Egyél több kalóriát: Az ektomorfok jellemzően gyors anyagcserével rendelkeznek, ezért nehezen híznak. Emiatt fontos, hogy olyan kalóriatöbbletet hozzon létre, amely tápanyagban sűrű ételekből áll, hogy megfeleljen a magas aktivitási szintjének és anyagcseréjének.
Az optimális ektomorf étrend a következőket tartalmazza: Kalóriatöbbletben étkezik. Szorozd meg a súlyodat 16-20-zal, hogy megadd magadnak a kalóriacélodat. Egyél elegendő fehérjét, hogy a tested a felesleges kalóriákat izomépítésre használja fel. A 0,8 - 1,2 gramm fehérje testsúlykilónként egy jó tartomány.
Ahhoz, hogy pontos felmérést kapj arról, hogy ektomorf, mezomorf, endomorf vagy kombinált típus vagy-e, elmehetsz egy laboratóriumba, ahol megmérik a testzsír-, csont- és izomtömegedet. A testtípusodat már most is felmérheted, ha kitöltöd ezt a kvízt.
Hány kalóriára van szüksége az ektomorfoknak a hízáshoz? Az általános táplálkozási tanácsok szerint a férfiaknak napi 2500 kalóriánál többet kell enniük a súlygyarapodáshoz. A nőknek pedig általában legalább 2000 kalóriára van szükségük a hízáshoz. Ektomorfként azonban Ön a magasabb nyugalmi anyagcsereráta ( RMR ) miatt több kalóriát éget el, mint az átlagember.És az alacsony szénhidráttartalmú diéták a divatosak. Az ektomorfok azonban sok energiát égetnek el, ezért több szénhidrátból származó üzemanyagra van szükségünk, mint a legtöbb embernek. Ráadásul a fehérje létfontosságú minden izomnövelő étrendben. Végül, az étkezési zsír is szükséges az energiához, de az ektomorfok egy kicsit kevesebbel is beérik, mint más testtípusok.
Az ektomorfok is hízhatnak? Más szóval, az ektomorfok gyakran képesek túlevésre, miközben alig vagy egyáltalán nem híznak. Az ilyen testalkatú embereknek kevés megfigyelhető testzsírjuk van, csak enyhén izmosak, és kicsi a vázuk (és az ízületeik). Alapvetően a genetikai felépítésük korlátozza az izomtömeg növelésének képességét.Ha magasnak, vékonynak vagy karcsúnak minősítenéd magad, akkor lehet, hogy ektomorf vagy. Ez a három fő testtípus egyike (az endomorf és a mezomorf mellett), amely egyes szakértők szerint megadhatja az ideális étrend és edzésterv keretét. Mi az ektomorf?
Az ektomorf stílusú táplálkozás megfelelő Önnek? Ez a terv akkor is ideális, ha Ön "hard gainer", vagy úgy gondol magára, mint egy "hard gainer", mivel Önnek ektomorf stílusú étkezésre van szüksége ahhoz, hogy elegendő kalóriát fogyasszon ahhoz, hogy legyőzze a teste ellenállását a súly/izomnövekedéssel szemben. Ne feledd: az igazi ektomorfok általában zsír- és izomhiánnyal küzdenek.
Mégis, ahogy az ektomorf étrend tanácsolja, a napi fehérjefogyasztás növelésével és a súlyzós edzésre vonatkozó ajánlásokkal (lásd alább) kombinálva arra serkenti a szervezetét, hogy több izmot építsen. Az izomtömeg növekedése nem csak az anyagcserédet lendíti fel, de az öregedés során a csontjaidat is megvédheti.
Milyen ételeket ehetnek az ektomorfok? A menü megtervezésekor az ektomorfok számára előnyösek a magas kalóriasűrűségű élelmiszerek - vagy a kis mennyiségű ételek. Ez olyan ételeket jelent, amelyek grammonként sok energiát (vagy kalóriát) tartalmaznak. Néhány alacsony térfogatú élelmiszer az állati fehérjék, a diófélék és magvak, a tojás és a tészták.Mégis újra és újra ez az első számú korlátozó tényező az ektomorf edzők körében. Egyél sokat és gyakran. Egyél sok kalóriát és egyél sok fehérjét. Ha nem eszel 5-6 étkezést egyenletesen elosztva a nap folyamán, akkor tényleg nem teszel eleget a hízáshoz.
Hány kalóriára van szüksége egy ektomorfnak? Egy ektomorfnak növelnie kell a kalóriabevitelt az étrendjében egy kiegyensúlyozott testépítő étrenddel, hogy izmot nyerjen. Igazi ektomorfként 1000 kalóriát kell bevinnie, vagy mérsékeltként 750 kalória sem lenne túlságosan rossz a fenntartási szintje felett. Mennyi fehérjét kell enni egy ektomorfnak? Minden étkezésnek minőségi fehérjét és egészséges zsírokat kell tartalmaznia, amennyire csak lehetséges, és naponta legalább 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztani testsúlykilogrammonként. Az ektomorf ember egész nap nyugodtan fogyaszthat szénhidrátot is. Az ektomorfot soha nem szabad eltántorítani fitneszcéljai és álmai megvalósításától.Mi a különbség az ektomorfok és az endomorfok között? Ektomorfok. Az ilyen testalkatú emberek természetes módon hosszúak és soványak. Kevés testzsírral és kevés izommal rendelkeznek. Ha ektomorf vagy, nehezen tudsz hízni. Endomorfok. Ez a testtípus ellentétes az ektomorfokkal. Ha ezzel a testtípussal rendelkezel, hajlamos vagy több testzsírral és több izommal rendelkezni, és könnyen hízol. Mezomorfok.
Az edzéseknek rövidnek és intenzívnek kell lenniük, a nagy izomcsoportokra összpontosítva. A kiegészítők mindenképpen ajánlottak. Az ektomorfoknak lefekvés előtt kell enniük, hogy megelőzzék az éjszakai izomkatabolizmust. Az ektomorfok általában nagyon könnyen veszítenek zsírt, ami megkönnyíti számukra a sovány izomzatra való visszavágást.
Ectomorphs lehet és kell enni egy csomó nap. Fontos lesz, hogy egy ektomorf legalább 2,5 óránként egyen. Minden étkezésnek minőségi fehérjét és egészséges zsírokat kell tartalmaznia, amennyire csak lehetséges, és naponta legalább 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztani testsúlykilónként. Az ektomorf egész nap nyugodtan fogyaszthat szénhidrátot is.
Ön inkább hosszú végtagú és nem különösebben izmos. Lehetsz "sovány kövér", ami azt jelenti, hogy viszonylag kis súlyú és/vagy kis termetű vagy, mégis magas a testzsírszázalékod. Az ektomorfok az a testtípus, amely a gyors anyagcseréje miatt a legellenállóbb a súlygyarapodással szemben.
Mi az ektomorf testtípus? Más szóval, ektomorf vagyok: karcsú és sovány, magas anyagcserével, kevés testzsírral, és nem sok izommal. Az ektomorf egy gyakori kifejezés az edzőteremben, a mezomorf és az endomorf mellett. Ezek együttesen három általános testtípust, vagy szomatotípust képviselnek. Az ektomorfok hosszúak és soványak.
A jó hír az, hogy erősnek, egészségesnek és vonzónak lenni más, mint profi sportot űzni, és ott nem vagyunk hátrányban. Igen, az ektomorfoknak nehezebb lehet olyan erősnek lenni, mint más testtípusoknak, de sokkal könnyebb karcsúnak is maradni. A sovány fickóknak előnyös a súlyemelés, a súlygyarapodás és a tömegnövelés.