Míg a futást, a kerékpározást és az evezést a testzsírégetés és a tónusnövelés nélkülözhetetlen módjaként mutatták be nekünk, kiderült, hogy kardió nélkül is lehet fogyni. Mind tudományos szempontból - és azért is, mert ha az edzés nem élvezetes, nem fogsz kitartani mellette. Bár még ne ünnepeljünk, mert van egy tény, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni.
Kardió a fogyáshoz A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehozni.Íme 5 hasznos, nem ugrálós kardiógyakorlat a teljes testzsír elégetéséhez: 1. Hogyan lehet kardió nélkül zsírt veszíteni "A testzsír elvesztésében elég sok tényező játszik szerepet, de végső soron az energiaegyensúlyról van szó" - mondja Vincent.
Míg a futást, a kerékpározást és az evezést a testzsír elégetésének és a tónusnövelésnek nélkülözhetetlen módjaként mutatták be nekünk, kiderült, hogy kardió nélkül is lehet fogyni.
A súlyzós edzés gyors tempója jó edzést jelent a szívednek, így nincs szükség kardióedzésre (sőt, ragaszkodunk hozzá, hogy ne csinálj semmit, mivel az negatívan befolyásolhatja a regenerálódást). A fő ok azonban, amiért ebben az esetben nincs szükség kardióra, az az, hogy az étrended be lesz tárcsázva. Nézd meg ezt a 4 hetes zsírégető étkezési tervet.
Tippek a testzsírvesztéshez kardió nélkül 1) Tartsd szemmel a kalóriabevitelt.
Bár igaz, hogy a kardió kalóriát éget, és megfelelő étrenddel párosítva fogyást eredményezhet, és javítja a tüdő- és szívműködést, a kardió hosszú távon nem növeli jelentősen az anyagcserét.A gyorsabb fogyás nagyobb teljes fogyást eredményezhet, azonban az izomveszteség mennyisége lenne a fő különbség a kettő között, mivel a zsírvesztés csak ilyen gyorsan történhet.
Ha kíváncsi vagy, hogyan fogyhatsz kardió nélkül, akkor a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása közelebb visz céljaidhoz. Ideális esetben étkezésenként 20 gramm fehérje bevitelére kell törekednie sovány forrásokból, például halból, csirkéből, tojásból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csodákra képes a fogyásodban, ha minden más kudarcot vallott a múltban.
Bottom Line: A kutatások azonban azt sugallják, hogy a körültekintő sportolóknak és emelőknek, akik a zsírégetési fázisban a lehető legnagyobb izomtömeget akarják fenntartani, magasabb fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, és a kalóriákat a zsírbevitel csökkentésével kell csökkenteniük, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot lehessen bevinni a kemény edzéshez és a regenerálódáshoz (4).Az evezőgép még kifizetődőbbé teheti a nem súlyzós kardióedzést. Ez a berendezés minden izomcsoportot aktivál. Ha lábsérülése van, csökkentse az evezőgép ellenállását, vagy evezzen csak a karjaival. Ne feledje megfeszíteni a hasizmokat és egyenesen tartani a hátat.
A kardióval több kalóriát égetsz el (keményebben dolgozol), így a tested is több kalóriát kíván energiaként.
Ben Carpenter edző az Insidernek elmondta, hogy a legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a zsírégetés során, ha a kardióra hagyatkoznak, hogy kalóriát égessenek.
Ha ennél gyorsabban fogysz, légy óvatos, mert lehet, hogy több izmot veszítesz, mint amennyit remélsz (az izom- és zsírvesztés fogyást eredményez, de nem mindig vezet a testzsírszázalék csökkenéséhez).
Egy nem teherhordó edzés, amelyet biztonságosan használhatsz, hogy fitt maradj, amikor lábsérülésből, bokasérülésből, fizikai korlátozásból, műtétből vagy fogyatékosságból lábadozol. Maradjon fitt és pozitív ezzel az edzésprogrammal, amely kardiovaszkuláris, erő- és hajlékonysági edzést tartalmaz a teljes test edzéséhez.
Mivel a fogyás a több kalória elégetéséről szól, az első dolog, ami eszembe jut, ami kétszeres égést eredményez, az az erőnléti edzés.Az agresszív kalóriacsökkentés a diéta során fogyást eredményez, azonban a fogyás gyakran nem megfelelő, és növelheti annak valószínűségét, hogy több izomtömeget veszítesz, mint egy lassabb, módszeresebb vágási fázis során.
Bottom Line: Ha a zsírvesztés és a testversenyek optimalizálására törekszünk, a 6-12 hét alatt végzett, konzervatívabb mértékű fogyás (lásd a fenti tartományokat) a leghatékonyabb módja a zsírvesztésnek.A fitneszszakértők többsége azt tanácsolja, hogy a kardiót a súlyzós edzés után végezd, mert ha először kardiót csinálsz, az az anaerob munka (erőedzés) energiaforrásának nagy részét elhasználja, és az izmokat a legmegerőltetőbb tevékenység előtt kifárasztja.
Amikor az emberek túl agresszívvá válnak a kalóriabevitelükkel, vagy túlságosan súlyos energiaegyensúlyhiányba kerülnek (az agresszív étrendi korlátozási gyakorlatok, a túlzott edzés és a kardió túlzott használata révén), sokkal valószínűbb, hogy az izomvesztés az oka a mérleg súlyvesztésének (és nem a tiszta zsírvesztés).
"Ha fogyni próbálsz, törekedj arra, hogy legalább heti öt napon kardiót végezz, a kalóriamennyiség korlátozása mellett" - javasolja Dr. Michael Fredericson, a Stanford Egyetem fizikoterápiás és rehabilitációs részlegének igazgatója. Mennyi kardiót kellene naponta végezni?
Ezt a 20 perces haladó széki kardió edzést azért vettük fel, hogy segítsen a vér áramlását, a szív pumpálását, az anyagcsere mozgását és a test egészségének megőrzését elősegíteni. Az edzés nem súlyzós, és otthon vagy az edzőteremben is elvégezhető. Ezek a gyakorlatok az egész testedet megdolgoztatják anélkül, hogy a lábadat vagy a bokádat terhelnék.
A fenti tartományok használata a fogyás mértékének meghatározásához szintén kulcsfontosságú, mivel ez segít meghatározni, hogy a fogyás mértékének megfelelően milyen ütemben csökkentse, tartsa fenn vagy akár növelje a napi kalóriamennyiséget heti szinten.
A sovány szövetek mennyiségének növelése javítja a test általános testösszetételét, és még anyagcsere-előnyökkel is járhat, ami megkönnyíti a fogyást.
Nagyszerű fogyókúrás eszköz: A Skier's Edge által biztosított kardio- és ellenállás-edzés kombinációja zsírégető erőmű!Kardiót vagy súlyokat csináljak először a fogyáshoz? Amikor a fogyásról van szó, nem igazán számít, hogy először kardiót vagy súlyzós edzéseket végzel - de az erő az általános fontosság szempontjából felülmúlja a kardiót, mondja Strenlicht. A legtöbb ember arra összpontosít, hogy több kardiót végezzen, amikor fogyni próbál, mert az több kalóriát éget el, de szerinte sokkal jobb, ha heti két-három napon erőnléti edzést végzünk.
Szerencsére a nem súlyzós kardiógyakorlatok segíthetnek fittnek maradni és fogyni.
A kardió gyakran a zsírégetéshez ajánlott módszer, de örömmel fogod tudni, hogy nem ez az egyetlen módszer. Kardió nélkül is lehet testzsírt veszíteni. A zsírvesztés akkor történik, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. A kardió hatékony módja lehet a több kalória elégetésének, de nem ez az egyetlen módja.