Ha a célod a fogyás és a tónusnövelés, akkor az edzőteremben kardió- és erőnléti edzésre egyaránt szükséged lesz. Mindenekelőtt: Az edzés és a fogyás nem teljesen ugyanaz. A fogyás egyszerűbb, mivel egyszerűen a testsúly csökkentéséről van szó, amit kizárólag diétával lehet elérni.
Az egyik oka annak, hogy a nők nem érik el a kívánt eredményeket az edzésből, hogy a férfiak számára kifejlesztett edzésprogramokat követik.
Az intenzitás és a mennyiség, amely az alsó testtömeg növekedésének ösztönzéséhez szükséges, fárasztó és időnként gyomorforgató. Másrészt, a legtöbb ember élvezi a kemény guggoló edzéseket a nagyobb négyfejűek, a nagyobb teljes testerő és a linebacker ereje érdekében. Ami a legjobb alsótest-gyakorlatok kiválasztását illeti, ez nem túl nehéz.
Hogyan leszel tónusos edzés után? "Ahhoz, hogy tónusos legyen, ideális a megfelelő mennyiségű szénhidrát egyensúlya reggel és edzés után" - mondja. Egyél egy kis adag szénhidrátot reggel, és egy másikat edzés után. Ahhoz, hogy karcsúsítsd a hasadat és tónusos legyél, izmot kell építened; az izomépítéshez pedig súlyzózni kell.Egy kezdő női edzőtermi edzéstervnek tartalmaznia kell mind a kardiót a kalóriaégetéshez és a szív- és légzőrendszer fejlesztéséhez, mind az erőnléti edzést a sovány izomzat építéséhez és a csontsűrűség javításához. Ezenkívül törekednie kell arra, hogy a rugalmasság javítása és fenntartása érdekében rendszeresen végezzen statikus nyújtást.
Az edzések hatékonyabbá tétele érdekében összpontosítson a bemelegítésre.
Mi a jó diéta a fogyáshoz? Ez magában foglalja a változatos, teljes értékű élelmiszerek fogyasztását, elegendő vízfogyasztást, elegendő alvást és a stressz kezelését. Mindezek mellett a kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás fontos szerepet játszik a fogyásban ( 2 ).
"A heti ellenállási rutin némi kardióval kiegészítve a kulcs a fogyáshoz az edzőteremben" - mondja Araujo. Kezdje az edzéseket dinamikus nyújtásokkal, hogy fellazítsa a kötőszöveteket. Végezzen oldalhajlításokat, sarokemeléseket, karok keresztezését, vállkörzéseket, előrefelé irányuló láblendítéseket, fordított fekvőtámaszokat és váltakozó lábujjhegyeket, hogy az egész testét célba vegye.
A következő 12 hétben egy felső/alsó edzést fogsz használni.Az erőnléti edzéstől hízni fogsz? Formáld az izmaidat. Ahogy öregszik, veszít az izomszövetből, ami csökkenti az anyagcserét, és súlygyarapodáshoz vezethet - írja az ExRx.net. A hét legalább két napján végzett erőnléti edzéssel leküzdheted ezt, és segíthetsz megtartani és növelni az izomtömeget. Emellett definiálja az izmaidat és formálja a testedet.
Azonban, ha három hónapon keresztül követi ezt a női teljes test edzéstervet, akkor észreveszi a legnagyobb változást a test erejében és alakjában.Az edzéshez szükséges felszerelés: súlyzó, súlyok, pad, súlyzók, preacher pad, futópad, spinning bike, ab roller, kábelek és gépek.
Próbálja ki a heti kétszeri teljes testgyakorlatot, vagy a felső- és alsótestre osztott edzésprogramokat.Ez az egyhetes edzésterv három erősítő edzésnapot, egy kardió napot és három pihenő vagy aktív regenerációs napot tartalmaz.
De olyan edzést is összeállíthatsz, amely összetett mozgásokat és felsőtest/altest izolációs gyakorlatokat is tartalmaz.Amire a testednek szüksége van, az ez a "Női teljes testes edzésterv", amely a súlyzós edzés, a kardió és a pihenőnapok kiegyensúlyozott keverékét tartalmazza, ami segít az izmok tónusának növelésében és az erőnlét fokozásában.
A kívánt eredmények elmaradásának oka sokféle lehet, de a leggyakoribb ok az, hogy vagy rossz, általános edzéstervet követnek, vagy egyáltalán nincs teljes testre vonatkozó edzésterv.
Az összes hétköznapot beoszthatja edzésnapoknak, a hétvégéket pedig pihenőnapoknak. Bármely edzésterv eredményei mindenkinél eltérőek lesznek, attól függően, hogy milyen súlyból és testerőből indulunk ki, milyen az étrend és milyen rendszeresen edzünk.Az alap guggolás egy másik alapvető alsótest-gyakorlat, amelyet el kell sajátítanod, ha komolyan gondolod a csípő, a combok és a farizmok edzését. Ha már tökéletesítette a jó formát a guggolásban, adjon hozzá ellenállást súlyzókkal vagy súlyzóval, ha van ilyen. A súlyzós vállguggolás végrehajtásához kezdje 2-5 kilós súlyokkal.
Az egyetlen dolog, amit nem szabad elfelejtenie, miközben követi ezt a teljes test edzéstervet, hogy következetes legyen az edzésekkel és a pihenőnapokkal, kövesse a jó étrendet, igyon elég folyadékot.
Hetente körülbelül 150 perc gyaloglás, kocogás vagy egyenletes kerékpározás, azaz heti öt napon 30 perc elegendő ahhoz, hogy a heti kardio kvóta teljesüljön a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások szerint.
Ha rövid és intenzív edzéseket tartasz, az nagyszerű módja annak, hogy beindítsd az anyagcserédet és a felesleg leadásával egyidejűleg tónusosítsd az izmaidat.
Tartsa be a 8 és 15 közötti ismétlésszámot edzésenként, és próbáljon meg 2 percet vagy kevesebbet pihenni a sorozatok között.
A női teljes test edzéstervnek különböznie kell a férfiakétól, mivel a testük másképp reagál az edzésre.
A fekvőtámasz nagyszerű alsótest-gyakorlat a tónusnöveléshez. A súlyzós edzéshez a legjobb módszer, ha több ízületet érintő gyakorlatokat választasz, amelyek sok különböző izomcsoportot érintenek. Az olyan mozgásoknak, mint a guggolás, a lunges, a deadlifts, a fekvőtámaszok és a sorozatoknak kell a programod nagy részét kitenniük.