Az ellenállásos edzést sokféleképpen végezheted. Találj egy olyan erőnléti edzést, amit élvezel, így következetes maradsz vele. Ideális esetben hetente legalább 3-szor kellene erőnléti edzést végeznie. Azoknak azonban, akik újak a fitneszben, valószínűleg előnyös, ha fokozatosan dolgozzák fel ezt a gyakoriságot. Amikor a fogyásról van szó, a testmozgás tagadhatatlanul fontos.
Az erő- és ellenállás-edzés szerves részét képezi egy jól összeállított fitneszprogram fenntartásának.Az edzésmennyiség az egy edzésnap, hónap vagy más edzésidőblokk alatt használt összes sorozat, ismétlés vagy feszültség alatt töltött idő és ellenállás (súly) számát jelenti.
Szinte minden zsírégetést célzó ellenállás-edzésprogram megpróbálja kihasználni a sovány izomtömeg és az EPOC növekedését, miközben kedvező hormonális környezetet teremt az izomépítéshez és a zsírégetéshez.
Az ellenállásos edzés (más néven erőnléti edzés) felső- és alsótest-gyakorlatokból áll, amelyek során szabad súlyokat (például súlyzókat, kettlebellt vagy súlyzókat), súlyzókat, ellenállási szalagokat vagy csak a saját testsúlyodat használod. Az ellenállás-edzés állandó kihívása a túl kevés és a túl sok edzés közötti Goldilocks-zóna megtalálása.
Ez azért van, mert az erőnléti edzés elősegíti az izomnövekedést, miközben csökkenti a teljes testzsírt, több bizonyíték is mutatja.
A nagy intenzitású intervallumos edzési protokollok mellett az ellenállásos edzés számos formája elismerten hatékony a zsírégetés elősegítésében.
A válasz nem ilyen egyszerű. A súlyemeléssel történő fogyás nem egy egyszerű egyenlet, mivel számos tényező játszik szerepet. DeLeon azt javasolja, hogy a zsírégetésre törekvő nőknek heti három-öt nap ellenállásos (súlyzós) edzésre kellene törekedniük.
Az erőnléti edzés (más néven ellenállás-edzés) különbözik az olyan aerob gyakorlatoktól, mint a futás, a kerékpározás vagy a gyaloglás.
A szuperszettek (két gyakorlat egymás utáni végrehajtása ellentétes izomcsoportokkal) és a körök (szorosan egymás után végzett gyakorlatok korlátozott pihenőidővel) olyan gyakori ellenállás-edzési protokollok, amelyek rövid pihenőidőket használnak az edzés intenzitásának növelésére.
Akár erőnléti edzéssel szeretné kiegészíteni edzőtermi rutinját, akár otthoni edzésen gondolkodik, az ellenállásos edzés javítja az izmok erejét és tónusát, és védi az ízületeket a sérülésektől.
Az ellenállásos edzésnek többféle stílusa létezik. Van (1) az olimpiai emelés (ahol a sportolók fej fölé emelik a súlyt, mint az olimpián), (2) az erőemelés (verseny, ahol a sportolók guggolást, súlyemelést és fekvenyomást végeznek), és (3) a súlyemelés (sport, ahol a sportolók nagy súlyokat emelnek - jellemzően hatnál kevesebb ismétlést).
Úgy tűnik azonban, hogy az ellenállásos edzés során a zsírvesztéshez leginkább az edzés intenzitásának növelése járul hozzá a sorozatok közötti pihenőidő csökkentésével.
Ha az edzésintenzitás magas (a kudarcközeli erőfeszítéssel történő edzés), a központi idegrendszer gyorsan elfárad, ezért az edzésmennyiség gyakran korlátozott.DeLeon azt javasolja, hogy a zsírégetésre törekvő nőknek heti három-öt nap ellenállásos (súlyzós) edzésre kellene törekedniük. Hány napot kellene edzenie? Nos, ez teljes mértékben az időbeosztásodtól függ, attól, hogy mit élvezel, és mit fogsz reálisan betartani.
Az erőnléti edzés segít az izomzat és az erő felépítésében, amelyet az intervallum edzéseken is alkalmazhatsz.
Az ellenállásos edzés, a súlyzós edzés vagy az erőnléti edzés mind az ellenállással szembeni munkát jelenti az izomnövekedés és a megnövekedett erő érdekében. Következtetés: A "legjobb" ellenállásos edzésprogram a zsírégetéshez a korlátozott pihenő edzés és a teljes regenerációs edzés blokkjait használja az edzésintenzitás optimalizálása érdekében.Az ellenállásos edzés az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz és a fogyókúrás ellenállás leküzdéséhez.
A kutatások azt mutatják, hogy az ellenállással végzett edzés - akár a testsúly, akár ellenállósávok vagy gépek, súlyzók vagy szabad súlyok segítségével végezzük - nemcsak az erőfejlesztésben segít, hanem javítja az izmok méretét is, és segíthet ellensúlyozni a korral járó izomvesztést. Újabban a fogyni vágyók körében is népszerűvé vált.
Az ellenállóképzés egy nagyszerű gyakorlat, amelyet általában sávval végeznek, de súlyzókkal, kettlebells, és súlyzókkal vagy testsúllyal is végezhető.
Egyrészt az ellenállásos edzés elősegíti a nagyobb izomtömeg kialakulását.
Milyen előnyei vannak az ellenállásos edzésnek? Az ellenállás-edzés javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget azáltal, hogy csökkenti a nyugalmi vérnyomást, csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterint és a triglicerideket, és növeli a magas sűrűségű lipoprotein-koleszterint. Az ellenállásos edzés elősegítheti a csontok fejlődését, a vizsgálatok 1-3%-os növekedést mutattak ki a csont ásványi sűrűségében.Mi a legjobb ellenállásos edzésprogram a zsírégetéshez? Következtetés: A zsírégetéshez a "legjobb" ellenállásos edzésprogram a fokozatosan megnövelt edzésmennyiség meghatározott időszakaiból és a csökkentett edzésmennyiség meghatározott időszakaiból áll. Az edzésintenzitás a teljes erőbedobáson alapuló teljesítmény százalékos arányára utal, mint például az 1 ismétléses maximum (1RM) vagy a kudarcig tartó ismétlések.
Hogyan kezdjük el az ellenállásos edzést? Kezdje úgy, hogy a lábfeje kissé szélesebb legyen, mint a csípője, és a lábujjai kissé kifelé forduljanak. Vegye be a farizmokat, és tegyen úgy, mintha egy székben ülne. Ügyeljen arra, hogy a térdei ne menjenek a lábujjai fölé. A mozdulat alján álljon meg úgy, hogy a csípője kissé magasabb legyen, mint a térdei. Nyomja át a sarkát, amikor visszatér álló helyzetbe.
Mi az az ellenállásos edzés? Egyszerűen fogalmazva: az ellenállásos edzés magában foglal minden olyan típusú gyakorlatot, amely során az izmoknak valamilyen ellentétes erőt kell leküzdeniük, akár felszerelésből (például súlyzókból, kettlebellből vagy ellenállásos szalagokból), akár csak a testsúlyodból - magyarázza Lee. Ez azt jelenti, hogy a HIIT, a plyometria, a pilates és a jóga is ellenállásos edzésnek számít.
A különböző protokollok különböző edzésváltozókat manipulálnak, például az alkalmazott gyakorlatokat, az edzésmennyiséget és az edzés intenzitását, hogy meggyőzzék a testet az izomépítés és a zsírégetés folytatásáról.