Íme néhány verseny előtti reggeli ötlet, amelyet a verseny napja előtt elkészíthetsz. Függetlenül attól, hogy mikor kezdődik a maraton, a verseny előtti étkezést legalább 3-4 órával a maraton kezdete előtt be kell fejezned.
Terítsd ki a ruhákat, amelyeket viselni fogsz. Ne vegyél fel új ruhát a versenyre - 26,2 mérföld elég hosszú táv a futáshoz, ha valami felhorzsol. Egy ruhadarab nagyon gyorsan fájdalmas ellenséggé válhat. Ne viselj új cipőt a maratonon. Viselj egy olyan párat, amelyet már néhány hosszú futás során viseltél (feltéve, hogy nem okozott problémát).
Az elit maratonisták sok szénhidrátot esznek? Az elit maratonisták testsúlyuk és edzéstervük alapján különböző étrendet követnek. A maratonfutók attól függően igazítják étrendjüket, hogy mikor fognak versenyezni. Az állóképességi futók azonban általában több szénhidrátot fogyasztanak, mint a normál lakosság (körülbelül 8-10 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként naponta).
A hatékony szénhidrátterheléshez a verseny előtti két-három napban több szénhidrátot kell fogyasztani. Mennyi a több? A legegyszerűbb számítás szerint a szénhidráttöltés körülbelül 8-10 gramm szénhidrát elfogyasztását jelenti testsúlykilogrammonként naponta.
Futás előtt böjtölni vagy enni kell? Bár lehet, hogy nem tudsz minden futás előtt enni, az edzés előtti helyes táplálkozás gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy ne csak az edzésedet maximalizáld, hanem a gyomrodat is felkészítsd a verseny napjára. Tökéletesítsd a táplálkozásodat, hogy növeld a teljesítményedet.
Stephens szerint a verseny előtt legalább két órával érdemes enni. Ideális esetben a maraton előtt 3-4 órával megreggelizel, majd egy órával előtte elfogyasztasz egy kis harapnivalót. "A chicagói maratonon (az amerikai női maratoni rekordtartó) Deena Kastor hajnali 4-kor felébredt, evett egy tál zabpelyhet, majd visszaaludt.
Növelni kell a szénhidrátbevitelt a maraton előtt? Az elit futók többsége növeli a szénhidrátbevitelt a maraton előtti két-három napban. A legtöbb edző a szénhidrátterhelés mellett érvel. Hogy miért? Mert ez hatékonyan csökkenti a falba ütközés esélyét. Néhány futó a zsíradaptációt tekinti alternatívának.Hozz magaddal egy gélt vagy szénhidrátos italt, amit a rajt előtt egy órával kortyolgathatsz. Koncentrálj a hidratálásra és a szénhidrátbevitelre a verseny alatt. A táplálkozás továbbra is sokat vitatott téma a maratonfutók körében. A kezdők és még a haladó futók is gyakran kérdezik, hogy mit kell enni a verseny előtt, alatt és után.
Mit együnk verseny előtt? Míg egyes futók reggelire, ebédre és vacsorára csak rizst esznek, neked nem kell ilyen szigorúnak lenned. A zabpehely, a kenyér, a tortilla, a palacsinta, a gofri, a bagel és a joghurt mind könnyen emészthető lehetőségek. Csak arra ügyelj, hogy a verseny előtti este ne tömd magad vacsorára. A szénhidrátterhelés nem jelent túlterhelést.Szükségem van táplálkozási tervre egy maratonhoz? A maratonra való edzés többet jelent, mint a kilométerek megtétele. A verseny előtti, alatti és utáni táplálkozási terved ugyanilyen fontos. Asker Jeukendrup sporttáplálkozási szakértő ezen útmutatója segít a megfelelő terv összeállításában a versenynapi táplálkozás minden aspektusára vonatkozóan. Hogyan táplálkozzak maratonra?
Sok futó választja a zabpelyhet futás vagy verseny előtti reggeliként, mivel magas a szénhidráttartalma és könnyen emészthető. Annak ellenére, hogy a zab rostokat tartalmaz, a legtöbb gyomor számára kíméletes, különösen, ha tej helyett vízzel készíted. Ha rendszeresen eszel zabpelyhet, akkor az ismertség érzése a verseny napján is jót fog tenni a gyomrodnak.
Akár az első maratonodat futod, akár a személyes legjobbadat próbálod megjavítani, a helyes táplálkozás kulcsfontosságú a napi teljesítmény maximalizálásához. James Collins, az elit teljesítményt nyújtó táplálkozási szakemberrel közösen készítettünk egy maratoni étkezési tervet a verseny napját megelőző hét napra.
Ez az egyik oka annak, hogy a maratoni edzésre szánt étrend, amely étkezésekből és uzsonnákból áll, és nem csak étkezésekből, gyakran ideálisabb a regenerálódás és az egészség szempontjából. A maratonfutók számára jó fehérjeforrások a sovány húsok, a baromfi, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a hüvelyesek, a szója, a magvak, a diófélék és egyes zöldségek.
Teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyér és tésztafélék. Kelkáposzta. A hosszútávfutóknak már napokkal a futás előtt, sőt a futás reggelén is fel kell tölteniük magukat szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű kenyérrel, gabonapehellyel és édesburgonyával. Az olyan sovány fehérjéknek, mint a csirke és a marhahús, a rendszeres étrend, valamint a futás utáni regenerációs étkezés részét kell képezniük.
A zabpehely jó reggeli a félmaraton előtt. A félmaraton lefutása nem kis teljesítmény, amely fegyelmet, elkötelezettséget és szigorú edzést igényel. A megfelelő üzemanyaggal való ellátása pedig elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobb versenyét futhassa.
Gyakorold a verseny előtti vacsorát a hosszú edzésfutások előtt, hogy megtudd, mi válik be neked a legjobban. A legtöbb futó jól érzi magát egyszerű szénhidrátokkal - fehér tészta, burgonya vagy rizs - és sovány fehérjével, például csirkével vagy lazaccal, krémes mártás nélkül elkészítve (gondolj marinara, ne alfredo).
Kell-e edzened a maraton vagy félmaraton előtti napon? Ha megfelelően edzett, a maraton vagy félmaraton előtti napon történő pihenéssel nem veszít a kondíciójából. Ez még arra is remek ürügy lehet, hogy kényeztesse magát egy masszázzsal vagy egy spa kezeléssel. A verseny előtti napon történő edzés azonban személyes döntés, és neked kell eldöntened, hogy neked mi válik be a legjobban.