Válassza meg tehát bölcsen a szénhidrátokat. Korlátozza a hozzáadott cukrot és finomított gabonát tartalmazó ételeket, például a cukros italokat, desszerteket és édességeket, amelyek tele vannak kalóriával, de kevés tápanyagot tartalmaznak. Helyette válasszon inkább gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonaféléket.
Hány kalória van a szénhidrát diétában? A legtöbb ember számára ez 520 kalóriát jelent szénhidrátforrásból, vagyis 130 g szénhidrátot naponta. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták a kalóriák kevesebb mint 10%-át tartalmazzák szénhidrátokból, vagyis napi 20-50 g szénhidrátot (80-100 kalória). 1 Ehhez képest a jelenlegi étrendi irányelvek szerint a napi kalóriák 45-65%-át szénhidrátokból kell fogyasztani.
Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben nincs hivatalos szénhidrátgrammszám. Azokat a fogyókúrás programokat, amelyek korlátozzák vagy megkövetelik a szénhidrátok számolását, általában alacsony szénhidráttartalmú diétáknak nevezik. A jelenlegi étrendi irányelvek azt javasolják, hogy napi kalóriáink 40-60 százalékát szénhidrátokból fogyasszuk.
A napi kalóriaszükséglet az Ön korától, súlyától, magasságától, aktivitási szintjétől és egészségügyi céljaitól függ.
A cukorbetegségben szenvedők számára zavarba ejtőnek tűnhet annak kitalálása, hogy mennyi szénhidrátot fogyasszanak. Az Amerikai Diabétesz Szövetség (ADA) által összeállított étkezési tervek a kalóriák körülbelül 45%-át szénhidrátból adják. Ez 45-60 grammot tartalmaz étkezésenként és 10-25 grammot uzsonnánként, összesen körülbelül 135-230 gramm szénhidrátot naponta.
A napi kalóriák legalább 20 százalékát zsírból kell elfogyasztani, hogy az egészség megőrzéséhez szükséges minimális mennyiségű zsírban oldódó vitamint és zsírsavat biztosítsuk - derül ki a Nutrition Journal című szaklapban 2017-ben megjelent tanulmányból.
A fogyáshoz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányának azonosnak kell lennie, de alacsonyabb kalóriaszázalékkal. Egy nagy diétás vizsgálatban például a kutatók az alacsony szénhidráttartalmú diétát úgy definiálták, mint minden olyan étrendet, amely naponta legfeljebb 60 g szénhidrát bevitelét teszi lehetővé. A Mayo Clinic szerint a napi kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia.Tehát egy 15 g szénhidrátot tartalmazó étel 60 kalóriát biztosít a szervezet számára szénhidrátból. Ha korlátozza a szénhidrátokat az étrendjében, összpontosítson a tápanyagban gazdag szénhidrátok, például a különféle nem keményítő- és keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és rostos gyümölcsök választására.
Ha már tudja, hogy hány kalóriát fogyaszt egy átlagos napon, akkor kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt szénhidrátból, zsírból és fehérjéből.
Egy napi 2000 kalóriát fogyasztó személy esetében ez azt jelenti, hogy 900 és 1300 kalória szénhidrátból származik.
A mérsékelt zsírtartalmú étrend fontos az egészséges testsúly fenntartásához, valamint a szívbetegségek és a stroke megelőzéséhez, miközben megfelelő és alapvető tápanyagokat biztosít.
Diétás ajánlások: Az endomorfoknak a szénhidráttartomány alsó határán kell maradniuk, az összes kalória 10-40 százaléka között, céljaiktól függően.
Szénhidrátszámláló diéta, 1800 kalóriás minta menü. A zöldségek adagonként csak 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Ne számolja a zöldségeket szénhidrátnak, kivéve, ha étkezésenként több mint 2 adagot fogyaszt.
Nincs "egy méret mindenkinek" válasz - mindenki más, mert mindenkinek más a teste. Átlagosan a cukorbetegeknek a kalóriák 45%-át szénhidrátból kell bevinniük. Egy szénhidrátadagot adagonként 15 grammban mérnek.
Mi számít mérsékelt vagy liberális alacsony szénhidráttartalmú étrendnek? Mérsékelten alacsony szénhidráttartalom 20-50 nettó gramm naponta. Ez a szint a receptjeinkben 5-10 E% szénhidrát között van meghatározva, és az egy adagra jutó szénhidrát mennyiségét sárga gömbökkel jelöljük. Liberális alacsony szénhidráttartalom 50-100 nettó gramm naponta. Ez 10-20 E% szénhidrátot jelent receptjeinkben, és az adagonkénti szénhidrátmennyiséget narancssárga gömbök jelzik.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában korlátozza a gabonaféléket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, kenyereket, édességeket, tésztákat és keményítőtartalmú zöldségeket, valamint néha a dióféléket és magvakat. Egyes alacsony szénhidráttartalmú diétás tervek azonban megengedik a kis mennyiségű gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását. A napi 0,7-2 uncia (20-57 gramm) szénhidrát-korlátozás jellemző az alacsony szénhidráttartalmú diéta esetében.
Hány kalória van az alacsony szénhidráttartalmú étrendben? Ez a szénhidrátmennyiség 80-240 kalóriát biztosít. Egyes alacsony szénhidráttartalmú diéták a diéta kezdeti szakaszában erősen korlátozzák a szénhidrátokat, majd fokozatosan növelik a megengedett szénhidrátok számát. Ezzel szemben a Dietary Guidelines for Americans azt ajánlja, hogy a szénhidrátok a teljes napi kalóriabevitel 45-65 százalékát tegyék ki.