hogy mindezt lekerekítsük, nézzünk egy példát arra, hogy mit kellene ennie egy 175 kilós focistának egy intenzív edzésnapon. 175 font x 23 = 4025 kalória naponta. A fennmaradó kalóriaszükségletet egészséges zsírokkal töltsd ki. Ez a táplálkozás alapjai egy főiskolai focista számára.
Miért esznek a focisták több szénhidrátot és kalóriát? A szezon során a játékosok több szénhidrátot és kalóriát fogyaszthatnak a megnövekedett energiaszükségletük kielégítésére. Brandi Chastain, az amerikai női labdarúgó-válogatott korábbi tagja Ben Greenfield személyi edzőnek elmondta, hogy nem igazán változtatna a játékra összpontosító táplálkozásán, kivéve, ha növelné a kalória- és szénhidrátbevitelét. Általában úgy tűnik, hogy a labdarúgók megfelelő energiát, de alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. A futballisták ideális étrendje szerint a napi kalóriabevitel 55-60 százalékát szénhidrátból, 15 százalékát fehérjéből és 30 százalékát zsírból kell biztosítani.Míg az ülő emberek szénhidrátbevitelét csupán zöldségekre és néhány gyümölcsre kellene korlátozniuk, addig a focistáknak szénhidrátokra van szükségük ahhoz, hogy hatékonyan működtessék a szervezetüket és feltöltsék a glikogénszintünket.
Milyen tápanyagokra van szüksége a focistáknak? Minden étkezésnek két tápanyagot kell tartalmaznia: fehérjét és szénhidrátot. A fehérje felelős az izomnövekedésért, a szénhidrátok pedig a fő energiaforrás, amelyre a játékosoknak szükségük van a megerőltető erőnléti edzések, a kimerítő futballedzések és a mérkőzések átvészeléséhez. A foci állóképességet, kitartást és erőt igényel.Hány kalóriát kellene egy focistának megennie naponta? A focistáknak ajánlott kalóriamennyiség 22-24 kalória testsúlykilogrammonként. Tehát a legtöbb főiskolás játékos számára ez napi 3500-4000 kalóriát jelent. Ha meg akarod tartani vagy növelni a súlyodat, készülj fel az evésre. Sokat.
A focista étrend A tipikus nyugati étrend túl sok zsírt és kevés egészséges, teljes kiőrlésű szénhidrátot tartalmaz.
A focistáknak szükségük van szénhidrátokra, de óvatosnak kell lennünk azzal, hogy mennyi szénhidrátot és milyen szénhidrátot viszünk be.
Magas szénhidráttartalmú étkezés, amely gyakran olyan gluténmentes szénhidrátforrásokon alapul, mint a rizs, az édesburgonya vagy a quinoa.A szénhidrátok után a fehérjék a focisták étkezési tervének alapvető elemei, hogy az izmok és a csontok csúcsformában maradjanak.
A legfontosabb dolog a futballisták számára, hogy biztosítsd a testednek a szükséges üzemanyagot, hogy minden egyes nap nagy intenzitással tudjon dolgozni.Fokozza fehérjebevitelét tejsavó termékekkel és BCAA-kkal, hogy felturbózza edzését, és a következő szintre emelje teljesítményét! Zsírok - telítetlen, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok a focisták étkezési tervének további lényeges összetevői. A legtöbben el akarják kerülni őket, de ennek nem szabad így lennie.
Az edzés utáni ajánlott futballista étrend sovány fehérje és összetett szénhidrátok kombinációja, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára, hogy a sérült izmokat helyreállítsa, és a következő edzésre feltöltse a glikogénraktárakat. A sovány fehérjék közé tartozik például a hal, a csirkemell és a tofu.
Bár kis mennyiségben szükségesek, a vitaminoknak az étrend részét kell képezniük, mivel ugyanolyan fontosak a káros betegségek megelőzéséhez.
Egy 150 kilós (68 kg) focista esetében ez étkezésenként körülbelül 20 gramm fehérjét jelent. Egy 120 kilós (55 kg) focista esetében az adag körülbelül 15 g fehérje/étkezés. Egy 200 kilós (90 kg) focistának körülbelül 25 g fehérjére van szüksége étkezésenként. A legtöbb sportoló ennél többet eszik; az extra fehérje nem épít nagyobb izmokat.
Szükségük van a focistáknak szénhidrátra? Míg a mozgásszegény embereknek csak zöldségekre és néhány gyümölcsre kellene csökkenteniük a szénhidrátbevitelüket, a focistáknak szénhidrátokra van szükségük a glikogénraktárak megfelelő feltöltéséhez és feltöltéséhez. A glikogénraktárainkat használjuk a robbanékony pillanatokhoz, például sprinteléshez, ugráshoz, gyors irányváltoztatáshoz, 50/50 labdáért való küzdelemhez... érted a lényeget? Például a nehéz edzési időszakokban a szénhidrátban gazdag étrend fontos, hogy megfelelő üzemanyagot biztosítson a fáradtság csökkentéséhez, a teljesítmény fenntartásához és a regenerálódás elősegítéséhez. A labdarúgás mellett az étrend a legfontosabb szempont egy focista játékában.A szénhidrátok után a fehérjék a focisták étkezési tervének alapvető elemei, hogy az izmok és a csontok csúcsformában maradjanak. Ők a sejtek, izmok és szövetek téglái - felelősek az új izmok építéséért, a régiek javításáért és karbantartásáért.
A focistáknak szénhidrátokra van szükségük ahhoz, hogy megfelelően feltöltsék a szervezetüket és helyreállítsák a glikogénraktárainkat, míg az inaktív személyeknek szénhidrátos étrendjüket csak zöldségekre és kevés gyümölcsre kell korlátozniuk.
A futballista étrendjének rendszeres zsírfogyasztásból kell állnia, különösen az egészséges zsírokból. Hogyan néz ki egy meccs előtti étkezés egy versenyképes focista étrendjében? Kétségtelen, hogy mindhárom makrotápanyagból elegendő mennyiség bevitele kritikus eleme a futballista étrendjének. Ezáltal a futballista a legjobb formáját tudja hozni.
Rendszeres képzés. Rendszeresen, napi szinten azonban a legtöbb profi labdarúgó általában igyekszik egészségesen táplálkozni, és a minőségi szénhidrátokra, például zabra, édesburgonyára és quinoára; sovány fehérjékre, például grillezett húsokra és halakra; valamint egészséges zsírokra, például olívaolajra, avokádóra és lenre összpontosítani.
Mennyi szénhidrátra van szükséged a focihoz? Ne feledje, hogy a szénhidrátbevitelnek az aktivitási szintjén kell alapulnia. Azoknak, akik nem edzenek, nincs szükségük napi 125 g szénhidrátnál többre. Nekünk, focistáknak akár 400 gramm szénhidrátra is szükségünk lehet, attól függően, hogy milyen intenzíven edzettünk, mennyi ideig gyakoroltunk, emeltünk-e is, stb.
Milyen makrotápanyagokra van szüksége a focistáknak? Fehérje A következő makrotápanyag, a fehérje, ugyanilyen fontos a focista étrendjében. A fehérje az izmok építőköveként olyan állati eredetű termékekben található, mint a csirke, a marhahús és a hal. Néhány növény, például a bab, a lencse és a szója is tartalmaz fehérjét, így ezeket sem szabad figyelmen kívül hagyni.
A futballistáknak az edzés terheléséhez kell igazítaniuk az étel- és folyadékbevitelüket. Az étrend 10-15 százalékának fehérjeforrásokból kell állnia, és minél soványabb, annál jobb. Mennyi zsír kell a focihoz? Williams azt tanácsolja, hogy a napi kalóriák legalább 20 százalékát egészséges zsírokból szerezzük be, de Nancy Clark, a "Food Guide for Soccer" társszerzője szerint inkább 25 százalékra kellene törekedni.Annak érdekében, hogy a labdarúgó étrendje magas szénhidráttartalmú és kiegyensúlyozott legyen, szénhidrátban gazdag ételek és italok keverékét kell fogyasztani.
Fontos, hogy bölcsen válasszon. Minél tápanyagdúsabb a szénhidrát, annál jobb. Emellett jól működnek az olyan gyümölcsök, mint az alma, a banán, a narancs és a kivi. Ezen gyümölcsök bármelyikének vagy mindegyikének utat kell találnia a focista étrendjébe, mert számos egészségügyi előnyük van. Az alma remek rágcsálnivaló, és minden sportoló étlapján ott kellene lennie.
Szerepet játszik a cukor a futballtáplálkozásban? A cukornak pedig nem szabadna szerves szerepet játszania a futballtáplálkozásban. Mit esznek és isznak a híres profi focisták? A bolygó vitathatatlanul legjobb focistája, Lionel Messi egy táplálkozási szakemberrel kezdett el dolgozni, hogy segítsen neki javítani a teljesítményén és a hosszú élettartamán.
A focisták számára ideális étkezési tervnek energiában gazdagnak kell lennie.