A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent új tanulmány szerint a vegán fehérje ugyanolyan jól támogatja az izomépítést, mint az állati fehérje. A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a növényi eredetű fehérje ugyanúgy támogatja az izomépítést az ellenállóképességi edzés során, mint a mindenevő étrend.
Az, hogy valaki vegán, nem feltétlenül jelenti azt, hogy ideális egy vágó edzés- és diétatervhez. Akár vegán, akár húsevő vagy, az egészséges, teljes értékű élelmiszerek fogyasztása és a kalóriabevitel ellenőrzése diktálja a fogyást. Mi a legjobb fehérjeforrás vegán testépítők számára?
Vegyük példának a 80 kg-os, 176 kilós edzőtermi edzőnket, akinek TDEE-je 2800 kcal, fehérjebevitele 150 g, zsírbevitele pedig 70 gramm. Ahogy korábban megállapítottuk, egy gramm minden egyes makrotápanyagot tartalmaz: Nos, ennél a vegán testépítőnél ez 150 x 4, ami 600 kalóriát jelent fehérjéből és 60 x 9 = 630 kalóriát zsírból.
A testépítők esznek húst? Minden testépítő más és más, de ha az egész testépítő közösséget összességében vesszük, és elkülönítjük a vörös húst evőket a vegetáriánusoktól és a szigorú vegán étrendet követőtől, akkor azt találjuk, hogy a húsevők rendkívül aránytalanul nagy mennyiségű állati fehérjét és aminosavat fogyasztanak. Kaphatsz elég kalóriát az izomépítéshez a vegán étrenddel? Igen, a vegán étrenddel több mint elég kalóriát kapsz az izomépítéshez. Egyél kalóriadús ételeket, például aszalt gyümölcsöket, avokádót, magvakat, tempeh-t, tofut és babot. A fehérje az izmok fő alkotóeleme.Tényleg lehet izmot építeni vegán étrend mellett? A vegán étrend is jól alkalmazható az izomépítéshez, mivel a legjobb testépítő étrendek nagyrészt növényekből állnak: gyümölcsökből, zöldségekből, gabonafélékből és hüvelyesekből (tanulmány). Tehát a tömegnövelés növényi étrenddel abszolút megvalósítható, nem kell, hogy nehéz legyen, és nem feltétlenül leszel semmilyen hátrányban.
vegán étrend, a vegetáriánus étrend egy olyan fajtája, amely nemcsak a húst, hanem az állati eredetű termékeket, például a tejet vagy a tojást is kizárja peszkatáriánus étrend, amely nagyrészt vegetáriánus, de tengeri ételeket is tartalmaz. A növényi alapú étrendek némi kockázattal járnak a nem megfelelő fehérje-, vitamin- és ásványianyag-bevitel szempontjából.
A kalóriák 20-30%-át zsírból kell bevinni. Töltsön be egészséges zsírokat, mint például: lenmagolaj, olívaolaj, mandula, dió, mandulavaj és avokádó. A vegán étrend is mentes minden telített zsírtól, ami a legtöbb esetben nagyszerű.
Az izmokat erősítő ételek Szórd meg a sajtot ! Adjon egy szeletet a szendvicséhez vagy pirítósához; szórja a reggeli gríz tetejére vagy a salátákhoz ebédkor; adjon sajtmártást a zöldségekhez vacsoránál; reszeljen egy keveset egy szelet almás pitére; adjon reszelt sajtot a levesekhez, sült burgonyához vagy chilihez; és készítsen gratinált burgonyát vagy zöldséget.
Mind a vörös húst fogyasztó, mind a vegán testépítők valószínűleg kiegészítőket szednek, és fehérjeport fogyasztanak fehérjeforrásként az izomtömeg növelése érdekében. Bár természetesen a vegán testépítő a növényi alapú fehérjékre fog összpontosítani, míg a húsevők tojást, tejsavófehérjét és más, állatokból származó fehérjeporokat fogyaszthatnak.
Bár természetesen a vegán testépítők a növényi alapú fehérjékre összpontosítanak, míg a húsevők tojást, tejsavófehérjét és más, állatokból származó fehérjeporokat fogyaszthatnak. Ez az eltérési pont az, ahol a nagy különbségek kezdődnek.
Ez körülbelül napi 80 gramm zsírnak felel meg egy 175 font (80 kg) súlyú férfi testépítő esetében. Ha vegán testépítő diétába kezdesz, segíthet nyomon követni a makrotápanyagok - fehérje, szénhidrát és zsír - bevitelét az első néhány hétben, hogy megbizonyosodj arról, hogy kielégíted a szükségleteidet.
Ha elegendő mennyiségű zsírt fogyasztasz, az izomnövekedés elősegítéséhez szükséges kalóriához jutsz, mivel a zsír grammonként kétszer annyi kalóriát biztosít, mint a szénhidrát és a fehérje. A zsírbevitelre vonatkozó általános ajánlás a szezonon kívüli testépítők számára napi 0,5 gramm testsúlykilogrammonként (1 gramm/kilogramm) ( 1 ).
A hagyományos testépítő étrendek sok állati eredetű élelmiszert tartalmaznak magas fehérje- és kalóriatartalmuk miatt. ). ). Ezért gondos tervezést igényel a megfelelő fehérje-, kalória- és számos mikrotápanyag-bevitel biztosítása, amelyek a vegán étrendből hiányozhatnak.
Mit esznek a vegánok az izomépítéshez? Jól haladok az izomtömeg növelésével." A közhiedelemmel ellentétben a vegánok számos fehérjeforrás közül választhatnak. Washington választása a zabpehely, a tofu, a borsófehérje, a lencse, a rizs és a bab. Emellett sok zöldséget, például japán édesburgonyát, friss zöldséget és gyümölcsturmixokat is fogyaszt.
Egyél sok diófélét és zöldséget. A növényi alapú étrend követésének egyik legkritikusabb szempontja a növényevés. Próbálj meg minden nap sokféle gyümölcsöt és zöldséget beiktatni az étrendedbe: különösen a leveles zöldeket és a keresztesvirágú zöldségeket. A kelkáposzta, a spenót vagy a brokkoli fogyasztása nem biztos, hogy közvetlenül hozzájárul az izomnövekedéshez.