Növelje a kardiót súlyemelés közben, hogy növelje a kalóriafelhasználás mértékét. A súly mennyiségének csökkentése és az ismétlések számának növelése segít abban, hogy valamivel hosszabb ideig tartson.
Fogjon mindkét kezében egy-egy súlyzót, és vigye őket vállmagasságba, egyenesen állva, csípőszéles lábakkal.
Milyen előnyei vannak a kardió és a súlyzós edzés kombinálásának? Növelje a kardiót súlyemelés közben, hogy növelje a kalóriafelhasználás mértékét. A súly mennyiségének csökkentése és az ismétlések számának növelése segít abban, hogy valamivel hosszabb ideig tartson. Ahelyett, hogy 200 fontot guggolnál 10 ismétléssel, próbálj meg 50 fontot guggolni 20 vagy 25 ismétléssel. A másik oldalon a nagy intenzitású, anaerob edzés, például a súlyzós edzés, az EPOC-nak vagy az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak nevezett "utóégető hatás" miatt még sokáig növelheti az anyagcserét.A fogyni vágyók számára az erőnléti edzés után végzett kardióedzés növelheti az adott edzés során felhasznált összes kalória mennyiségét.
Ha ugyanazon a napon kemény kardióedzést és nehéz/robbanékony súlyokat végeztél, a legjobb, ha elegendő időt hagysz a regenerálódásra a következő nagy edzésnap előtt. Egészítse ki az edzéseit alacsony intenzitású tevékenységgel, és figyeljen oda a táplálkozására, hogy izmai és idegrendszere feltöltődjenek.
Ha fogyni szeretnél, a kardió és az erőnléti edzés kombinálása az egyik legjobb módszer.A kardió befolyásolja az erőfejlesztést? Tehát, ahogy Lindsey-nek is mondtam, ha az a célod, hogy erős legyél, akkor a kardiónak jelentős hátránya lehet az erőfejlesztésre. Ez akkor is igaz, ha a kardióedzést ugyanabban az edzésben végzed, vagy ha egyszerűen csak kevesebb mint hat órával a súlyzós edzés előtt kardiózol.
Hogyan kezdjek neki a súlyemelésnek és a kardiónak? Ha új vagy a súlyemelés és a kardió kombinációban, a legkönnyebben úgy kezdheted el, ha az edzésed alapját egyszerű, jól összeállított súlyzós/erősítő gyakorlatokra összpontosítod.
Ha a célod az erőfejlesztés, és a súlyemelést követő 6 órán belül kardiót végzel, a kutatások szerint többféle aktivációs mintával összezavarod a tested, ami csökkenti az erőnövekedést. Másrészt az állóképességi kardió és más intenzitású edzések fokozhatók az erő- és erőedzésekkel.
A kardiógyakorlatok közé tartozik például a kocogás, a kerékpározás, az úszás és az ugrókötelezés.
A fogyás akkor következik be, ha kalóriadeficitet hoz létre, azaz több kalóriát éget el, mint amennyit megeszik.Tehát ideális esetben, ha erősebbé akarsz válni, a kardió- és az erőnléti edzéseket több mint hat órára kell szétválasztanod. Nos, ez egyszerűnek tűnik egy olyan ember számára, mint Lindsey, akit leginkább a futás érdekel, és azért végez erőnléti edzéseket, mert okos futó, aki megérti a pre-hab értékét.
A HIIT és az erőnléti edzés egyaránt hatékony edzés számos fitnesz- és egészségügyi intézkedés szempontjából.
A legjobb megoldás lehet, ha mindkettőt megteszi. Néhány ember számára a súlyzós edzés és a kardió kombinálása egy átfogó programban azt jelenti, hogy a hét egyes napjain kardiót, más napokon pedig súlyzós edzést végez. Mások inkább a két tevékenységet kombinálják egy edzésben.
Mind a kardió-, mind az erőnléti edzésnek megvannak a maga érdemei, de egy egészséges edzés, amelynek célja a kalóriaégetés és az izomtömeg növelése a karcsú, tónusos test érdekében, magában foglalja mindkét edzésforma kombinációját.
Valójában kombinálhatod a kardió- és az erőnléti edzést egy edzésben - ennek még előnyei is vannak. De a kardió- és súlyzós edzés sorrendje, valamint az egyes edzések intenzitása a céljaidtól függ. Mi a kardió?
Az erőnléti edzés során erő vagy ellenállás ellen dolgozunk, hogy erőt és izmot építsünk. Általában az erőnléti edzéseket kell először elvégezni, kivéve, ha valaki sportoló, és aznap a sprintedzés, a távfutás vagy más sportspecifikus edzés élvez prioritást.A kardió edzést legalább heti három napon kell végezni. A hét minden napján nyugodtan végezhet valamilyen kardiót, de ha súlyzós edzést is végez, akkor jobb, ha váltogatja a napokat, ahelyett, hogy ugyanazon a napon kardiót és súlyzós edzést próbálna végezni.
A középtájékon szerzett izom azonban átformálhatja a környező területet.
Végül, ha HIIT edzéseken vesz részt (akár csak kardió edzésen, akár kombinált kardió és ellenállás edzésen), akkor profitálhat az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásból vagy EPOC-ból.
Például: "Egy versenyképes súlyemelőnek az izomépítés érdekében az erőedzést kell előtérbe helyeznie; a túlzott mennyiségű kardióedzés, különösen közvetlenül egy nehéz súlyzós edzés előtt, káros lenne egy versenyképes súlyemelő számára, akinek a célja az erő és a teljesítmény növelése" - mondja Cervero.
A kardió és az erőnléti edzés együttesen olyan gyógyászati és fizikai előnyöket kínál a szervezetnek, amelyek túlmutatnak a zsírégetésen.
Nem számít, mi a célod, heti néhány kardióedzéssel növelheted az energiafelhasználásodat. Továbbá a kardió egyik lehetséges előnye a kalóriák jobb elosztása. A kalóriamegosztás azzal kapcsolatos, hogy a kalóriák hova "mennek" a szervezetben, amikor eszik. Kimutatták, hogy a kalóriamegosztás leghatékonyabb eszköze az edzés.
Az erőnléti edzés zsírégetéshez, az anyagcsere fokozásához és az izomtömeg növeléséhez vezethet.
Lehet keverni a kardió és a súlyzós edzést? Fontos megjegyezni, hogy a kardió és a súlyzós edzés vegyítése egyéni megközelítést igényel, amely az Ön edzési céljain és testösszetételén alapul.4 A szakértők szerint, ha a cél az izomtömeg növelése, próbálkozzon heti három súlyzós edzéssel, amelyhez körülbelül 20-30 perces HIIT kardió edzés vagy aerob edzés párosul a "szabad" napokon.
Mind az ellenállási edzés, mind a kardió edzés (akár egyenletes állapotú, akár HIIT) segíthet abban, hogy naponta több kalóriát égess el, és kalóriadeficitet érj el a testzsírvesztéshez.
A súlyzós edzés segít megőrizni a sovány izomszövetet a fogyás során, és számos más előnye is van az egészség és a teljesítmény szempontjából, például növeli a csontsűrűséget és javítja az életminőséget a kor előrehaladtával. Ha a rutinodban a kardió dominál, és még mindig nem érted el a zsírégetési célodat, az izomépítés az erőnléti edzésen keresztül kulcsfontosságú.A kardió más típusú edzésekkel való kombinálása nagy előnyökkel jár, például az erőnléti edzéssel.
Bowling szerint az alacsony intenzitású kardió (amelyet az oxigénfogyasztás táplál) a legjobb kardiótípus a súlyzós edzéssel párosítva.Egyes szakértők egy plusz egynapos erőnléti edzés mellett érvelnek: "Ideális esetben heti háromszor javaslom a súlyzós edzést, mivel ez a gyakoriság bizonyítottan hatékony stratégia az izomépítés és a zsírégetés terén" - mondja Eric Bowling, CPT, a Los Angeles-i Ultimate Performance személyi edzője.
Az olyan kardiógyakorlatok, mint a futás, sprintelés, ugrókötelezés megnövelik a pulzusszámot, és több oxigénre van szükséged a folytatáshoz.A súlyzós terem törzsvendégei az erőnléti edzést dicsérik, mint a fogyás kulcsát, míg a kardió királynők (és királyok) a kalóriaégetés legjobb módjaként védik az általuk preferált edzésmódszert.
Használja ezt az öt iránymutatást a testmozgás és a fogyás edzésprogramjának felépítéséhez és a zsírvesztéshez.
Erősítő edzés után csináljak kardiót? A legtöbbeknek ideális, ha egy súlyzós edzés után kezdik a szív- és érrendszeri edzést. Azok számára, akik fogyni szeretnének, az erőnléti edzés után végzett kardióedzés növelheti az adott edzés során felhasznált összes kalória mennyiségét. (3) Ez a tanács azonban nagyon eltérő.