Ha ez igaz, akkor ez azt jelentené, hogy a kalóriák és a fehérjék összehangolásával a keto még mindig rosszabb az izomnövekedés szempontjából. A fehérjével dúsított ketogén étrend azonban ugyanolyan mértékű izomnövekedést okozhat, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrend. Mint ilyen, a testösszetétel-változások hasonlóak lehetnek keto mellett, magasabb fehérjebevitel mellett.
Ma már jó bizonyítékok vannak arra, hogy ha helyesen végezzük a megfelelő keto diétás ételekkel és a megfelelő edzéstípusokkal párosítva, az izomépítés keto mellett messze nem lehetetlen. A keto diéta csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok számát, és megtanítja a szervezetet, hogy helyette zsírt égessen üzemanyagként.A keto diéta magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú.
Szédülsz a ketogén diéta alatt? Szédülést és fejfájást érezhet, amikor először kezd alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétába. Az olyan alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint a keto, rendkívül népszerűek, de néhányan panaszkodnak arra, hogy szédülnek a keto mellett, különösen, amikor először kezdik. Íme, miért okozhat a ketogén diéta szénhidráthiánya szédülésérzetet - és mit tehetsz ellene.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek első pillantásra azt mutatják, hogy a keto diéta jobban működik az izomtömeg növelésében, mint a magas szénhidráttartalmú társaik. Ma szeretnék mélyen belemerülni néhány ilyen kutatásba, hogy lássuk, vajon az állítások megállják-e a helyüket. Mi az a ketogén diéta?
Ha az a célod, hogy izmot építs a ketogén diéta során, akkor több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, és ügyelj arra, hogy ezek a kalóriák zsírból származzanak.Valójában nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a keto olyan izomépítő előnyökkel járna, amelyeket egy megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmazó, magasabb szénhidráttartalmú étrenddel nem érhet el. Ha van némi zsírveszteséged, és közben szeretnél megtartani (vagy akár növelni) némi izmot, az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta mindenképpen életképes megoldás.
Ez, valamint az a tény, hogy a keto bizonyítottan csökkenti az alsótest sovány tömegét és (esetleg) a tricepsz izom vastagságát, alátámasztja azt az elképzelést, hogy a keto csökkentheti az izmok méretét (talán a vázizomzatban, a szervszövet mellett/helyett). A ketogén diéta izomvesztést okoz? Ráadásul ez a tanulmány *gyengén* alátámasztja azt az elképzelést, hogy a ketogén étrend izomvesztést idéz elő, mivel egyik edző sem növelte a quadricepsz vagy tricepsz izom vastagságát, de az egyik alanynál a tricepsz izom vastagsága 10,8%-kal csökkent.mivel a ketogén diéta általában a kalóriabevitel csökkenését eredményezi, a sovány testtömeg/izomtömeg nagyobb mértékű csökkenése inkább az ebből eredő kalóriadeficitnek, mint önmagában a ketogén diétának tudható be. Mindenesetre átlagosan a súlyemelők nagyjából fenntartják az erőnléti teljesítményt ketózással, és a ketózisnak az erőre gyakorolt hatása emberenként eltérő.
Hogyan őrzi meg a ketózis az izomtömeget? Vannak más elméletek is arra vonatkozóan, hogy a ketózis hogyan őrzi meg az izomtömeget, például: a keto-diéta növeli az adrenalinszintet, a béta-hidroxibutirát (egy fő ketontest) csökkenti a leucin oxidációt és elősegíti a fehérjeszintézist, és hogy a keto-diéta növeli a növekedési hormon szintjét, ami serkenti az izomnövekedést. A keto-diéta első néhány hetében, amikor a szervezeted anyagcsere-változásokon megy keresztül, hogy keto-adaptálódjon (vagy "zsírhoz alkalmazkodjon"), nem ritka az erő, a teljesítmény és a motiváció csökkenése.Számos oka lehet annak, hogy a keto diéta során fáradtságot érezhetsz. Szerencsére a legtöbbjük könnyen orvosolható. A fáradtság egyik gyakori oka a keto influenza. Amikor először kezded el a ketózást, az anyagcserédnek át kell állnia a szénhidrátok üzemanyagként való égetéséről a zsír üzemanyagként való égetésére.
A ketogén diétás csoport jelentősen nagyobb testzsírvesztesége arra utal, hogy az alanyok nagyobb kalóriadeficitben voltak, ami magyarázatot adhat a nem ketogén diétás csoporthoz viszonyított nagyobb izomtömeg-veszteségre.
A ketogén diéta alacsony kalóriatartalmú lehet, ami megnehezítheti az izomtömeg növelését. Izomgyengeség; Amellett, hogy a keto diéta alatt a szokásosnál fáradtabbnak érzi magát, csökkent erőt, nehézséget tapasztalhat a kemény edzés utáni regenerálódásban és/vagy általános gyengeséget. Melyek a ketogén étrend alapanyagai? A ketogén étrend fő táplálékai közé tartoznak a koncentrált zsírok, a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a sajt, amelyek mindegyike összefüggésbe hozható a cukorbetegség fokozott kockázatával (52-56). Az ilyen típusú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet ketogén diétának nevezik, és a napi kalóriák nagy részét zsírokból, kisebb részét pedig fehérjékből szerzi be. Milyen rövid távú egészségügyi problémákat okoz a ketogén diéta? A keto diétával kapcsolatos rövid távú egészségügyi problémák közé tartozik a fejfájás, a rossz lehelet és a székrekedés. Hogyan használhatod ki a ketogén diéta súlycsökkentő előnyeit anélkül, hogy sok tápanyagban gazdag élelmiszert kiiktatnál? Más tanulmányok eredményei is azt mutatják, hogy a keto diéta során a fogyás általában gyors, következetes és főként a testzsírraktárakból származik, különösen más, kevesebb zsírt tartalmazó, alacsony kalóriatartalmú diétákkal összehasonlítva.A ketogén diétás csoport több testzsírt veszített, mint a hagyományos diétás csoport, de (láb)izomtömeget is veszítettek, míg a hagyományos diétás csoport nem.
A keto-diétával kapcsolatos rövid távú egészségügyi problémák közé tartozik a fejfájás, a rossz lehelet és a székrekedés.
Például egy 155 kilós (70 kg) személy egy 2300 kalóriás izomnövelő diétán 110 gramm fehérjét és 50 gramm szénhidrátot fogyaszthat.Miért érzem magam gyengének a ketózástól? Ha ketoedzés közben gyengének érzed magad, az általában azért van, mert túl sok vizet és elektrolitot vesztettél, és ezeket nem pótoltad megfelelően, így dehidratálódtál. A gyengeség mellett székrekedés, fejfájás, izomgörcsök és kiütések is jelentkezhetnek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén diéta mellett végzett erőnléti edzés növelheti a sovány izomtömeget súlygyarapodás nélkül [ * ] [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]. De ez nem megy egyik napról a másikra. Épp ellenkezőleg, mert át kell állni a glükóz (szénhidrát) üzemanyagként való felhasználásáról a zsír üzemanyagként való felhasználására.
Az alacsony kalóriatartalmú keto diéta okozhat táplálkozási hiányosságokat? Ez idővel tápanyaghiányhoz vezethet. Nevezetesen, a fogyás érdekében nagyon alacsony kalóriatartalmú keto diétán lévő embereket kezelő klinikusoknak szóló iránymutatások a kálium, nátrium, magnézium, kalcium, omega-3 zsírsavak, psylliumrost, valamint B-, C- és E-vitamin pótlását javasolják ( 11 ).A ketogén diéta kezdeti időszakát követően Ön úgynevezett "keto-adaptálttá" válik, ami azt jelenti, hogy a teste a tárolt testzsírt és a táplálékból származó zsírt használja fel energiaként.
A keto diéta miatt veszítesz az izmaidból? A ketogén diétás csoportokban általában nagyobb testtömeg-veszteséget látunk. Megjegyzendő, hogy a sovány testtömeg definíció szerint vizet, glikogént és izomfehérjét tartalmaz. Nehéz bizonyossággal kijelenteni, hogy a LBM-veszteség nagyobb "száraz" izomfehérje-veszteséget jelent. A "nedves" LBM gyorsan jöhet és mehet, mivel vízből és glikogénből áll.A ketogén diéta rövid távú javulást eredményezhet, és segíthet egyes krónikus betegségek tüneteinek kezelésében. Az ilyen étrendek befolyásolják az étrend minőségét, jellemzően növelik a krónikus betegségek kockázatával összefüggésbe hozható élelmiszerek bevitelét, és csökkentik az epidemiológiai vizsgálatokban védő hatásúnak bizonyult élelmiszerek bevitelét.
A keto diéta kerüli az összes gabonafélét és gabonakészítményt, a babot és a hüvelyeseket, a legtöbb gyümölcsöt, a keményítőtartalmú zöldségeket, az alkoholt és minden cukrot.