Az ektomorfoknak a NAGY összetett emelésekre kell összpontosítaniuk. Próbálják meg elkerülni a legtöbb "hipertrófiás" dolgot. Az ektomorfok jobban reagálnak a nehéz összetett emelésekre. A magasabb ismétlésszámú sorozatokra való összpontosítás kevésbé hatékony, mint a megbízható 5 sorozat 4-5 ismétlésből álló sorozat. Nagyon ajánlom Arnold Blueprint to Mass című könyvét mindenkinek, aki csak egy egyszerű programot keres a kezdéshez.
Egyél több kalóriát, mint amennyit a tested eléget. Ebben nincs semmi újdonság. De nekünk, ektomorfoknak, akik már így is úgy tűnik, hogy háromszorosan megesszük a világot, ez trükkös lehet. Ha nem látjuk el rendszeresen a testünket több kalóriával, mint amennyire szükségünk van, egyszerűen nem fog növekedni. Gondolj úgy a testedre, mint egy téglából épülő házra.
Az ektomorfok több kalóriát égetnek, mint a mezomorfok? Mivel Ön nem égeti el olyan gyorsan a kalóriákat, mint az ektomorf és mezomorf testalkatúak, a felesleges kalóriák nagyobb valószínűséggel alakulnak át zsírrá. Egyesek úgy vélik, hogy az endomorfok kevésbé tolerálják a szénhidrátokat, ezért az Ön testtípusa számára a legjobb étrend a magasabb zsír- és fehérjebevitelt és alacsonyabb szénhidrátbevitelt tartalmazó étrend lehet, mint például a paleolit étrend.Hogyan fogynak az ektomorfok? Azok az ektomorfok, akik a kis mennyiségű ételekre összpontosítanak, megfelelő kalóriát tudnak bevinni az étrendjükbe anélkül, hogy túlságosan jóllakottnak éreznék magukat. A tejsavófehérje- vagy gainer-keverékeket tartalmazó helyreállító shake-ek tartása egy másik nagyszerű módja lehet annak, hogy az étkezések között kalóriát és fehérjét pakoljon be. A magasabb kalóriabevitel érdekében válasszon állati fehérjeforrásokat némi zsírral.
Ön ektomorf? Lehet, hogy ektomorf vagy. Az ektomorf a három fő testtípus, más néven szomatotípus egyike. A másik kettő a mezomorf (természetesen izmosabb) és az endomorf (könnyebben hízhat).
Mi kell ahhoz, hogy valaki ektomorf legyen? Mivel ektomorf vagyok, a kalóriabevitelre, a hosszú pihenőidőre és a minimális kardióra kell összpontosítanom. Csak akkor kezdtem el valódi nyereséget elérni, és soha nem néztem vissza. Tehát fontos, hogy képes legyél azonosítani és megérteni a testtípusodat. A különböző testtípusok különböző edzésmódszereket és étrendi terveket igényelnek.
Része a fent említett testtípus diéta, az endomorf diéta az emberek egy endomorf szomatotípus, vagyis valaki egyenlő egy nagy csontozat és görbék.Ezek a dolgok befolyásolhatják az edzésünket, legalábbis kezdetben. Az ektomorfoknak vaskosabbak a végtagjaik. Néhány srác nagy karokat tud építeni fekvenyomással és sorhajlítással. A legtöbb ektomorf esetében ez nem így van. A legtöbbünknek bicepszhajlításra, tricepsznyújtásra, alkarhajlításra és így tovább van szüksége.
Hogyan válasszak diétás étrendet egy endomorfnak? Amikor diétás étrendet választasz, olyat szeretnél, ami segít az egészség megőrzésében és a fogyásban is egy endomorf személy számára. A mediterrán étrendet tartják az egyik legjobb diétának mind a szív egészsége, mind a fenntartható fogyás szempontjából. A U.S. News & World Report szerint 2018 óta az 1. számú diéta.
Mit esznek az ektomorfok? A kalóriadús ételek fogyasztása: vörös hús, teljes tej, diófélék, avokádó és rizs szintén okos stratégia. További részletek a fenti "étrend" részben találhatók. Melyek a legnépszerűbb ektomorf edzések? A legnépszerűbb ektomorf edzésprogramok kezdők számára az Ivysaur 4-4-8 és a Greyskull LP. Az ektomorf testtípust gyakran jellemzik lapos mellkassal, kis vállakkal és vékony derékkal.Ez az ingyenes minta diéta terv úgy lett megfogalmazva, hogy a legjobb makrókat használja egy tömegnövelő ektomorf számára.
Íme egy minta ektomorf edzésterv, alul egy ektomorf edzésterv PDF formátummal a könnyebb használat érdekében! Ezért szeretném megtanítani neked az ektomorf étrendet és edzéstervet, amely segít neked kilónyi sovány izmot hozzáadni. Mégis, ahogy az ektomorf étrend tanácsolja, a napi fehérjefogyasztás növelésével és a súlyzós edzésre vonatkozó ajánlásokkal kombinálva (lásd alább) arra serkenti a szervezetét, hogy több izmot építsen.Ideális esetben azonban nem ez az egyetlen edzés, amit végezned kellene (ahogyan semmilyen más egyenletes aerob tevékenységet, például gyaloglást vagy kerékpározást sem) - különösen, ha ektomorf vagy. Feit szerint a kiegyensúlyozottabb rutin érdekében fontolja meg a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) vagy az erőnléti edzés hozzáadását.
Az ektomorfok könnyű testalkatuknak és alacsony testzsírjuknak köszönhetően kiválóan alkalmasak az aerob testmozgásra. A kardió azonban eredendően katabolikus tevékenység. Ez azt jelenti, hogy az izomnövekedés szempontjából kontraproduktív lehet, különösen az ektomorfok esetében. Emellett a kardió még több értékes kalóriát éget el!
Mi a legjobb étrend egy ektomorfnak? Az ektomorfok számára a legjobb étrend az, amely magasabb szénhidrát- és kalóriatartalmú. A kalóriák körülbelül 50-60 százalékának szénhidrátból, 25 százalékának fehérjéből és 25 százalékának zsírból kell származnia. Két-négy óránként együnk. Adjon hozzá legalább 500 kalóriát, ha hízni vagy izmosodni szeretne. Válassza a meleg ételeket a hideg ételekkel szemben (jobb az emésztés szempontjából).