A megfelelő tápanyagok bevitele edzés után segíthet az izmok fehérje- és glikogénraktárainak újjáépítésében. Segít továbbá serkenteni az új izmok növekedését. Fehérje, szénhidrát és zsír Ez a szakasz azt tárgyalja, hogy az egyes makrotápanyagok - fehérje, szénhidrát és zsír - hogyan vesznek részt a szervezeted edzés utáni regenerációs folyamatában.
Mit ehetek edzés után, hogy erősebb legyek? Közvetlenül edzés után próbáljon meg kollagénfehérjét, kreatinfehérjét vagy tejsavófehérjét fogyasztani, hogy segítse az izmok regenerálódását, és így erősebb legyen. Kombináld ezeket egészséges ételekkel, például bogyós gyümölcsökkel, leveles zöldekkel vagy joghurttal a még jobb eredmény érdekében. Az izmok regenerálódását elősegítő egyéb élelmiszerek közé tartozik a csirke, a pulyka, a nyers tej, a joghurt, a fűvel táplált marhahús és a hal.
Az itt megadott étrend körülbelül 220-250 g fehérjét tartalmaz naponta, ami egy 200-250 font súlyú férfi számára megfelelő.Az eredmények azt mutatják, hogy az edzés utáni étkezés bizonyos helyzetekben fontosabb. Akkor a legfontosabb, ha az edzést böjtölve vagy csak egy kis edzés előtti étkezéssel kezdjük. Például ha reggel, reggeli előtt edzel. Az edzés utáni étkezés akkor is kritikusabb, ha kalóriadeficites (fogyókúrás) diétán vagy.
Íme néhány egészséges, valódi élelmiszerekből származó zsiradék, amellyel extra ízt adhatsz az edzés utáni étkezésednek vagy uzsonnádnak. Mennyi: A szénhidrát-fehérje-zsír arány 1:1:1 vagy 2:1:1:1 az ideális, ezért törekedj arra, hogy 20 gramm egészséges zsír kerüljön a tányérodra.Egy jó minőségű fehérjepor fogyasztása egy kemény edzés után segíthet pótolni az edzés során felhasznált tápanyagokat, és beindíthatja az izmok helyreállítását.
Az edzés után fogyasztandó kiváló fehérjeforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a szójaalapú élelmiszerek, a zab, a quinoa, a seitan, a diófélék, a magvak, a tojás és a sovány hús.B-vitaminok. Ezeket a vitaminokat húsokból, tejtermékekből, gyümölcsökből, zöldségekből és hüvelyesekből nyerheti. Ellen Coleman dietetikus azt ajánlja, hogy a felszívódási sebesség növelése érdekében fogyasszon olyan edzés utáni étkezést, amely B-vitaminokban gazdag, folyékony formában. A lehetőségek közé tartoznak a gyümölcsturmixok vagy a fehérjeturmixok.
Lehet, hogy jó ötlet korlátozni az edzés után elfogyasztott zsír mennyiségét, de ha az edzés utáni étkezésedben van némi zsír, az nem befolyásolja a regenerálódást. Az edzés utáni fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmazó étkezés fokozza a glikogénraktározást és az izomfehérje szintézist. A 3:1 arányú (szénhidrát-fehérje) fogyasztás praktikus módja ennek eléréséhez.
Minden étkezéshez vegyen be különböző teljes értékű fehérjeforrásokat, hogy a nap folyamán elegendő fehérjéhez jusson, ami serkenti az izomfehérje szintézisét és elősegíti az izomnövekedést.
Edzés előtt 30 perccel fogyasztandó ételek Az alábbiakban 11 olyan edzés előtti ételt találsz, amelyek javítják az izomtömeg növelésének képességét, ha 30 perccel edzés előtt fogyasztod őket.Az edzés utáni fehérjefogyasztás segíti az izmok gyógyulását, és megakadályozza a sovány tömeg elvesztését.
Mi a legjobb edzés utáni táplálkozás? Amikor az edzés utáni táplálkozásról van szó, sokan elsősorban a fehérjeporokra gondolnak. Egy jó tejsavó- vagy kazein-kiegészítő segíthet visszarázódni egy nehéz edzőtermi nap után. Ez a Swolverine fehérjepor szilárd fehérjetartalommal rendelkezik anélkül, hogy sok extra akadályozná a regenerálódást. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a csirke, lazac, görög joghurt, sovány tej és bab a legjobb élelmiszerek, amelyek segítenek a sovány izomtömeg növelésében.Jó fehérjeforrások a baromfi (25 gramm 3 unciában) és a hal (20 gramm 3 unciában).
Mik azok az edzés utáni vitaminok és ásványi anyagok? Az edzés utáni vitaminok és ásványi anyagok, valamint a fehérje, a szénhidrátok és a megfelelő folyadékbevitel kritikus fontosságúak ahhoz, hogy segítsék az izmok regenerálódását és regenerálódását az edzés után. A megerőltető edzések megterhelhetik a testedet, különösen, ha nem koncentrálsz a regenerálódási folyamatra.
Ezzel a fehérjeporral 26 g kiváló minőségű tejsavófehérje-izolátumot kapsz, valamint 10 mg emésztőenzimet, amelyek segíthetnek a fehérje hatékonyabb lebontásában.Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) elősegíthetik az izomfehérje szintézisét megerőltető tevékenység közben és után, de nem feltétlenül vannak jelen elegendő mennyiségben bizonyos teljes értékű élelmiszerforrásokban vagy fehérje-kiegészítőkben.
Miért fontos, hogy edzés után együnk? Az izmokban lévő fehérjék egy része is lebomlik és károsodik ( 1, 2 ). Az edzés után a szervezet megpróbálja újjáépíteni a glikogénraktárait, valamint helyreállítani és újranöveszteni ezeket az izomfehérjéket. A megfelelő tápanyagok fogyasztása nem sokkal az edzés után segíthet a szervezetnek, hogy ezt gyorsabban elvégezze.
Bár mindkettő nagyszerű, a túró valójában grammról grammra több fehérjét, valamint 1 csészényi leucint tartalmaz, valamivel kevesebb mint 3 grammot.
Az edzés utáni táplálkozás célja a megfelelő makrotápanyagok fogyasztása az edzés előtt, alatt és különösen után. Kutatások kimutatták, hogy ha óránként több mint 1,2 gramm szénhidrátot fogyasztunk testsúlykilogrammonként, az elegendő a glikogénraktárak helyreállításához további fehérje nélkül.
Komolyan veszi az edzés utáni táplálkozást? Ahogy korábban említettem, minden edzőnek (férfinak vagy nőnek), függetlenül a választott edzésmódszertől, komolyan kell vennie az edzés utáni táplálkozást, hogy az izmokat ellássa a szükséges nyersanyagokkal. Mivel minden edzéstípus szénhidrátokat használ fel energiaként, az izmok szénhidrátjainak kimerülése elkerülhetetlen.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan segíthetnek a megfelelő ételek a testmozgás után, fontos, hogy megtudjuk, hogyan hat a fizikai aktivitás a szervezetre. Amikor edzel, az izmaid elhasználják a glikogént - a szervezet által preferált üzemanyagforrást, különösen a nagy intenzitású edzések során. Ez azt eredményezi, hogy az izmaid részben kimerülnek glikogénből.
Mit egyek az izmok regenerálódásához? Az izmok regenerálódása és a glikogénraktárak feltöltése érdekében a legjobb, ha az étkezés egyharmada gyümölcsökből és zöldségekből, egyharmada fehérjéből, egyharmada összetett szénhidrátokból (például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs vagy quinoa) és egy kis zsírból áll, mondja Bonci.
Míg sok fehérjepor kínál egy adag aminosavat, a Swolverine dedikált aminosav-kiegészítője a BCAA-kra koncentrál, hogy biztosítsa az edzés utáni izomfehérje-szintézishez szükséges összes táplálékot.
Számos étel és ital segíthet csökkenteni a megerőltető edzés utáni fájdalmat, például a keményítőtartalmú zöldségek, a tojás, a kávé, a répalé és a zsíros halak. Nem étrendi tippek a fájó izmok enyhítésére Az ételeken és italokon kívül más tényezők is elősegíthetik az izmok regenerálódását és csökkenthetik az edzés utáni izomfájdalmat.