De egy maratoni futó étrendje valójában az edzés része! Ha a táplálkozásodat az idő 80%-ában meg tudod oldani, akkor az nagyszerű! A maradék 20%-ban tedd, amit tudsz, ne akadj ki rajta. Néha a stressz csak még több kárt okoz.
A szénhidrátok jelentősége. Bár mindhárom makrotápanyag - fehérje, zsír és szénhidrát - fontos egy maratonfutó számára, a szénhidrátokra kell helyezned a hangsúlyt az étrendedben, mivel ez a szervezeted által preferált energiaforrás. A szénhidrátok glikogénné alakulnak át, hogy az izmokban tárolódjanak; a tested ezt a glikogént használja fel futás közben.
Az étkezési zsírok a szénhidrátokkal és a fehérjékkel együtt a futók alapvető makrói közé tartoznak, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége az optimális működéshez. Amit a fitnesz- és diétás körökben általában táplálékzsíroknak neveznek, az valójában egy lipidnek nevezett anyagcsoport.
A futók étrendje általában a három makrotápanyag - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - egyensúlyát tartalmazza. A sok gyümölcs és zöldség fogyasztására összpontosítva az emberek általában elegendő mikrotápanyagot fogyasztanak.
Melyek a legfontosabb makrotápanyagok a maratoni edzéshez? A maratoni edzés étrendjének kialakításakor a legfontosabb makrotápanyagok a szénhidrátok. A szénhidrátok biztosítják a szervezeted számára a célba éréshez szükséges üzemanyagot. Az ISSN szerint az intenzív edzéstervet követő sportolóknak napi 5-8 gramm/kilogramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk.A kiegyensúlyozott étrend az egyik legfontosabb dolog egy futó számára. A futók kiegyensúlyozott étrendjének főként összetett szénhidrátokból, mérsékelt mennyiségű sovány fehérjéből és megfelelő mennyiségű egészséges zsírokból kell állnia. Nézzük meg, mit csinálnak ezek a makrotápanyagok a szervezetünkben, és hogy a szervezetünknek megfelelően mennyire van szükségünk belőlük.
Az egészséges futók kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell minden lényeges dolgot: szénhidrátot, fehérjét, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. 1 Kétségtelen, hogy a szénhidrátok a legjobb energiaforrás a sportolók számára. A szénhidrátoknak a legtöbb futó esetében a teljes kalóriabevitel 60%-65%-át kell kitenniük.
Mi a legjobb étel a hosszútávfutók számára? A hosszútávfutók számára a legjobb ételek egyszerűen szállíthatóak, könnyen emészthetőek és elég finomak ahhoz, hogy akkor is enni akarj belőlük, amikor a testedet a szokásos nassolási komfortzónáján kívülre (azaz a kanapéra) kényszeríted. Hogy mit eszel, az a hosszú futás intenzitásától és időtartamától függ. Szükséged lesz arra is, hogy hogyan tudod majd magaddal vinni.
Futónak lenni többet jelent, mint a kilométerek számbavételénél. Ugyanilyen fontos, hogy a táplálkozási terved megfelelő legyen. Ez a helyzet akkor is, ha fogyni akarsz, ha versenyezni szeretnél, vagy ha csak azért futsz, hogy formában legyél. Szeretnéd megtanulni, hogyan tervezd meg a tökéletes edzéstáplálási tervet futás közben? Akkor a legjobb helyen jársz.
Az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú étrend jó a futóknak? Mítosz: Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend bizonyítottan javítja a teljesítményt. Tény: Az utóbbi időben a komoly futók elkezdték kipróbálni az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrenddel való táplálkozást. Ez a megközelítés arra kényszeríti a szervezetet, hogy a glikogén helyett (ami a szénhidrátokból létrehozott üzemanyag) a zsírt használja üzemanyagforrásként.
Ezért sok hosszútávfutó fogyaszt sportitalokat vagy energiagélt ( 5, 6 ). A legtöbb futó számára jó cél, ha a teljes napi kalória 45-65%-át szénhidrátokból fogyasztja ( 7, 8 ). A tárolt testzsír egy másik kiváló üzemanyagforrás, különösen a hosszútávfutás során.
De futóként biztosan többre lesz szükséged, mint 130 gramm naponta. Valójában a szénhidrátszükségleted grammban kifejezve számos tényezőtől függ, többek között az edzettségi szintedtől, az edzésintenzitástól, a fitneszcéloktól, valamint a személyes fiziológiádtól és preferenciáidtól.
Az ásványi anyagok szintén különösen fontosak, ha futásról van szó. Fontosak többek között a következők: Kalcium: A kalciumban gazdag étrend elengedhetetlen a futók számára a csontritkulás és a stressztörések megelőzése érdekében. A jó kalciumforrások közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a kalciummal dúsított gyümölcslevek, a sötét leveles zöldségek, a bab és a tojás. A kalciumra vonatkozó irányelvek eltérőek.
Ami a hosszútávfutás táplálkozását illeti, ha akár egy órát is futsz, egy jó, kiegyensúlyozott étrendnek mindent el kell látnia, amire szükséged van az erőfeszítéseidhez. Abban a pillanatban azonban, amikor túlléped a 60-90 perces határt, a futás - és a regenerálódás - táplálása teljesen új jelentőséget kap.
A maratonfutás remek alkalom arra, hogy javítson az általános táplálkozásán, hogy támogassa a felkészülést és a versenyteljesítményt. Ha néhány teljesítménytáplálkozási alapelvet alkalmazol a napi étkezéseidben, akkor megfelelően táplálhatod a testedet, hogy fittebb legyél, és talán még a testzsírodat is csökkentheted az út során.
A maratonfutóknak egészséges étrendre van szükségük? A maratonfutók órákat töltenek a lábukon ugyanezzel a folyamatos tevékenységgel. Ez komoly terhelést jelenthet a szervezetnek, és sajnos sok futó nem figyel eléggé a táplálkozására. Az egészséges maratoni edzési étrend fenntartása maximalizálhatja a teljesítményt, és megkönnyítheti az edzést.
Mennyi szénhidrátot kell ennie egy futónak? Fogyasszon napi 2,7-4,5 gramm szénhidrátot testsúlykilónként. Például egy 135 kilós futónak napi 365-607 gramm szénhidrátra lenne szüksége. Válasszon jó minőségű szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, rizst, tésztát és keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöt, valamint alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtot.