A növényi alapú vagy vegán étrend technikailag állhat feldolgozott élelmiszerekből, cukrokból, finomított gabonafélékből és egészségtelen zsírokból, itt jön a képbe a teljes értékű növényi alapú étrend. A teljes értékű növényi alapú étrend célja, hogy minimalizálja vagy kiküszöbölje a feldolgozott élelmiszereket, és ragaszkodjon a természetes állapotukhoz minél közelebb álló élelmiszerekhez. Miért a teljes értékű növényi alapú?
Válasszon ki néhány növényi alapú ételt, és váltogassa őket egy héten belül.Ezek az apró magvak kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, rostoknak és fehérjéknek.
A gyümölcsökre, zöldségekre, babra, diófélékre, hüvelyesekre, magvakra, teljes kiőrlésű gabonafélékre és növényi olajokra, például olívaolajra összpontosít.
A növényi alapú étrend előnyei bőségesek: Azok az emberek, akik szorosan követik a növényi alapú étkezési mintát, 19, illetve 11 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségben vagy bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát - derül ki a Journal of the American Heart Association című folyóiratban 2019 augusztusában közzétett tanulmányból.A növényi alapú étrend jól illeszkedik az USDA és az Egészségügyi és Humán Szolgálat által kiadott, az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek ajánlásaihoz, amelyek a tápanyagokban gazdag gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és szívbarát növényi olajok fogyasztását, valamint a telített zsírok korlátozását javasolják.
Ismerje meg, hogy mit jelent a növényi alapú étrend, valamint ennek az új trendnek az előnyeit és hátrányait. A növényi alapú étrend lehet vegetáriánus vagy vegán is, de ezek az étrendek nem feltétlenül egyenesen növényi alapúak.Közel egy évtizednyi növényi erővel való pedálozás után itt egy lista néhány dologról, amire rájöttem: A biciklitúrázás növényi étrend mellett teljesen kivitelezhető.
Egy nemrégiben végzett vizsgálat szerint a növényi alapú étrend (tehát a kevesebb állati eredetű élelmiszer fogyasztása) kisebb derékkörfogattal és alacsonyabb testzsírszázalékkal járt együtt.
Minden növényi élelmiszer tartalmazza a szükséges fehérjékhez szükséges kilenc esszenciális aminosavat, és számos vegetáriánus élelmiszer, például a szója, a bab, a diófélék, a magvak és a tejmentes tejtermékek az állati élelmiszerekhez hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a hüvelyeseket, zöldségeket, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és gyümölcsöket tartalmazó étrendet fogyasztóknál jelentősen alacsonyabb volt a szívbetegségek kockázata, míg a finomított gabonaféléket és egyéb erősen feldolgozott élelmiszereket tartalmazó étrendet fogyasztóknál megnőtt a szívbetegségek kockázata.
Íme néhány javaslat, amit érdemes szem előtt tartani, amikor átáll az egészséges növényi alapú étrendre: 1. Könnyedén kezdj bele. Az első dolog, amit tenni akarsz, hogy... ne egyszerre csináld. Ha eddig szigorúan hús és krumpli típusú ember voltál, ne kezdj átállni hideg fejjel a tofurkey-ra.
A növényi alapú étrend az utóbbi években egyre divatosabbá vált. A növényi alapú étrend fogyasztása számos előnnyel jár, többek között javítja az étrend általános minőségét, elősegíti a szív egészségét, fokozza a bélrendszer egészségét és csökkenti a vércukorszintet. Emellett a növényi alapú étrend bizonyos előnyökkel járhat, különösen a rendszeresen sportolók és a futók számára.
Hacsak nem olyan étterembe mész, amely vegán, vegetáriánus vagy növényi alapú ételekre specializálódott, nehezen találsz teljesen növényi alapú lehetőségeket.Ahhoz, hogy kiaknázza ennek az étkezési módnak az egészségügyi előnyeit, keressen olyan élelmiszereket, amelyek alacsony nátrium-, hozzáadott cukor- és telített zsírtartalmúak.
Ahelyett, hogy hetente néhány napig vegán vagy vegetáriánus lenne, sokan szeretnek könnyedén átállni a növényi alapú étrendre. Az ötlet lényege, hogy a növényi alapú ételek legyenek az étkezések központi elemei.Íme hét tipp a növényi alapú étrendre való átálláshoz: Kezdjük napi egy húsmentes étkezéssel.
Íme néhány tipp, amely segít a növényi alapú étrend elkezdésében.
A mediterrán étrendet kedvelők például még mindig növényi étrendet követnek, amely tartalmaz némi halat és sovány húsokat.A magas vérnyomás vagy hipertónia növelheti az egészségügyi problémák, köztük a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. ( 2) Szerencsére az elfogyasztott ételek megváltoztathatják a helyzetet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrend betartása csökkentheti a vérnyomást , ezáltal csökkentve az említett állapotok kockázatát.
A növényi alapú étrend alacsony telített zsírtartalmú (az inzulinrezisztencia egyik okozója) és magas rosttartalmú, ami segít a szervezetnek a vércukorszint szabályozásában és a tápanyagok megfelelő felszívódásában.
Az állati termékekkel összehasonlítva a növényi alapú étrendben szereplő élelmiszerek több szív- és emésztésbarát rostot - valamint egy sor vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst - tartalmaznak, és általában kevesebb telített zsírt és koleszterint, amelyek negatívan befolyásolhatják a szív egészségét. De a potenciális előnyök itt még nem érnek véget.
A növényi alapú étrend középpontjában a teljes értékű növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztása áll.A napi egy húsmentes étkezés jó módja a növényi alapú étrendre való áttérésnek, mondja Lise Gloede, a Virginia állambeli Arlingtonban bejegyzett dietetikus.
A növényi alapú táplálkozás azt jelenti, hogy a kalóriák nagy részét vagy egészét friss, teljes értékű, minimálisan feldolgozott (vagy még jobb, ha egyáltalán nem feldolgozott) növényi élelmiszerekből szerzi be.
Adjon hozzá más zöldségeket és növényi alapú lehetőségeket, például friss fűszernövényeket, borsót, tofut vagy babot.Egy 2018-as tanulmány, amely a vegetáriánus étrendnek a bélmikrobiótára és az immunrendszerre gyakorolt hatását vizsgálta, megállapította, hogy a növényi alapú étrend hosszú távú fogyasztása több jótékony bélbaktériummal járt együtt, és gyulladáscsökkentő hatással volt a szervezetben.