Egy úszónak napi 3000-6000 kalóriára van szüksége. Az úszás sok kalóriát éget el. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége szerint egy úszónak napi 3000-6000 kalóriára van szüksége a testsúlya megtartásához. A versenyszerű úszócsapatok gyakran naponta kétszer edzenek, így az étkezés megtervezése elengedhetetlen. Az úszóknak edzés előtt és után is enniük kell, hogy az edzéseket feltöltsék üzemanyaggal.
Kezdd 10-30 perces úszásokkal, heti 1-3 alkalommal. Minden héten adjon hozzá 5 percet az úszáshoz. Váltogasd az úszásnemeket, hogy több izmot eddz meg. Hasznos volt ez? Melyik úszásnem égeti a legtöbb kalóriát? Több kalóriát égetsz el, ha gyorsabban úszol és nagyobb távot teszel meg.
Veszélyes úszni közvetlenül evés után? Az evés utáni úszás egyetlen veszélye, ha nem tudsz úszni. Egyébként semmi baj nincs vele. A gondolatmenet szerint a vérellátásodat a létfontosságú szervektől a gyomrodba és a beleidbe terelik, hogy segítsenek megemészteni az összes ételt.
Az edzés megkezdése előtt egy-két órával egyél egy kis ételt vagy uzsonnát.Ha uzsonnát eszik, akkor azt 30 perccel és 2 órával az úszás előtt fogyaszthatja el.
A nap folyamán elfogyasztott kisebb étkezések és uzsonnák segíthetnek az úszónak vagy más sportolónak fenntartani a kalória- és tápanyagszükségletét a sűrű edzés- és versenyprogram közepette.
Mivel az USDA becslése szerint a 9-13 éves korú, mérsékelten aktív gyermekek napi 1600-2000 kalóriára van szükségük a nőknek és 1800-2000 kalóriára a férfiaknak a normális növekedés és fejlődés igényeihez, a fiatal úszóknak ennél többre lesz szükségük, mivel aktívabbak, mint egy átlagos gyermek.
Az úszóedzés előtt ügyeljen arra, hogy folyamatosan kis mennyiségű szénhidrátot fogyasszon. Próbáljon ki teljes kiőrlésű szénhidrátokat vagy néhány gyümölcsöt és zöldséget. Ezek az ételek biztosítják az energiát ahhoz, hogy karjaid és lábaid mozogjanak a vízben, és nagyon táplálóak is.
Mikor a legjobb enni az úszáshoz? A nagy étkezések letargikussá teszik az úszókat, és korlátozzák a teljesítményt. Javaslom, hogy minden nap rendszeres időben étkezzenek. Például egy könnyű uzsonna a kora reggeli edzés előtt, utána reggeli 7 órakor, újabb étkezés 10 órakor, és így tovább. Ezt úgy tervezheted, ahogy neked megfelel.Minden étkezésednek tartalmaznia kell egy mérsékelt adag sovány fehérjét, amely akkora és vastag, mint a tenyered vagy a tányérod egynegyede.
Ha Ön versenyúszó, egy dietetikus azzal a céllal állította össze ezt a személyre szabott étkezési tervet úszók számára, hogy segítse az úszókat az egészséges táplálkozásban és a teljesítményük javításában.
Mi a jó fehérjeforrás az úszáshoz? A fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok, a halak, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Az úszóknak is gyakran kell vizet inniuk, hogy hidratáltak maradjanak, egész nap kortyolgatva a vizes palackjukat, hogy pótolják az izzadságveszteséget (igen, a vízben is lehet izzadni). A nagyobb ételeket 2-4 órával az úszás előtt, de ne az úszás előtt fogyassza el.A fehérjetartalmú élelmiszerek fontosak az izmok építéséhez és helyreállításához, de a mindennapi élelmiszereket tartalmazó változatos étrend általában több mint elegendő fehérjét biztosít.
A zsírra szükség van az étrendünkben az emésztéshez, az anyagcseréhez, a tápanyagok felszívódásához, a kognitív funkciókhoz és a testmozgáshoz szükséges energiaforrásként.
A bajnok úszók a legjobb kondíciójú sportolók közé tartoznak, és jó példát nyújtanak az étrend és a teljesítmény közötti fontos kapcsolatra. Az olimpiai úszók napi kalóriabevitele némileg megdöbbentő. Michael Phelps és Ryan Lochte is azt állítja, hogy naponta körülbelül 10 000 kalóriát fogyasztanak.
A kalóriaszükséglet kielégítése érdekében hasznos lehet a kis étkezések és uzsonnák fogyasztása.
A versenyszerű úszócsapatok gyakran naponta kétszer edzenek, így az étkezés megtervezése elengedhetetlen.
Az étkezés megtervezése alapvető fontosságú a versenyúszók számára, akiknek edzés előtt és után is enniük kell az edzéshez szükséges üzemanyaghoz.
Az úszók étrendjének felét szénhidrátoknak kell kitenniük, mivel ez az az üzemanyag, amelyre az úszóknak szükségük van ahhoz, hogy átvészeljék a kemény edzéseket vagy versenyeket.
A szervezet csak viszonylag kis mennyiségű szénhidrátot képes elraktározni, ezért olyan fontos, hogy ezt a mennyiséget folyamatosan pótoljuk. Mivel úszás közben nehéz enni és hatékonyan megemészteni az ételt, a hangsúlyt az edzés előtti és utáni étkezésre kell helyezni az energiaraktárak fenntartása érdekében, különösen, ha naponta többször úszunk.
Az edzés előtt három-négy órával egy teljes értékű étkezés, és körülbelül 45-60 perccel előtte egy snack vagy "utánpótlás" alkotja az ideális edzés előtti táplálkozást. Hány kalória kell a versenyszintű úszáshoz? Azoknak a tizenéveseknek azonban, akik versenyszerűen úsznak, az intenzív edzés miatt akár 4500-5000 kalóriát is el kell fogyasztaniuk. A versenyszintű úszás gyakran két, egyenként 2-3 órás edzéssel jár. Az úszók általában délelőtt és délután gyakorolnak. Mennyi szénhidrátot fogyasszanak a serdülő úszók? A serdülő úszóknak minden étkezésbe szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell beépíteniük, hogy a szervezetük megfelelő üzemanyagot kapjon mind az edzéshez, mind a növekedéshez. Mivel a szénhidrátok a sportteljesítmény előnyös üzemanyagai, a napi összes kalória körülbelül 55%-ának szénhidrátokból kell származnia.Ha mégis gyakrabban eszik a nap folyamán, tegye az étkezéseket kisebbre.
Kell-e az úszóknak verseny előtti étkezést fogyasztaniuk? Általánosságban elmondható, hogy az úszók számára a verseny előtti étkezés nem lehet az egyetlen dolog, amire az egész nap folyamán támaszkodhatsz. Az izmaidban az előző napokban, vagy akár az előző este elfogyasztott, tápanyagokban gazdag ételekből elraktározott energia fog erőt adni. És ne felejts el néhány tápláló snacket is csomagolni, hogy átvészeld a napot! Brue Baker fitneszszakértő szerint az úszóknak naponta több kisebb (legfeljebb 7) étkezést kell fogyasztaniuk, mivel az edzéshez sok kalóriát kell megenniük.