Mivel ebben a cikkben a fogyás érdekében történő futásra összpontosítunk, az alábbiakban egy általános, laza tervet mutatunk be. A hét 3 napján iktass be sétát, futást vagy a kettő kombinációját. A hét 2 napján végezzen erőnléti edzést. Használhat súlyokat vagy csak a testsúlyát.
Hány napot kell futnia egy kezdőnek egy héten? Az ideális kezdő program heti 3 edzésből áll. Nem kell meghatározott napokon futni, azonban nem szabad két egymást követő napon futni. Vagy tartson egy teljes pihenőnapot, vagy válasszon keresztedzéseket a regenerációs napokon. A kereszttréning lehet kerékpározás, jóga, úszás vagy bármilyen más, a futáson kívüli gyakorlat, amelyet élvez.Ez azt jelenti, hogy ha jelenleg csak annyi kalóriát fogyasztasz, amennyi a súlyod megtartásához szükséges, akkor a futás beiktatása a rutinodba kevesebb testzsírt fog eredményezni. Csak úgy fogsz zsírt veszíteni, ha kalóriadeficitet hozol létre. Kezdd azzal, hogy kiszámítod a napi kalóriafelhasználásodat, majd úgy állítsd be az étrendedet, hogy naponta körülbelül 500 kalóriával kevesebbet fogyassz, mint amennyit elégetsz.
Az ideális kezdő program heti 3 edzésből áll. Nem kell meghatározott napokon futni, azonban nem szabad két egymást követő napon futni. Vagy tartson egy teljes pihenőnapot, vagy válasszon keresztedzéseket a regenerációs napokon.
Ezután váltakozva fusson egy percig könnyű tempóban, majd három perc gyors gyaloglás következik.
A fogyókúrás futás első hónapjának végére képesnek kell lenned arra, hogy közel 30 percig fuss egy alapfutást.
Hányszor kocogj hetente? Amikor még csak most kezded, heti egy-két egymérföldes kocogás joggal tűnik hatalmas teljesítménynek, mondja Katie McGregor futóedző. Tartsd magad ehhez, és többre is képes leszel, feltéve, hogy szabaddá tudod tenni a helyet a naptáradban. Még jobb, ha heti három futás-gyaloglással kezdesz, és onnan építkezel.Ha már az egész edzésen át tudsz futni, akkor a régi gyalogló intervallumokat használhatod a lassabb tempójú futáshoz, a futó intervallumokat pedig a gyorsabb futáshoz.
Susan Paul edzésfiziológust kérdezzük: Az új futók gyakran kérdezik, milyen gyakran kell futni? Természetesen futhatsz hetente hét napot, ahogy egyes futók teszik is; azonban, hogy kell-e hetente hét napot futni, ez az igazi kérdés! A rövid válasz: nem.
1. nap: 36 perces futás (8 perc futás, 1 perc séta x 4) 2. nap: 28 perces futás (15 perc futás, 3 perc séta, majd még 10 perc futás) 3. nap: 40 perc kímélő edzés.
Mivel ebben a cikkben a fogyás érdekében történő futásra összpontosítunk, az alábbiakban egy általános, laza tervet mutatunk be.Kezdje úgy, hogy egyperces futási intervallumokat váltogat egyperces gyaloglással, majd próbálja meg növelni a futással töltött időt. Ahogy egyre kényelmesebbé válik, csökkentse a gyaloglással töltött időt. A futóedzések kezdetben kihívást jelenthetnek, de nem lehetnek olyan nehezek, hogy soha többé ne akarjon futni.
Az alábbiakban ismertetett kezdő futóterv szerint nyolc héten keresztül minden héten négy napon kell edzenie. Ezeket a napokat a szabadban vagy futóedzésen is végezheti. Amennyiben lehetséges, javasoljuk, hogy próbálja meg ezt a négy napot pihenőnapokkal megszakítani a két nap között. Használja ki az alkalmat, hogy megragadjon egy habhengert, és végezzen egy kis regenerációs görgetést.
Kövesse ezeket az egyszerű irányelveket, hogy olyan egészséges étkezési szokásokat alakítson ki, amelyek segítenek a fogyásban, és örökre megtartják a súlyát.
Növelje a futás idejét 2 percre, 1-2 perces sétával váltakozva, összesen 30 percig.Erickson terve 20 perc futás/gyaloglás intervallumokkal kezdődik, így rengeteg kalóriát égethetsz el, miközben könnyedén belerázódsz a futásba.
Le lehet fogyni heti 1 kilót, ha nem futsz? A jó hír az, hogy ha még nem állsz készen a futásra, kezdheted gyaloglással, ami körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el. Ha egy hét alatt 35 mérföldet gyalogolsz vagy futsz, akkor hetente 1 kilótól szabadulsz meg. Feltéve, hogy nem növeli a kalóriabevitelt. Ha azonban most mártózunk meg a kardió világában, lassan kell kezdenünk, és átgondoltan kell ütemeznünk a futást a kezdők fogyókúrájához.Mi a 30/30-as terv kezdő futóknak? Függetlenül az edzettségi szintedtől, a nulláról indulva körülbelül 10 hét alatt eljuthatsz a 30 perces folyamatos futásig. Az alábbi kezdő futóterv pontosan ezt teszi. Ez egy tízhetes futás-séta terv, amely jó egészségi állapotban lévő kezdőknek szól. Célod, hogy hetente háromszor fuss, a két futás között hagyj egy napot pihenésre.
Akkor kezdj el futni a könnyű módon az én egyszerű kezdő futótervemmel. Itt az igazság. A futás nemcsak az állóképességet, az erőt és a fittséget javítja, hanem az érzelmi állapotodat is javítja, és erősíti az agyadat. Kiváló zsírégető, és még a betegségek kockázatát is csökkenti.
Mennyi zsírt éget a napi 3 mérföldes futás? És még ha így is lenne, a három mérföld lassú futás és ugyanezen távolság gyorsabb megtétele során elégetett zsír összmennyiségének különbsége talán néhány tucat kalória. Ez elhanyagolható a dolgok nagy összefüggésében, tekintve, hogy egy kiló zsír elégetése körülbelül 3500 kalória elégetésével jár.